Correr después del parto: guía para volver a correr después de dar a luz

Key Takeaways: 

1. After giving birth, your body needs time to heal because pregnancy and delivery can weaken core and pelvic floor muscles and put extra strain on your joints.

2. Gradually easing into movement — starting with walking and listening to your body — can help you safely return to running postpartum.

3. Simple strengthening exercises for your hips, core, and pelvic floor can prepare your body for running again after pregnancy (see videos below).

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Correr hace mucho bien a tu mente y a tu cuerpo. Las investigaciones lo demuestran, y quizá tú lo hayas sentido. Después de criar a un bebé durante casi 40 semanas, puede que estés ansiosa por volver a ello. O tal vez estés buscando empezar una nueva práctica del running después de dar la bienvenida a tu pequeño. Con tiempo (y paciencia), puedes reanudar la carrera postparto. Pero el tiempo es la clave.

Seamos realistas: el embarazo y el parto pueden ejercer mucha presión sobre su cuerpo. Los músculos y ligamentos de su piso pélvico pueden estirar y debilitar. Sus músculos abdominales se alargan (y se separan, en algunos casos) y sus articulaciones se vuelven más sueltas y menos estables. Tu cuerpo necesita tiempo para sanar y recuperar antes de atarte las zapatillas para correr y golpear el pavimento.

Tanto si eras corredora antes de tener un bebé, como si corriste durante todo el embarazo o buscas una nueva forma de mejorar tu forma física, sigue leyendo para saber cuándo puedes empezar, cómo saber que estás preparada y las estrategias que te ayudarán a empezar a correr después del parto de forma segura.

¿Cuándo puedes empezar a correr después del parto?

La respuesta corta: Depende. No existe un calendario único porque la recuperación posparto es diferente para cada persona. Tu rutina de ejercicios (desde antes del embarazo hasta ahora), la forma en que diste a luz (vaginal o por cesárea), si estás amamantando e incluso tu bienestar emocional pueden influir en lo pronto que estarás preparada para empezar a correr después del parto.

En primer lugar, necesitas la autorización de tu ginecólogo-obstetra; esa norma se aplica a todos. En general, debes esperar unas 12 semanas después del parto antes de empezar a hacer ejercicios de alto impacto, como correr. Pero eso no significa que tengas que quedarte de brazos cruzados. "De hecho, tu preparación para correr puede depender del trabajo que hagas en esos tres primeros meses posparto para ayudar a fortalecer tu piso pélvico y mejorar tu centro (core)", dice Gwen Smith, fisioterapeuta, DPT, un fisioterapeuta del piso pélvico de Hinge Health.

Señales de que es demasiado pronto para correr después de tener un bebé

Hacer ejercicio postparto con demasiada intensidad antes de estar preparada puede aumentar tu riesgo de lesión y causarte estrés. "Además, puede que tu piso pélvico no esté curado, lo que podría provocar síntomas de disfunción del piso pélvico, como fugas", explica el Dr. Smith.

Tu ginecólogo-obstetra o tu fisioterapeuta pueden sugerirte que esperes más de 12 semanas después del parto para empezar un programa de correr si lo has hecho: 

• Sensación de pesadez en la zona pélvica u otros síntomas de prolapso de órganos pélvicos

• Dolor pélvico o Dolor lumbar

• Incontinencia urinaria (pérdidas de pis)

• Incontinencia fecal (pérdida de heces)

• Empeoramiento de la separación abdominal (diástasis de rectos)

• Cicatrices de cesárea

• Fatiga crónica o cansancio permanente

• Pensamientos intrusivos u obsesivos en torno al ejercicio 

• Ansiedad ante la necesidad de perder peso durante el embarazo

Prueba de preparación para correr después del parto

Para ayudarte a calibrar tu preparación para correr, prueba este autotest. Si puedes completar toda la serie cómodamente y sin dolor, fugas ni empeoramiento de los síntomas, puede que estés preparado para empezar a introducirte en un programa de carrera. (Consulta siempre con tu profesional de la salud autorizado antes de empezar).

• Caminar: 30 minutos

• Equilibrio con una sola pierna: 10 segundos cada pierna

• Sentadilla con una sola pierna: 10 repeticiones cada pierna (sin apoyo)

• Trotar en el mismo sitio: 1 minuto

• Saltar con una sola pierna en el mismo sitio: 10 reps con cada pierna

• Elevar el talón de una sola pierna: 20 reps con cada pierna

• Salto frontal (saltar hacia adelante, aterrizando en una pierna): 10 reps con cada pierna

Cómo iniciar un programa de carrera postparto

Volver a correr (o empezar por primera vez) después de dar a luz es un proceso que puede llevar tiempo. Algunos consejos para ayudarte a empezar a correr después del parto con seguridad:

• Camina primero. Ya conoces ese dicho: tienes que aprender a caminar antes de correr. Tómelo literalmente aquí: "Comience con un programa de caminata de bajo impacto y busque cualquier aumento en los síntomas", dice el Dr. Smith. Caminar no solo ayudará a desarrollar resistencia, sino que las investigaciones muestran que puede ayudar a mantener un peso saludable, aumentar la energía y reducir la ansiedad, entre un serial de otros beneficios.

• Aumenta gradualmente. Quieres empezar a correr con calma, sin sprints ni maratones. Por ejemplo, puedes empezar con 30 segundos de carrera, seguidos de cuatro o cinco minutos de marcha, sugiere el Dr. Smith. Repite este intervalo cuatro o cinco veces. Cada semana, amplía gradualmente tus intervalos de carrera hasta que progreso a correr durante 15 minutos seguidos. A partir de ahí, puedes añadir más tiempo poco a poco. Un fisioterapeuta puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento que sea seguro y adecuado para ti.

• R: Utiliza tus síntomas como guía.  Evalúa cómo te sientes después de cada intervalo. ¿Estás fatigada? ¿Cómo respiras? ¿Tienes síntomas en el piso pélvico? Si eres capaz de correr durante varios minutos antes de empezar a gotear, corre hasta este umbral y luego haz un intervalo caminando y repite, ampliando gradualmente tus intervalos. "E intenta no desanimarte", añade. No significa que nunca volverás a correr sin fugas, simplemente indica que tu cuerpo te está diciendo que aún tienes algunas áreas de debilidad.

También puedes tener en cuenta otros factores que afectan al grado de pérdidas: la hora del día, la ingesta de líquidos, etc. Una vez que notes patrones en tus síntomas, puedes utilizarlos para guiar tus entrenamientos.

• Mantén sano tu piso pélvico. Fortalecer y coordinar los músculos del piso pélvico con la respiración diafragmática, Kegels y otros ejercicios del piso pélvico puede ayudar a que tu experiencia de correr sea más cómoda. El entrenamiento cruzado con otras actividades que no sean correr también puede ayudar a fortalecer el centro (core), reducir el dolor y prevenir lesiones. Un fisioterapeuta puede ayudarte a desarrollar un entrenamiento postnatal que funcione para ti.

Terapia de ejercicio del piso pélvico para correr después del parto

La terapia de ejercicio del piso pélvico puede ayudarte a prepararte para correr después del parto. Un fisioterapeuta (fisioterapeuta) puede recomendarte ejercicios para fortalecer los músculos de las caderas, las piernas, el piso pélvico y el centro (core) que favorecen una carrera saludable. 

La terapia de ejercicio del piso pélvico es un tratamiento integral que también incluye educación y estrategias conductuales y de estilo de vida. Puedes ir con un fisioterapeuta o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica mediante telesalud/video visita.

Consejo de fisioterapeuta: Deja que tu cuerpo descanse y se cure antes de correr

"No te precipites al volver a correr: no le hace ningún favor a tu piso pélvico", dice el Dr. Smith. "Comprendemos el ansia por volver a tu actividad habitual lo antes posible. Pero es muy importante que te des un poco de gracia y tiempo para curarte. Debes saber que con el tiempo y un poco de atención al fortalecimiento y mantenimiento, podrás correr con confianza y una gran salud pélvica."

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor pélvico o síntomas que están afectando a tu calidad de vida, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References

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3. Groom, T., Donnelly, G., & Brockwell, E. (2019, March). (PDF) Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/335928424_Returning_to_running_postnatal_-_guidelines_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population

4. Horsager-Boehrer, R. (2021, May). Postpartum exercise: When it’s safe to start running and lifting after pregnancy | Your Pregnancy Matters | UT Southwestern Medical Center. Utswmed.org. https://utswmed.org/medblog/workouts-after-pregnancy/

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6. Selman, R., Early, K., Battles, B., Seidenburg, M., Wendel, E., & Westerlund, S. (2022). Maximizing Recovery in the Postpartum Period: A Timeline for Rehabilitation from Pregnancy through Return to Sport. International Journal of Sports Physical Therapy, 17(6), 1170–1183. doi:10.26603/001c.37863