Preparar tu cuerpo para el pickleball: consejos del fisioterapeuta

La locura del pickleball, simplemente no se detiene. Lo que antes era un pasatiempo divertido se ha convertido en una obsesión nacional. Actualmente, es el deporte de más rápido crecimiento en América, según la Asociación de la Industria de Deportes y Acondicionamiento Físico. La participación se duplicó sólo en 2022, y el juego ha experimentado un aumento cercano al 86% año tras año. ¡Bastantes raquetas! (Lo sentimos, no pudimos evitarlo).

"Creo que el mayor atractivo es que es muy fácil de aprender, tiene un gran aspecto social, mis compañeros y yo siempre estamos bromeando, y es más pequeño y manejable que una cancha de tenis", dice la fisioterapeuta de Hinge Health y entusiasta del pickleball Amber Oates, PT, DPT. 

Así seas un jugador ávido o estés interesado en probarlo, es posible que hayas leído mucho sobre posibles lesiones relacionadas con el deporte. "En cualquier deporte existe la posibilidad de lesionarse. Pero el pickleball es bastante seguro. Y siempre me gusta decir que la probabilidad de experimentar dolor por ser sedentario es mayor que la probabilidad de lesiones por hacer ejercicio. Así que estoy muy a favor de la actividad", dice la Dra. Oates. 

Es cierto que tu cuerpo puede necesitar ajustarse a una nueva forma de movimiento (ya sea pickleball, correr, ciclismo, senderismo, lo que sea). Y si eres un jugador de pickleball actual, siempre es una buena idea aumentar lentamente tu nivel de actividad y no tratar de mejorar demasiado, demasiado pronto. Pero si escuchas a tu cuerpo, el pickleball es una forma estupenda de aumentar tu ritmo cardíaco, fortalecer todos los grupos musculares principales y divertirte con tus amigos. 

Aprende más sobre cómo preparar tu cuerpo para jugar pickleball, incluyendo buenos ejercicios de calentamiento recomendados por nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

Tu cuerpo en pickleball

El pickleball es un deporte que involucra todo tu cuerpo. Trabaja todos tus grupos musculares principales, aunque se concentra más en la parte inferior del cuerpo. También es una actividad increíble para perfeccionar tu equilibrio y movilidad. Éstas son algunas de las áreas musculares y del cuerpo que el pickleball beneficia particularmente.

Cuádriceps. "El movimiento lateral de lado a lado del pickleball hace trabajar los cuádriceps de forma distinta a ejercicios como, las estocadas o avanzadas y las sentadillas", dice el Dr. Oates. Ese tipo de variedad en tu rutina de movimiento puede ser beneficioso para promover un equilibrio muscular en general, fuerza y coordinación.

Isquiotibiales. Los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior de los muslos, trabajan con los glúteos para extender tu pierna en la articulación de la cadera. 

Glúteos. Los músculos de tus glúteos son un potente grupo formado por tres músculos diferentes. Te ayudan a avanzar para golpear la pelota de pickleball y te permiten detenerte rápidamente y reiniciar el movimiento con agilidad durante el juego.

Pantorrillas.Tus dos músculos principales de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, ayudan a estabilizar la articulación del tobillo durante el juego del pickleball y en actividades cotidianas como caminar y subir y bajar escaleras. 

Centro (core). Tus músculos abdominales y de la espalda se activan para mantenerte estable mientras corres de un lado a otro en la cancha, y el movimiento rotacional al golpear la pelota le proporciona un desafío adicional a tu core. 

Brazos y hombros. El pickleball fortalece la parte superior del cuerpo, especialmente en tus hombros, particularmente en el manguito de los rotadores, bíceps, tríceps y antebrazos, y también ayuda con la movilidad del hombro.

Consejos de preparación para el pickleball

El pickleball es un deporte accesible independientemente de tu edad o nivel de habilidad, y eso es parte de su belleza. Estos consejos pueden ayudarte a disfrutar del juego y a asegurarte de que tu cuerpo está preparado para la actividad.

• Evita jugar en una cancha de pickleball mojada. Una superficie resbaladiza podría provocar caídas.

• Vístete adecuadamente: usa zapatos deportivos o tenis, protector solar y una gorra o sombrero, si juegas al aire libre. También es una buena idea usar protección para los ojos (gafas de seguridad o incluso gafas de sol o deportivas).

• Lleva mucha agua para beber.

• Calienta y estira antes de jugar para aflojar tus músculos y ayudar a prevenir tensiones y otras lesiones.

• Trata de evitar retroceder en la cancha. "Una de las cosas más graves que vemos con el pickleball es cuando las personas intentan correr hacia atrás para coger la pelota y se caen", dice la Dra. Oates. Es más seguro girar el cuerpo para golpear la pelota que retroceder.

• Comunícate con tu compañero para que no se choquen.

• Dale a tu cuerpo un pequeño descanso del deporte si te sientes adolorido o experimentas dolor debido al uso excesivo de un grupo muscular. El codo de tenista es común entre las personas que juegan frecuentemente, pickleball, según la Dra. Oates.

Estos ejercicios calientan el cuerpo y ayudan a enfriarlo antes y después de jugar al pickleball. También fortalecen algunos de los principales grupos musculares que utilizarás, para evitar posibles lesiones y permitirte simplemente jugar y disfrutar del juego.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: El win-win del pickleball 

"El pickleball es una forma estupenda de socializar y conocer gente nueva con intereses similares", dice la Dra. Oates. "Se ha demostrado que el ejercicio disminuye el estrés, mejora el sueño, disminuye la ansiedad y mejora la salud mental/física en general. El pickleball te permite reunirte con amigos, conocer gente nueva y realizar un excelente entrenamiento". 

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. El informe Topline de SFIA muestra que las tasas de actividad física aumentaron por quinto año consecutivo. (2023). Deportes & Asociación de la Industria del Fitness (SFIA).

2. Salud & Seguridad (n.d.). Pickleball de Estados Unidos. Recuperado de https://usapickleball.org/play/health-safety/

3. Kovacs, M.S. (2009). Movimiento para el tenis: la importancia del entrenamiento lateral. Diario de fuerza y acondicionamiento, vol. 31, no. 4, págs. 77-85. Número de archivo: 10.1519/ssc.0b013e3181afe806