¿Cuádriceps tenso? Alíviate con estos consejos y ejercicios aprobados por el fisioterapeuta
Aprende las causas comunes de la distensión del cuádriceps y cómo tratarla en Inicio, especialmente con los ejercicios de fisioterapeuta de Hinge Health.
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Los poderosos músculos de la parte delantera de los muslos se llaman cuádriceps, también conocidos como cuádriceps. Los cuádriceps son importantes para ayudar a flexionar las caderas y enderezar las rodillas, y los utilizas para andar, correr, subir escaleras y ponerte en cuclillas. En otras palabras, tus cuádriceps forman parte integral de prácticamente cualquier tipo de movimiento. Si tu cuádriceps se estira hasta el punto de provocar un microdesgarro en el músculo, se produce una lesión denominada distensión. Aunque una distensión de cuádriceps puede ser incómoda e interferir en tus actividades diarias, esta lesión suele curarse sola con el tiempo. Puede sonar contradictorio, pero una de las formas más importantes de abordar (y prevenir) una distensión de cuádriceps es la actividad física.
Sigue leyendo para saber más sobre las posibles causas de una distensión de cuádriceps, junto con cómo puedes tratar y prevenir una nueva lesión en el futuro, especialmente con los ejercicios recomendados por nuestro fisioterapeuta de Hinge Health.
Nuestros expertos de Hinge Health
Mary Kimbrough, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué es una tensión cuádruple?
Una distensión de cuádriceps es un "tirón" muscular en el cuádriceps. "Una distensión se produce cuando extiendes o estiras un músculo hasta el punto de provocar un desgarro", dice Mary Kimbrough, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.
Tensión en los cuádriceps: Una perspectiva Hinge Health
Las distensiones de cuádriceps se producen cuando el músculo cuádriceps sufre un tirón y se desgarra. Y aunque oír que te has "desgarrado" algo en el cuerpo puede sonar alarmante, tus músculos -especialmente los grandes grupos musculares de las piernas- son muy resistentes y están diseñados para recuperarse de este tipo de problemas que, naturalmente, pueden ocurrir en el transcurso de las actividades cotidianas o durante el ejercicio.
Si eres reacio a moverte porque crees que causarás más Dolor o lesiones, debes saber esto: El movimiento es a menudo el camino más rápido hacia la curación. Como dice nuestro equipo de cuidado clínico Hinge Health, el movimiento es medicina. La razón: quieres que tus cuádriceps se mantengan flexibles y estirados para evitar la tensión muscular que puede provocar una distensión de cuádriceps. Para ello, debes realizar ejercicios que favorezcan tu curación y fortalezcan el cuádriceps para evitar futuras lesiones.
Síntomas de una distensión de cuádriceps
Las distensiones cuadricipitales pueden variar en gravedad y causar diversos síntomas, entre ellos
Dolor y sensibilidad. Después de lesionarte el cuádriceps, puedes sentir un dolor agudo en la parte anterior del muslo. Incluso puedes oír un chasquido inmediatamente después de producirse la lesión, lo que indica un tirón muscular.
Hematomas e hinchazón. Las distensiones de cuádriceps también pueden causar hinchazón, hematomas y dolor en los días posteriores a la lesión.
Dificultad de movimiento. Según la gravedad de tu distensión de cuádriceps, puede resultarte difícil flexionar la cadera o enderezar las rodillas.
La mayoría de las veces, dice el Dr. Kimbrough, una distensión de cuádriceps se resuelve por sí sola. El movimiento, especialmente los ejercicios recomendados por un fisioterapeuta (como los que se indican a continuación), puede ayudar a controlar los síntomas de la distensión cuadricipital e incluso a curarla.
Distensión de cuádriceps: Causas comunes
Una distensión de cuádriceps está causada por un tirón muscular en el cuádriceps. Éstas son algunas de las razones más comunes por las que puedes sufrir una distensión del cuádriceps:
Calentamiento inadecuado. Si no calientas, tus músculos pueden estar tensos y rígidos, lo que puede aumentar las probabilidades de que te tenses cualquier músculo, incluido el cuádriceps. El Dr. Kimbrough recomienda los calentamientos dinámicos, o calentamientos que se centran en llevar las articulaciones o los músculos a su Rango de movimiento completo.
Falta de fuerza muscular. Si acabas de empezar una rutina de ejercicios, o te estás recuperando de una lesión, los músculos del cuádriceps pueden necesitar más tiempo para realizar determinadas actividades. Si haces más de lo que tu cuádriceps está preparado, puedes forzarlo. Fortalecer los cuádriceps con el tiempo puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una distensión de cuádriceps.
Desequilibrio muscular. Las diferencias de fuerza muscular -por ejemplo, entre los cuádriceps, o entre los cuádriceps y los isquiotibiales- pueden dificultar la coordinación muscular cuando realizas actividad física, lo que puede provocar una distensión de cuádriceps.
Opciones de tratamiento
Los tratamientos de At-Inicio y los ajustes rutinarios pueden ayudar mucho a que tu cuádriceps tenso se cure y te devuelva la movilidad. Considera cualquiera de las siguientes opciones de tratamiento para una distensión de cuádriceps:
Mueve tu cuerpo con cuidado. Justo después de tu lesión, puede que no te apetezca hacer mucho ejercicio. Aunque es una buena idea reducir la actividad durante uno o dos días, no evites el movimiento por completo. En su lugar, el Dr. Kimbrough recomienda aumentar gradualmente el ejercicio físico mientras escuchas a tu cuerpo en busca de señales para descansar (por ejemplo, dolor agudo o punzante).
Dirección hinchada. Una distensión de cuádriceps puede hacer que se te hinche la parte anterior del muslo. Elevar la pierna por encima del corazón apoyándola sobre almohadas puede ayudar a reducir la hinchazón. Una envoltura o manga de compresión también puede ayudar a reducir la hinchazón, dice el Dr. Kimbrough.
Aplica una compresa fría. Las compresas frías pueden reducir la hinchazón y la inflamación. Aplicar uno durante 20-30 minutos varias veces al día puede reducir tus síntomas y ayudar a la curación. Asegúrate de cubrir la bolsa de hielo para no aplicarla directamente sobre la piel.
Trabaja con un fisioterapeuta. objetivo el ejercicio es una forma estupenda de ayudar a que se cure tu distensión de cuádriceps y de fortalecer los músculos para evitar distensiones en el futuro. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/vídeo visita.
Ejercicios para aliviar la distensión de cuádriceps
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- Adelante, paso hacia arriba
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Aunque no te apetezca necesariamente mover el cuerpo después de una distensión de cuádriceps, el movimiento es una parte esencial para ayudar a tu cuerpo a curarse. Un fisioterapeuta puede ayudarte a recomendar ejercicios que favorezcan la curación de tu lesión concreta y ofrecerte consejos sobre cómo prevenir futuras distensiones. Los ejercicios anteriores recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health son un buen punto de partida.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Quad Strain Bienestar
Es más probable que se produzcan distensiones de cuádriceps cuando haces ejercicio o algo que pueda sobrecargar tu cuerpo, como las tareas domésticas. Pero eso no significa que debas evitar ninguna actividad en particular. En su lugar, puedes centrarte en introducir cambios en tu rutina para reducir el riesgo de sufrir una distensión de cuádriceps.
Calienta adecuadamente. Los músculos tensos son más susceptibles de sufrir una distensión si se estiran hasta el punto de desgarrarse. Antes de empezar a hacer ejercicio o cualquier tipo de actividad extenuante, asegúrate de calentar siempre. El Dr. Kimbrough recomienda movimientos dinámicos, incluidos los que implican a los músculos de los cuádriceps, para evitar lesiones.
Bebe. Parece sencillo, pero asegurarte de que bebes suficiente agua antes, durante y después de la actividad puede ayudarte a mantener los músculos más elásticos.
Encuentra tu punto óptimo de movimiento. Para fortalecer tus músculos, tienes que ir más allá de tu zona de confort. La clave está en escuchar a tu cuerpo y encontrar el punto de desafío, o punto dulce, que te permita fortalecerte sin arriesgarte a sufrir Dolor o lesiones.
Consejo del fisioterapeuta: Mantente hidratado
La hidratación es una parte importante de la salud general, y puede ayudar a prevenir lesiones, como las distensiones musculares. "Beber suficiente agua ayuda a mantener los músculos elásticos, y los músculos elásticos tienen menos probabilidades de desgarrarse", dice el Dr. Kimbrough. Además de beber mucha agua antes, durante y después de la actividad física, ten una botella de agua en tu escritorio durante el día.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolores articulares o musculares que te dificultan el movimiento, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a ti.
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
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Pietsch, S., & Pizzari, T. (2022). Factores de Riesgo de las Lesiones por Distensión del Músculo Cuadriceps en el Deporte: Una Revisión Sistemática. Revista de Ortopedia & Fisioterapia Deportiva, 52(6), 389-400. doi:10.2519/jospt.2022.10870
Von Fange, T. J. 19 de julio de 2022. Lesiones musculares y tendinosas del cuádriceps. Ponte al día. https://www.uptodate.com/contents/quadriceps-muscle-and-tendon-injuries