Levantar Objetos Pesados: Desmontando Mitos y Dominando Técnicas Seguras de Elevación

Si crees que el dolor de espalda suele derivarse de cargar algo pesado o que la única forma segura de levantar peso es "con las piernas", quizá sea hora de pensárselo otra vez. Levantar objetos pesados rara vez es la causa principal del dolor de espalda. Los factores del estilo de vida y los problemas de salud subyacentes también desempeñan un papel importante. Es más, lainvestigación ha desmentido la idea de que "usar los músculos de las piernas" es una técnica de levantamiento más segura que "levantar con la espalda". (Resulta que ponerse en cuclillas y agacharse ejercen una presión similar sobre la columna vertebral).

"Levantar objetos pesados no es intrínsecamente malo para la espalda, y no hay una forma correcta de hacerlo", dice Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. La gente se mete en problemas, dice, cuando levanta cargas más pesadas de lo que está acostumbrada sin una preparación adecuada. También puedes someter a tu espalda a una tensión indebida levantando y transportando objetos en una posición que te resulte incómoda.

Aquí aprenderás más sobre cómo levantar objetos pesados protegiendo tu espalda con la ayuda de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

Técnicas de Elevación Seguras: Una perspectiva de Hinge Health

Un mito común es que levantar peso es intrínsecamente malo para la espalda. Pruebas recientes han cuestionado la idea de que debe evitarse levantar peso para proteger la espalda. Incluso si padeces dolor o intensificación del mismo, esta acción casi nunca supone peligro, además de ser un movimiento importante para controlar el dolor de espalda. "Es fácil puntos la técnica de levantamiento como el problema cuando se trata de dolor de espalda", dice el Dr. Payton, "pero a menudo es sólo un factor entre muchos". 

Nuestro cuerpo está hecho para moverse, y los músculos que recorren la columna vertebral -los extensores de la espalda- están entre los más fuertes del cuerpo, dice el Dr. Payton. Eso significa que no tienes que rehuir levantar peso ni tratar tu espalda como si fuera excepcionalmente frágil. Levantar es un movimiento natural y tu espalda está hecha para doblarse y levantarse. Cuando evitas una determinada actividad, como levantar peso, te vuelves menos tolerante y resistente a realizarla en el futuro. Pero cuando te incorporas gradualmente a una actividad, te vuelves más fuerte y resistente. 

Técnicas de elevación seguras aprobadas por fisioterapeutas 

No te preocupes tanto por el levantamiento ergonómico. Debes levantar de una forma que te resulte natural. El cuerpo de cada persona es diferente, por lo que no hay reglas rígidas sobre la "técnica segura de levantamiento". Sin embargo, si tienes problemas subyacentes, como artritis de espalda, o sueles ser sedentario, puede estar justificada cierta precaución adicional y los siguientes pasos pueden reducir el riesgo de dolor y lesiones.

• Calienta adecuadamente. "Es más probable que la gente note dolor de espalda después de levantar algo pesado si no está acostumbrada a ese tipo de carga, lo que provoca una lesión o un brote", dice el Dr. Payton. Una de las mejores cosas que puedes hacer para preparar tu cuerpo para lo que vas a levantar es calentar con movimientos similares a los que tendrás que hacer cuando tengas que levantar, añade. Por ejemplo, si vas a levantar objetos pesados desde el suelo hasta la altura de la cintura, practica haciendo sentadillas (sin pesas). Si piensas levantar algo desde la altura de la cintura hasta por encima de la cabeza, haz sentadillas manteniendo los brazos por encima de la cabeza. 

• Mantén los objetos pesados cerca del cuerpo. Esto reduce la carga general del objeto. Cuanto más lejos esté un objeto de tu cuerpo, más fuerza ejercerá sobre tu columna vertebral y los músculos de la espalda. Al mantener el objeto cerca del cuerpo, disminuyes la fuerza ejercida sobre la columna vertebral y los músculos de la espalda. Esto reduce el riesgo de forzar o lesionar estos músculos. También ayuda a mantener el objeto que estás levantando delante de ti. Esto te ayuda a tener mejor control y coordinación cuando levantas peso, reduciendo la probabilidad de movimientos bruscos o posturas incómodas que podrían contribuir a lesionarte.

• Ten cuidado con la posición del cuerpo. Por naturaleza somos más fuertes en ciertas posiciones, y puede ser útil tomarte un momento para evaluar tu posición corporal y encontrar una postura firme antes de levantar una carga pesada. Una combinación de posiciones de sentadilla y peso muerto puede ser beneficiosa para levantar objetos pesados.

• Mantente cerca de un rango neutral con la columna vertebral. “Neutral” es un rango, no una posición. Podría ser la posición natural en la que se encuentra la espalda baja mientras estás de pie, o en un rango entre una curva ligeramente convexa o ligeramente cóncava de la columna vertebral. Cuando levantes cargas pesadas, colócate en una posición neutra en la que te sientas mejor. 

• Apunta a la altura de la cadera. El cuerpo de cada persona es único, por lo que es aconsejable que tomes nota de lo que te hace sentir bien cuando levantas y transportas objetos pesados. Pero para la mayoría de la gente, llevar algo a la altura de la cadera -en lugar de junto al pecho o por debajo de la cintura- suele ser el punto óptimo, dice el Dr. Payton. "Suele ser la zona más fácil de levantar y minimiza la tensión del cuerpo", dice.

• Escucha a tu cuerpo. Algunas personas se sienten más cómodas levantando con las piernas, pero eso no se aplica a todo el mundo. Experimenta y ve qué te parece mejor. Ten en cuenta que también podrías tener que cambiar tu postura: tal vez necesites tener los pies más separados o más juntos, o tal vez necesites escalonarlos un poco para conseguir más palanca. "Si te resulta muy incómodo, inténtalo de otra forma", dice el Dr. Payton. 

• Haz pausas frecuentes. El descanso es importante. Cuando hagas la pausa, tómate un momento para poner las manos en las caderas e inclinarte hacia atrás. Ese movimiento ayuda porque es opuesto al que haces al levantar peso, dice el Dr. Payton.

• Recuerda respirar. Muchas personas retienen inconscientemente la respiración mientras levantan y transportan objetos. Recuérdate que debes respirar durante el proceso y justo después de dejar el objeto en el suelo. Esto puede ayudarte a estabilizar todo tu centro (core), lo que puede ayudarte a levantar objetos más pesados. También puede mejorar tu concentración para que puedas coordinar mejor tus acciones y mantener el control cuando levantes peso.  

¿Vas a ayudar a un amigo a mudarse, a transportar equipaje o a trasladar unas cajas a un almacén? Un estilo de vida activo en general es bueno para tu espalda, pero los movimientos anteriores pueden ayudarte a prepararte mejor para levantar y transportar objetos.

Tanto si trabajas en un almacén levantando cajas pesadas, como si eres un padre que levanta a menudo a niños pequeños en crecimiento, o simplemente necesitas levantar cosas esporádicamente en la vida cotidiana, los movimientos anteriores recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health pueden ayudarte a mantenerte fuerte y a prevenir el dolor y las lesiones relacionadas con el levantamiento de objetos.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Presta atención a tu salud general 

Esto puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda y permitirte levantar cargas más pesadas. "El dolor de espalda rara vez está causado por una sola cosa, y el estilo de vida forma parte de la ecuación. Si no has dormido o comido bien y luego ayudas a un amigo a mudarse, tienes más probabilidades de sentir dolor que si hubieras estado bien descansado y bien alimentado", dice el Dr. Payton. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Murphy, M. (2023, 28 de julio). 8 mitos comunes sobre el dolor de espalda. Mayo Clinic. Obtenido de https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/8-common-myths-about-back-pain#:~:text=Mito%3A%20Levantar%20objetos%20pesados%20es,el%20desarrollo%20de%20dolores%20de%20espalda

2. Hongo, M., Itoi, E., Sinaki, M., Shimada, Y., Miyakoshi, N., & Okada, K. (2005). Efectos de la Reducción de la Resistencia, las Repeticiones y la Frecuencia del Ejercicio de Fortalecimiento de la Espalda en Mujeres Jóvenes Sanas: Un Estudio Piloto. Archivos de Medicina Física y Rehabilitación, 86(7), 1299-1303. doi:10.1016/j.apmr.2004.12.030

3. Kingma, I., Faber, G. S., & Dieen, J. H. van. (2010). How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics, 53(10): 1228-38. doi: 10.1080/00140139.2010.512983