¿Problemas con la rodilla de corredor? Siéntete mejor con estos consejos y ejercicios aprobados por el fisioterapeuta

He aquí algo que puede sorprenderte: No hace falta ser corredor para tener "rodilla de corredor". Si sientes un dolor sordo en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula, podría ser rodilla de corredor, aunque la última vez que corrieras fuera en la clase de gimnasia del instituto. El Dolor puede producirse al caminar, al subir o bajar escaleras, al ponerse en cuclillas o incluso al sentarse.

Conocida técnicamente como síndrome de dolor patelofemoral, esta afección suele denominarse rodilla de corredor porque es más frecuente en personas que realizan actividades que implican correr. Pero eso no significa que estas actividades sean la causa del problema o que debas dejar de hacerlas. De hecho, el movimiento es parte integrante del plan de tratamiento de la rodilla de corredor.

Sigue leyendo para saber más sobre la rodilla de corredor, qué la causa y qué puedes hacer para sentirte mejor, incluidos los ejercicios de nuestro fisioterapeuta de Hinge Health. 

¿Qué es la rodilla de corredor?

La rodilla de corredor es una irritación de la articulación de la rótula, la zona donde el hueso fémur del muslo conecta con el hueso rotuliano de la rodilla. "La articulación es como un sistema de poleas responsable de flexionar y extender la rodilla", dice Gwen Smith, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Y ese sistema de poleas puede irritarse por muchos motivos". 

Síntomas de la rodilla de corredor

La rodilla de corredor suele desarrollarse gradualmente. Cuando lo hace, puedes notar uno o varios de estos síntomas:

• Dolor sordo en la parte delantera de la rótula o alrededor o detrás de ella.

• Dolor durante actividades en las que flexionas la rodilla, como andar, correr, subir escaleras, arrodillarte, ponerte en cuclillas o levantarte de una silla.

• Dolor tras permanecer sentado mucho tiempo con las rodillas flexionadas.

• Dolor que puede empeorar al bajar escaleras o cuesta abajo.

• Sensibilidad al tacto.

• Hinchazón alrededor de la rodilla.

• Una sensación de chasquido o roce al doblar la rodilla.

Algunos de estos síntomas pueden parecer aterradores, pero recuerda que "puedes controlarlos", dice el Dr. Smith.

Rodilla de corredor: una perspectiva de Hinge Health

Correr tiene mala fama en lo que se refiere a las rodillas, y referirse al síndrome de dolor patelofemoral como "rodilla de corredor" no ayuda. Si añadimos los mitos de que correr daña las rodillas, es fácil ver por qué puedes tener miedo de seguir corriendo. 

Pero dejar de correr puede ser peor para tus rodillas. En realidad, la inactividad puede empeorar el Dolor con el tiempo, ya que los músculos se debilitan y las articulaciones se agarrotan, lo que puede aumentar el Dolor y hacerte más susceptible a otras lesiones de rodilla. Por eso el movimiento es medicina cuando se trata de la rodilla Dolor. Si adoptas un enfoque activo para controlar el dolor de rodilla, puedes mejorar tu salud general, prevenir futuros brotes de dolor y volver a hacer lo que te gusta, como correr. 

"No te estás dañando las rodillas, ni rompiéndote nada, ni provocándote artritis por seguir corriendo", dice el Dr. Smith. "Puedes seguir corriendo con rodilla de corredor siempre que gestiones la carga, lo que incluye comprender tu zona de amortiguación de Dolor y cuándo reducirla o impulsarla". El movimiento, aunque sientas algunas molestias, fortalece, flexibiliza y resiste al Dolor. También puede ayudar con otros factores, como el estrés y la ansiedad, que pueden influir en Dolor.

Causas comunes de la rodilla de corredor

A pesar de su nombre, correr no causa necesariamente rodilla de corredor. Este tipo de Dolor de rodilla puede producirse por muchas razones. Independientemente de lo que pueda estar contribuyendo a ello, hay mucho que puedes hacer para reducirlo o prevenirlo. He aquí algunas de las razones más comunes por las que puedes padecer rodilla de corredor:

Demasiado, demasiado a menudo, demasiado pronto. Tus rodillas están diseñadas para moverse y soportar mucha actividad. Pero cuando no las preparas para más kilómetros, más repeticiones, inclinaciones o mayor intensidad -ya sea corriendo, andando, en bicicleta, haciendo senderismo, subiendo escaleras o haciendo sentadillas-, puede producirse una irritación en la articulación de la rodilla. Eso no significa que no debas desafiarte a ti mismo con entrenamientos más extenuantes. Sólo tienes que hacerlo gradualmente para ganar fuerza y tolerancia. 

Cambios en tu rutina. La mayoría de las veces, cambiar la forma de entrenar es bueno para ti. Probar nuevos ejercicios de fuerza hace trabajar los músculos de forma diferente para mejorar la musculatura balance. Alternar días de entrenamiento de alta intensidad con otros de menor intensidad puede prevenir las lesiones. Pero algunos cambios, como las nuevas superficies o zapatillas para correr, pueden causar problemas si no los introduces con calma. Puede que seas capaz de correr seis o siete kilómetros en un camino de grava, pero en hormigón más duro, puede que necesites empezar con uno o dos kilómetros antes de aumentar. Si estás acostumbrado a caminar o correr con una zapatilla de deporte de gran sujeción, intentar recorrer el mismo número de kilómetros con una zapatilla de estilo minimalista podría desencadenar algún Dolor de rodilla. 

No tienes por qué evitar estos cambios, pero si notas dolor en la rodilla después de hacer un cambio, retrocede un poco y trabaja gradualmente hasta llegar a tu distancia o tiempo habituales.

Terreno (o superficie de carrera). Puede haber ciertos factores sobre el lugar donde corres a los que tu cuerpo y tus rodillas tarden algún tiempo en acostumbrarse. Por ejemplo, muchas carreteras tienen una gran pendiente lateral. Si aumentas demasiado deprisa el número de veces que caminas o corres sobre superficies inclinadas, puedes someter a tensión a tus rodillas. Puede que necesites encontrar alguna variedad en los lugares por los que corres, o reducir los kilómetros hasta que tu cuerpo se adapte al terreno.

Debilidades o desequilibrios musculares. Cuando los músculos no están fuertes, o grupos de músculos están fuera de balance, pueden hacerte menos tolerante a los cambios. Unos músculos fuertes, balance, distribuyen la tensión de forma más uniforme, de modo que tus huesos, músculos, tendones y ligamentos pueden tolerar la carga y fortalecerse gradualmente. "Debes tener una fuerza adecuada en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos para ayudarte con la zancada", dice el Dr. Smith.

Problemas en los pies. La pronación excesiva (rodar demasiado hacia dentro) puede aumentar la tensión en las rodillas y contribuir a la rodilla de corredor.

Músculos tensos. Un Rango de movimiento limitado debido a músculos tensos puede provocar cambios en los patrones de marcha y carrera que pueden aumentar la tensión en las rodillas. Unos flexores de cadera tensos, por ejemplo, pueden afectar a tu zancada y ejercer más presión sobre la rodilla.

Factores del estilo de vida. Aunque puede que no sean la causa principal de la rodilla de corredor, factores como el estrés, dormir mal y la ansiedad pueden contribuir al dolor de rodilla. Tu cuerpo se recupera, se repara y se fortalece cuando duermes, pero si no descansas lo suficiente, estos procesos pueden verse afectados. La mala calidad del sueño contribuyó significativamente al riesgo de lesiones en los atletas de resistencia, según un estudio publicado en la revista Journal of Medicine and Science in Sport. 

El ejercicio puede ayudar con muchas causas de Dolor de rodilla, pero algunos síntomas requieren atención inmediata. Si experimentas alguno de estos síntomas, habla con un médico o fisioterapeuta:

• Pérdida de función en las piernas

• Tu rodilla cede 

• Hinchazón importante 

• Dolor irradiado 

• Falta de mejora 

• Empeoramiento de los síntomas

Opciones de tratamiento para la rodilla de corredor

La terapia de ejercicio es el tratamiento de elección para la rodilla de corredor, según la declaración de consenso más reciente de la Red Internacional de Investigación Patelofemoral, que basa sus recomendaciones en las pruebas más recientes. Estas estrategias de tratamiento dan prioridad al movimiento a la vez que controlan el Dolor mientras te recuperas.

Sigue el método PAZ & AMOR. Este nuevo enfoque de alivio del dolor ofrece un plan más completo que el método tradicional RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). En lugar de descansar, PAZ & AMOR fomenta el movimiento mientras te curas.

Practica la gestión de la carga. El movimiento es una parte esencial de la recuperación, y poder seguir haciendo una actividad como correr, andar o montar en bicicleta que te guste puede tener beneficios físicos y mentales adicionales. Para mantenerte activo, practica la gestión de la carga. Eso significa identificar los posibles desencadenantes del Dolor, como la distancia, el tiempo, la frecuencia y las superficies de carrera, y luego reducirlos para que puedas seguir ejercitándote cómodamente hasta que estés preparado para más. 

Presta atención a cómo te sientes. Puedes controlar eficazmente tu nivel de actividad cuando te duela la rodilla manteniéndote dentro de lo que el fisioterapeuta de Hinge Health denomina "zona de amortiguación del dolor". Para saber cuál es el tuyo, evalúa tu Dolor en una escala de cero a diez, siendo cero la ausencia total de Dolor y 10 un dolor tan intenso que te llevaría a urgencias. Si tu nivel de Dolor empieza a superar el cinco, debes reducirlo. Mantener la Dolor por debajo de cinco te asegura obtener los beneficios curativos del ejercicio sin irritar más tus rodillas. 

Fortalece tus músculos para correr. Tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos son músculos clave para correr, y los ejercicios que se indican a continuación los fortalecerán sin irritar tus rodillas. Cuando estos músculos están fuertes y trabajan eficazmente, reducen la tensión sobre las rodillas. 

Tierra blanda. Cuando los corredores principiantes aprendieron a aterrizar con más tranquilidad, la cantidad de fuerza que experimentaban disminuyó, según un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine. Durante el estudio de un año de duración, los corredores entrenados en la forma deandar tuvieron un 62% menos de probabilidades de lesionarse que los que no cambiaron su forma de aterrizar. Aunque este estudio utilizó un programa de entrenamiento de la marcha, otras investigaciones han demostrado que el simple hecho de centrarse en correr suavemente o hacer menos ruido al aterrizar puede disminuir el impacto.

Entrenamiento cruzado. Incluso cuando no te estás recuperando de una lesión, el entrenamiento cruzado es una estrategia eficaz de gestión de la carga. El entrenamiento cruzado consiste en alternar actividades de impacto, como caminar y correr, con ciclismo o natación sin impacto. Esto te permite permanecer activo sin aumentar la irritación en las rodillas. 

La terapia de ejercicios es una de las mejores herramientas para rehabilitar la rodilla de corredor. Estos ejercicios recomendados por Hinge Health fisioterapeuta fortalecen los músculos que sostienen la articulación de la rodilla. La mayoría de ellos se hacen sin doblar las rodillas para reducir la irritación. Cuando tu Dolor de rodilla haya remitido, puedes Progreso a los ejercicios de rodilla para corredores para prevenir una recidiva u otros problemas de rodilla.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Da pasos más cortos

Cuando das pasos más cortos mientras corres, aumentas tu cadencia o ritmo de paso, lo que puede reducir el Dolor de rodilla. La cadencia es el número de pasos que das en un minuto mientras corres (o caminas). Aumentar tu cadencia no significa necesariamente correr más rápido. Simplemente das más pasos en el mismo tiempo para recorrer la misma distancia. El efecto es una mejor forma de correr y un menor impacto.

"Cuando das pasos o zancadas más largos, puede desajustarse la mecánica de la cadera y la rodilla", dice el Dr. Smith. "Acortar tus zancadas puede mejorar tu movimiento y reducir la fuerza que sube por la articulación". El Dr. Smith recomienda aspirar a dar entre 165 y 180 pasos por minuto. Puedes utilizar un metrónomo en línea para mantener el ritmo.

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione. A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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