8 técnicas de relajación para aliviar el estrés, calmar la mente y aliviar la tensión en el cuerpo

El estrés es una parte normal de la vida, pero cuando se acumula, puede afectar mucho a la mente y al cuerpo. De hecho, el 53% de los adultos dicen que el estrés tiene el mayor impacto en su salud mental, según la Asociación Americana de Psicología.

El estrés no es solo algo que sientes , sino que puede aparecer en tu cuerpo de maneras inesperadas, afectando tu sueño, digestión, sistema inmunológico y cómo experimentas el dolor. "El estrés puede aumentar la sensibilidad al dolor, creando un ciclo en el que el dolor alimenta el estrés y la ansiedad y viceversa", dice Elizabeth Greenlaw, coach de salud de Hinge Health.

Las técnicas de relajación pueden ayudar a romper este ciclo. Al calmar su sistema nervioso, las técnicas de relajación pueden aliviar el estrés, aumentar su energía y reducir el malestar físico. Son simples, accesibles y se pueden hacer en casi cualquier lugar, señala Greenlaw.

Aquí, los expertos de Hinge Health explican qué son las técnicas de relajación, cómo apoyan su salud y formas fáciles de comenzar a incorporarlas a su día.

¿Qué son las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo, su forma natural de contrarrestar el estrés. "Ayudan a reducir la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, lo que le permite volver a un estado de calma y equilibrio después del estrés", explica Nandini Rampersaud, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health.

Las técnicas de relajación involucran el sistema nervioso parasimpático, lo que promueve el descanso, la digestión y la recuperación. Cuando esto se activa, su respiración se ralentiza, su ritmo cardíaco se estabiliza y su presión arterial disminuye, lo que lo ayuda a sentirse más tranquilo mental y físicamente. Con el tiempo, practicar técnicas de relajación puede reducir los niveles de estrés, mejorar la calidad del sueño y reducir la tensión y el dolor muscular.

Las técnicas de relajación se presentan de muchas formas, desde la respiración profunda y la meditación hasta la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas. La clave es encontrar lo que funcione mejor para ti y hacerlo parte de tu rutina.

8 técnicas de relajación para probar 

Hinge Health fisioterapeuta y coach de salud a menudo alientan a las personas a explorar técnicas de relajación para el estrés como parte de su manejo del dolor. "Cuando estás estresado, tus músculos pueden tensarse automáticamente, lo que puede contribuir al dolor", explica el Dr. Rampersaud. "Practicar técnicas de relajación puede ayudar a liberar esa tensión, haciendo que el malestar sea más fácil de manejar". 

Las investigaciones también sugieren que las prácticas de relajación pueden desencadenar procesos inhibidores del dolor en el cerebro, aumentar los niveles de sustancias químicas que alivian el dolor como la serotonina y las endorfinas, y mejorar el sueño, todo lo cual afecta la forma en que el cuerpo responde al dolor.

A continuación, te presentamos algunas técnicas de relajación que Hinge Health fisioterapeuta y coach de salud recomiendan. 

1. Ejercicios de respiración

La respiración lenta y profunda, también conocida como respiración diafragmática , ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo al calmar el sistema nervioso. 

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

Nota: Las investigaciones sugieren que extender la exhalación puede mejorar la relajación al promover una sensación de calma. 

Los ejercicios de respiración pueden ser un gran complemento para tu rutina regular de ejercicios. Un estudio de 2023 publicado en Frontiers in Sports and Active Living descubrió que los jugadores de fútbol que practicaban técnicas de relajación, como la respiración guiada, después de los entrenamientos podían reducir su frecuencia cardíaca y respiratoria más rápidamente que los que no lo hacían, lo que sugiere que la relajación puede desempeñar un papel en una recuperación más rápida.

2. Imágenes guiadas o visualización

Las imágenes guiadas son una poderosa técnica de relajación que ayuda a alejarse del estrés y entrar en un estado de calma. Al usar tu imaginación para visualizar una escena pacífica, puedes crear una sensación de serenidad tanto en tu mente como en tu cuerpo.

Cuando imaginas vívidamente un lugar relajante, ya sea una playa, un bosque, una cabaña acogedora o un recuerdo favorito de la infancia, tu cerebro responde como si realmente estuvieras allí, explica el Dr. Rampersaud. "Esto puede ayudar a disminuir el ritmo cardíaco, reducir las hormonas del estrés y aliviar la tensión muscular". Esta técnica es particularmente útil si te preguntas cómo relajar la mente, ya que ayuda a cambiar el enfoque del estrés hacia un estado mental más pacífico.

Para hacerlo: 

• Busca un espacio tranquilo. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda, libre de distracciones.

• Cierra los ojos y respira profundamente unas cuantas veces. Permite que tu cuerpo se asiente en la relajación.

• Imagina una escena tranquilizadora. Puede ser una playa, un prado, la cima de una montaña o incluso un lugar de tus propios recuerdos.

• Involucra tus cinco sentidos. 

  • Vista: ¿Qué colores y formas ves? ¿El cielo está despejado o nublado? ¿Hay árboles, agua o flores?

  • Sonido: ¿Escuchas las olas rompiendo, el canto de los pájaros o el susurro de las hojas?

  • Olfato: ¿Puedes detectar el aroma del aire fresco del océano, los pinos o las flores en flor?

  • Sabor: Si corresponde, imagine el sabor de la fruta fresca, la sal en el aire o una taza de té caliente.

  • Tacto: Siente el calor del sol, la suavidad de la hierba o la brisa fresca en tu piel.

• Permanezca en su escena durante cinco a 10 minutos, sumergiéndose por completo en la experiencia.

• Regresa lentamente al momento presente, respirando profundamente unas cuantas veces antes de abrir los ojos.

3. Afirmaciones

Las afirmaciones son afirmaciones positivas que ayudan a contrarrestar los pensamientos negativos y fomentan una mentalidad más optimista. "Pruebe frases como: 'Tendré un hermoso día' o 'Estoy completo tal como soy'", sugiere el Dr. Rampersaud. Puedes repetir estas afirmaciones por sí solas o combinarlas con meditaciones guiadas. 

4. Relajación muscular progresiva (PMR) 

Esta técnica consiste en tensar y luego relajar los grupos musculares uno a la vez, lo que le ayuda a reconocer y liberar la tensión física. "Puede hacer esto mientras está sentado o en un espacio tranquilo", dice el Dr. Rampersaud.

Pruebe este enfoque paso a paso:

• Comience con los dedos de los pies, tensando los músculos durante unos segundos y luego soltándolos.

• Sube por las piernas, el abdomen, los brazos, los hombros y el cuello, repitiendo el proceso.

• Termina por respirar lenta y profundamente.

La PMR puede ser especialmente útil para reducir la tensión muscular causada por el estrés.

5. Escaneo corporal

Un escaneo corporal es similar a la relajación muscular progresiva, pero se centra en la conciencia en lugar de tensar y liberar activamente los músculos. "Cuando notes tensión, imagínate derritiéndose como mantequilla en el suelo", sugiere el Dr. Rampersaud.

Para practicarlo:

• Cierra los ojos y haz un escaneo mental de la cabeza a los pies, notando áreas de tensión.

• Relaja conscientemente cada área a medida que avanzas.

• Combina esto con una respiración profunda para una mayor sensación de calma.

6. Yoga Nidra

El yoga nidra es una técnica de relajación profunda que te coloca en un estado de descanso y meditación entre la vigilia y el sueño. "Te permite relajarte por completo sin necesidad de movimiento físico", explica Greenlaw.

Para probarlo:

• Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos.

• Concéntrate en una intención o mantra, como "Soy fuerte" o "Tengo los pies en la tierra".

• Realiza un escaneo corporal mientras sueltas la tensión.

• Presta atención a tu respiración mientras entras en un estado de relajación profunda.

Puedes practicar yoga nidra en un estudio de yoga o en Inicio utilizando recursos en línea.

7. Aromaterapia

La aromaterapia utiliza aceites esenciales para promover la relajación y el bienestar mental. Puedes inhalarlos o aplicar una cantidad diluida en tu piel. El aroma estimula los centros de regulación emocional del cerebro, lo que desencadena la liberación de serotonina, endorfinas y dopamina, explica Greenlaw. Para obtener beneficios adicionales, combine la aromaterapia con una respiración profunda o un ejercicio de relajación. 

8. Estiramientos suaves

Si bien el estiramiento no se considera tradicionalmente una técnica de relajación, ofrece beneficios similares. "El estiramiento ayuda a alargar los músculos, abrir los espacios articulares y mejorar la circulación y el flujo de oxígeno", dice el Dr. Rampersaud. También se ha demostrado que aumenta los niveles de serotonina, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. 

Una de las mejores partes de los estiramientos es que puedes hacerlo en cualquier lugar. Ya sea que esté en su escritorio, en el automóvil o parado en la fila, un estiramiento rápido puede liberar la tensión acumulada y ayudarlo a restablecerse. Trata de estirar los brazos por encima de la cabeza para estirarte todo el cuerpo, sintiendo la longitud de la columna vertebral. Luego, inclínate suavemente hacia adelante para estirar la parte posterior de tu cuerpo. Incluso unas pocas respiraciones profundas combinadas con un movimiento suave pueden hacer que te sientas más relajado y fresco.

Si eres un usuario Hinge Health , también puedes hacer una sesión diaria de estiramiento en tu aplicación siempre que necesites un breve descanso de relajación.

¿Cuál es la mejor técnica de relajación para ti?

Las técnicas de relajación no son iguales para todos, y lo que funciona para una persona puede no ser tan eficaz para otra. Diferentes técnicas pueden ayudar dependiendo de si estás buscando cómo relajar tu mente, cómo relajar tu cuerpo o cómo aliviar el estrés en general. Los expertos de Hinge Health recomiendan explorar diferentes técnicas para encontrar lo que resuena con usted.

"Sugiero probar cada técnica durante la parte más estresante de tu día y llevar un diario para anotar cómo te sientes después", dice Greenlaw. Esto puede ayudarle a realizar un seguimiento de los métodos que proporcionan más alivio.

Cuando pruebe una nueva técnica, trate de practicarla durante 10 minutos y repetirla varias veces durante algunas semanas. (Con el tiempo, puede aumentar gradualmente de 10 minutos si le resulta cómodo). Esta consistencia puede ayudarte a determinar su efectividad. 

Recuerde, cuanto más regularmente practique técnicas de relajación, más poderosas se volverán para ayudarlo a manejar y prevenir el estrés con el tiempo.

Relájate con Hinge Health

Si está buscando apoyo guiado en la práctica de técnicas de relajación, Hinge Health ofrece recursos para ayudarlo a manejar el estrés y la tensión. Desde ejercicios de respiración guiados hasta meditaciones de atención plena, estas herramientas pueden ayudar a calmar su sistema nervioso, aliviar la tensión muscular y respaldar su bienestar general.

Ya sea que necesites un ejercicio rápido de respiración para reiniciarte durante un momento estresante o una meditación más larga para relajarte al final del día, puedes explorar estas técnicas de relajación directamente desde la aplicación de Hinge Health. Es fácil acceder a ellos en cualquier momento y en cualquier lugar, para que puedas encontrar un momento de calma cuando más lo necesites.

Beneficios de las técnicas de relajación

Las técnicas de relajación hacen más que solo mejorar el bienestar mental, también ofrecen una amplia gama de beneficios para su cuerpo. Las investigaciones demuestran que practicar la relajación con regularidad puede:

• Alivia el dolor. El Colegio Americano de Médicos recomienda la relajación muscular progresiva para controlar el dolor lumbar crónico. Además, las investigaciones han descubierto que las imágenes guiadas pueden ayudar a reducir el dolor relacionado con la artritis, proporcionando una forma natural de controlar las molestias. 

• Presión arterial más baja. La Asociación Americana del Corazón recomienda prácticas de relajación como la meditación para ayudar a aliviar el estrés y reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, especialmente para las personas con enfermedades cardíacas. 

• Mejorar la calidad del sueño. ¿Tienes problemas para dormir? Se ha demostrado que prácticas como la meditación de atención plena reducen el insomnio, lo que ayuda a conciliar el sueño más rápido y más profundamente.

• Favorece la digestión. El estrés afecta la digestión, pero las técnicas de relajación pueden ayudar. Los estudios demuestran que pueden mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), reduciendo el malestar y mejorando la calidad de vida.

• Regular el azúcar en la sangre. Las técnicas de relajación pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre. Un estudio de la revista Diabetes encontró que practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda y la meditación, se asoció con un mejor control del azúcar en la sangre entre los participantes con diabetes tipo 2, probablemente porque reducir el estrés y mejorar el sueño ayudó a apoyar una mejor regulación de la insulina.

El ejercicio como técnica de relajación 

El ejercicio puede ser una herramienta poderosa para la relajación. "Hay dos aspectos clave para aliviar el estrés a través del movimiento", explica Greenlaw. "Una es la actividad física en sí, que libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El otro es el estiramiento suave y el trabajo de movilidad, que ayuda a aliviar la tensión muscular y la rigidez que a menudo acompañan a la ansiedad".

El mejor tipo de ejercicio para aliviar el estrés es el que funciona para ti. Ya sea yoga, entrenamiento de fuerza o simplemente salir a caminar, el movimiento puede ayudar a cambiar su cuerpo a un estado más relajado. La incorporación de la atención plena en el ejercicio puede mejorar sus beneficios. Tomar una clase de yoga una o dos veces por semana es una excelente manera de combinar el movimiento con la conciencia de la respiración, mientras que caminar al aire libre puede brindar la oportunidad de involucrar sus sentidos, prestando atención a las imágenes, sonidos y sensaciones a su alrededor.

También puedes hacer que cualquier entrenamiento sea más consciente sintonizando con tu cuerpo. Si estás corriendo, por ejemplo, concéntrate en el ritmo de tu respiración o en la forma en que tus pies se sienten contra diferentes superficies. Otro enfoque es combinar el movimiento con afirmaciones positivas, repitiendo en silencio una frase como "Soy fuerte" o "Estoy a gusto" a medida que avanzas.

No hay una forma correcta o incorrecta de combinar el ejercicio y la relajación. La clave es experimentar con diferentes enfoques y encontrar lo que te parezca mejor.

Consejo de fisioterapeuta: En caso de duda, exhala 

Un simple ejercicio de respiración puede ayudar a restablecer su sistema nervioso en solo unos momentos. "Si comienzas a sentirte abrumado, inhala y exhala cinco veces lenta y profundamente, asegurándote de que tu exhalación sea más larga que tu inhalación", dice el Dr. Rampersaud. Esta técnica ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación al disminuir la frecuencia cardíaca y reducir la tensión muscular. A medida que respiras, concéntrate en expandir tu abdomen en lugar de tu pecho, permitiendo que tu cuerpo se involucre completamente en el proceso. Con la práctica, la respiración profunda puede convertirse en una forma rápida y eficaz de controlar el estrés en cualquier momento y en cualquier lugar.

Cómo puede ayudar Hinge Health​​

Si tienes dolor articular o muscular que te dificulta moverte, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio en línea deHinge Health. 

Lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puede obtener fácilmente la atención que necesita a través de nuestra aplicación, cuando y donde le convenga. 

A través de nuestro programa, tendrá acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para su condición. Además, tendrá un Equipo de Cuidado Clínico personal para guiar, apoyar y adaptar nuestro programa a usted. 

Averigüe si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí. 

Estos artículos y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico ni servicios profesionales específicos para usted o su afección médica.

Referencias 

1. Los adultos estadounidenses expresan una creciente ansiedad en una encuesta anual; El estrés y el sueño son factores clave que afectan la salud mental. (2024, 1 de mayo). Asociación Americana de Psiquiatría. Obtenido de https://www.psychiatry.org/news-room/news-releases/annual-poll-adults-express-increasing-anxiousness

2. Vambheim, S. M., Kyllo, T. M., Hegland, S., & Bystad, M. (2021). Técnicas de relajación como intervención para el dolor crónico: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Heliyon, 7(8). doi:10.1016/j.heliyon.2021.e07837

3. Birdee, G., Nelson, K., Wallston, K., Nian, H., Diedrich, A., Paranjape, S., Abraham, R., & Gamboa, A. (2023). Respiración lenta para reducir el estrés: El efecto de prolongar la exhalación. Terapias Complementarias en Medicina, 73, 102937. doi:10.1016/j.ctim.2023.102937

4. Renaghan, E., Michael Joseph Wishon, Wittels, H. L., Feigenbaum, L. A., Bellamy, K., Hatfield, M., Girardi, J., Lee, S., McDonald, S. M., & S. Howard Wittels. (2023). Los efectos de las técnicas de relajación después de un entrenamiento de fútbol agudo y de alta intensidad sobre la reactivación parasimpática. Fronteras del deporte y la vida activa, 5. doi:10.3389/fspor.2023.1267631

5. Meditación para mejorar la salud y el bienestar. (2024, 25 de enero). Asociación Americana del Corazón (American Heart Association). Obtenido de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/mental-health-and-wellbeing/meditation-to-boost-health-and-wellbeing

6. Qaseem, A., Wilt, T. J., McLean, R. M., & Forciea, M. A. (2017). Tratamientos no invasivos para el dolor lumbar agudo, subagudo y crónico: una guía de práctica clínica del Colegio Americano de Médicos. Anales de Medicina Interna, 166(7), 514. doi:10.7326/m16-2367

7. Giacobbi, P. R., Stabler, M. E., Stewart, J., Jaeschke, A.-M., Siebert, J. L., & Kelley, G. A. (2015). Imágenes guiadas para la artritis y otras enfermedades reumáticas: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Enfermería de Manejo del Dolor, 16(5), 792–803. doi:10.1016/j.pmn.2015.01.003

8. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Meditación de atención plena y mejora en la calidad del sueño y el deterioro diurno entre adultos mayores con trastornos del sueño. JAMA Medicina Interna, 175(4), 494. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081

9. Naliboff, B. D., Smith, S. R., Serpa, J. G., Laird, K. T., Stains, J., Connolly, L. S., Labus, J. S., & Tillisch, K. (2020). La reducción del estrés basada en la atención plena mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) a través de aspectos específicos de la atención plena. Neurogastroenterología y Motilidad, 32(9). doi:10.1111/nmo.13828

10. Sakkal, S. (2018). Cómo mejorar el estrés mejora el control de la glucosa. Diabetes, 67(1), 836. doi:10.2337/db18-836-p