Cómo hacer una flexión de lucio: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Pike push-ups are a great alternative to standard push-ups that strengthen your shoulders, arms, and upper back.

2. This exercise also helps with healthy posture, core stability, and joint health — all important for daily activities like lifting, reaching, and driving.

3. There are a few simple ways to modify the pike push-up to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like pike push-ups into your routine. Learn more.

Do you dread doing push-ups because they can be so hard sometimes? Push-ups are a foundational exercise that can help build strength and improve function. Physical therapists love them because you can do them almost anywhere and there are many alternate versions available. There are many ways to modify push-ups, such as doing them on your knees or doing a pike push-up. 

The pike push-up is an alternative to the standard push-up that can offer multiple benefits for muscle and joint aches. By targeting the deltoids, triceps, and core muscles, this exercise promotes increased blood flow to these areas, which can help alleviate muscle soreness and facilitate quicker recovery. Additionally, regular engagement of these muscles can lead to improved flexibility, muscle tone, and balance, reducing the strain on surrounding joints. 

Here, learn more about the pike push-up and how to do it — plus how to modify it to suit your needs. 

¿Qué es una flexión de pica?

Una flexión de picada es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los hombros, los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda. Es similar a una flexión estándar, pero se enfoca un poco más en los hombros. 

¿Qué músculos trabajan las flexiones de lucio? 

Las flexiones de lucio son un ejercicio de peso corporal que se dirige principalmente a los músculos de los hombros, específicamente a los deltoides. Los deltoides anteriores son la parte delantera de tus hombros. Las flexiones de lucio ponen un énfasis significativo en este grupo muscular, convirtiéndolo en uno de los objetivos principales. Los deltoides mediales son las partes laterales de tus hombros. También están muy comprometidos, aunque un poco menos que los deltoides anteriores.

Las flexiones de lucio también involucran a varios otros grupos musculares en menor medida para la estabilización y el movimiento, como:

• Tríceps, ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo. El tríceps ayuda a extender el codo durante el movimiento de empuje.

• Pectorales superioreso la parte superior del pecho.

• Serrato anterior, que se encuentra en el costado de la caja torácica y juega un papel clave en empujar los omóplatos hacia adelante y estabilizar la cintura escapular.

• Recto abdominal, o “abdominales”. Estos están comprometidos para mantener la posición de piked, especialmente si mantienes las caderas altas.

• Espinas erectas, que son músculos que corren a lo largo de la columna y te ayudan a mantener la espalda recta durante el movimiento.

• Trapecio, que es un gran músculo de la espalda que se extiende a través de tus hombros y luego baja a la mitad de tu espalda. El trapecio inferior, en particular, ayuda a estabilizar los omóplatos durante las flexiones de lucio. 

Beneficios de las flexiones de lucio

Las flexiones de lucio, como muchos otros ejercicios de peso corporal, ofrecen una variedad de beneficios para la salud, que incluyen: 

• Aumento de la fuerza, especialmente en los hombros.

• Estabilidad del núcleo mejorada, lo que puede ayudar con cosas como el equilibrio y la coordinación. 

• Postura mejorada.

• Mejor fuerza funcional, lo que facilita las actividades diarias.

• Aumento de la tasa metabólica, ya que el músculo es tejido metabólicamente activo.

• Mejoró la densidad ósea porque es un ejercicio de soporte de peso.

• Mejor salud de las articulaciones, así como movilidad. 

Estos beneficios pueden hacer que sea más fácil realizar muchas actividades diarias, como levantar objetos por encima, empujar objetos, transportar cargas, encontrar una postura cómoda, hacer cosas que impliquen alcanzar (por ejemplo, pintar y lavar ventanas) y conducir un auto. 

Flexión de lucio: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un push-up de lucio: 

• Comience con las manos y las rodillas y muévase a la posición del perro boca abajo levantando las caderas, extendiendo los brazos y las piernas y moviendo la cabeza entre los brazos. 

• Dobla los brazos para bajar lentamente la cabeza hacia el suelo entre tus manos. 

• Entonces endereza tus brazos para volver a tu posición inicial. 

A medida que haces cada representante, puedes sentir que tus músculos del hombro, brazo y cuello funcionan. 

Todos son diferentes, por eso es posible que tengas que modificar este ejercicio para encontrar tu punto ideal de movimiento.

Para hacer un push-up de lucio más fácil:  

• Limita cuánto doblas tus brazos durante el movimiento, para que tu cabeza no se mueva tan cerca del suelo. 

• Limita qué tan alto levantas las caderas por encima de tu cabeza.

Para hacer un push-up de lucio más difícil: 

• Después de entrar en una posición de perro hacia abajo, levanta una pierna hacia el techo. Luego dobla tus brazos y mueve la cabeza hacia el suelo. 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., Andersen, L. L. (2014). & Activación muscular durante flexiones con diferentes sistemas de entrenamiento de suspensión. Revista de & Medicina de Ciencias del Deporte, 13(3), 502—510. 

2. Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., Kales, S. N. (2019). & Asociación entre la capacidad de ejercicio de push-up y futuros eventos cardiovasculares entre hombres adultos activos. Red JAMA abierta, 2 (2), e188341. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

3. Azeem, K. (2015, febrero). El Push—Up. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/275023773_The_Push_-up