7 ejercicios sentados para un entrenamiento efectivo en silla

Key takeaways:

1. Seated exercises are an excellent way to stay active and improve your health, especially for those with limited mobility.

2. Regular seated exercises can help maintain healthy posture, strengthen core muscles, and reduce the risk of chronic conditions associated with prolonged sitting.

3. A variety of seated exercises can target different muscle groups and provide a full-body workout (see videos below).

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Si alguna vez has tenido la sensación de que tu entrenamiento "no contaba" porque no consistía en levantar pesas en el gimnasio, correr en la cinta o hacer una clase de gimnasia de infarto, es hora de reajustar tu forma de pensar sobre lo que constituye un buen entrenamiento. No tienes que estar chorreando sudor, ni ir al gimnasio, ni siquiera estar de pie para ponerte en forma. Las actividades más suaves, como caminar, el yoga y los ejercicios en posición sentada, pueden ser eficaces y ofrecer ventajas a personas de todas las capacidades.

"Hacer ejercicio sentado no equivale a estar simplemente sentado", dice Jillian Aeder, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Es darte una opción para hacer ejercicio en situaciones en las que quizá no puedas estar de pie".

El movimiento diario es vital para una buena salud. Ayuda a combatir la rigidez, la debilidad y los dolores y molestias. Pero a veces, levantarse y moverse no es una opción debido al envejecimiento, problemas de equilibrio o una lesión. Es entonces cuando los ejercicios sentados pueden ayudarlo a mantenerse en forma y saludable hasta que pueda volver a ponerse de pie.

Sigue leyendo para saber por qué son beneficiosos los ejercicios sentado, cuándo utilizarlos y cómo sacar el máximo partido a un entrenamiento sentado. Además, consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicios sentado recomendados por el fisioterapeuta de Hinge Health.

¿Qué tan efectivos son los ejercicios sentados?

"Los ejercicios sentados pueden ser tan eficaces como los de pie, y son más eficaces que no hacer ningún ejercicio", dice el Dr. Aeder. "Y al igual que los ejercicios de pie, también hay formas de hacer que los ejercicios sentados sean más desafiantes".

Los distintos tipos de ejercicios en posición sentada pueden proporcionar beneficios diferentes. He aquí algunos ejemplos:

• Las filas sentadas fortalecen. 

• Los abridores de pecho sentados ayudan a mantener una postura saludable. 

• Las vacas gatas sentadas aumentan la mobilidad. 

• Estiramientos de los flexores de la cadera sentado aumentar Rango de movimiento.

• Las chuletas invertidas sentadas fortalecen los músculos centrales. 

• Las marchas sentadas mejoran la condición física cardiovascular.

Aunque no obtendrás exactamente los mismos beneficios que si hicieras estos movimientos de pie (como los beneficios de soportar peso al estar de pie), cuando estás sentado, "puedes objetivar músculos específicos un poco más profundamente", dice el Dr. Aeder. "Cuando la gente hace flexiones de bíceps de pie, por ejemplo, a veces arquea la espalda, lo que puede facilitar ligeramente el ejercicio. Cuando estás sentado, no tienes esa opción. Tienes que aislarte y centrarte más en la forma, así que puede haber un reto extra". 

Y recuerda: Sentado no es sinónimo de fácil. Puedes utilizar bandas, utilizar pesos más elevados o aumentar las repeticiones para que los ejercicios en posición sentada sean más agotadores.

Cuándo probar los ejercicios sentado

Los ejercicios en posición sentada se recomiendan generalmente a las personas con limitaciones físicas, como:

• Pobre balance

• dolor en las articulaciones

• Rango de movimientolimitado

• Debilidad muscular

• Poca movilidad

• lesión

Estas afecciones pueden hacer que los ejercicios de pie sean dolorosos, más difíciles o inseguros, por ejemplo, aumentando el riesgo de caídas. Las mujeres embarazadas también pueden encontrar más deseables los ejercicios sentadas, ya que su vientre crece y necesitan más apoyo. "Los ejercicios sentados hacen que el ejercicio -y todos sus beneficios- sea accesible", dice el Dr. Aeder. También son buenos para hacerlos en tu escritorio si quieres hacer un ejercicio extra mientras estás en la oficina.

Beneficios del ejercicio sentado

Los ejercicios sentado aportan más beneficios de los que crees, entre ellos

• Músculos más fuertes. A medida que envejeces, es natural que cambie la fuerza muscular. Pero cuanto más te muevas, más fuertes serán tus músculos a medida que envejezcas. Sin embargo, si no puedes moverte tanto, puedes notar mayores pérdidas de masa muscular. Los ejercicios en posición sentada pueden ayudar a reducir el deterioro, según una revisión de 25 estudios publicada en la Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública. El informe descubrió que los ejercicios en silla aumentaban la fuerza y la función de la parte superior e inferior del cuerpo, como sostener objetos pesados y poder levantarse de una silla, en adultos mayores de 50 años.

• Mejora de la flexibilidad. La mayoría de los estiramientos se pueden hacer mientras está sentado, y pueden ayudar a contrarrestar cualquier rigidez o rango de movimiento reducido que pueda ocurrir a medida que envejece o si pasa demasiado tiempo sentado. "Nuestros cuerpos están hechos para moverse", dice el Dr. Aeder. "No estamos destinados a quedarnos quietos durante 10 horas al día".

• Mejor funcionamiento del corazón. Tu corazón es un músculo y, como otros músculos, se fortalece cuando trabaja más. Un corazón fuerte puede bombear más sangre y oxígeno para alimentar tu cuerpo. Y a medida que aumenta tu frecuencia cardiaca, también lo hace tu quema de calorías, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable.

• Aumento de la circulación sanguínea. Contraer los músculos y mover las articulaciones aporta fluidos y nutrientes a todas las zonas del cuerpo para combatir la fatiga y la rigidez.

• Mayores niveles de energía. El ejercicio puede ser lo último en lo que pienses cuando estés cansado, pero está demostrado que aumenta la energía. Los ejercicios sentado pueden hacer que moverte cuando estás fatigado sea un poco más fácil.

• Mejor gestión de Dolor. La inactividad puede aumentar la rigidez y el dolor, pero el movimiento -incluso breves periodos mientras se está sentado- puede ayudar. El ejercicio es una estrategia esencial para controlar el Dolor crónico, y los ejercicios sentado ofrecen una alternativa cuando no puedes levantarte.

• Reducción del riesgo de enfermedad. El ejercicio reduce tus probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, potencialmente mortales, como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer. Y los ejercicios en posición sentada también ayudan. Hacer sólo 15 minutos de ejercicios en silla tres días a la semana durante 12 semanas mejoró la resistencia a la insulina, precursora de la diabetes, en los adultos mayores, según un estudio publicado en la revista Journal of Exercise Science and Fitness.

• Mayor protección contra lesiones. La disminución de la flexibilidad y la fuerza debida al envejecimiento o a estar demasiado tiempo sentado puede hacerte más propenso a las lesiones. Los ejercicios sentados pueden aumentar la fuerza y la Flexibilidad.

• Recuperación más rápida de lesiones o Cirugía. El reposo no siempre es lo mejor durante la rehabilitación. Por eso muchos miembros empiezan la fisioterapia al día siguiente de la cirugía o de una lesión. Los ejercicios sentado pueden ayudar reduciendo la presión sobre las articulaciones y minimizando las molestias al moverte.

Antes de empezar los ejercicios sentado

Los ejercicios en posición sentada suelen ser seguros, pero hay algunos pasos que debes dar antes de empezar para evitar riesgos y maximizar los beneficios, sobre todo si tienes alguna duda balance o te estás recuperando de una lesión o Cirugía.

• Elige una silla con cuatro patas. Evita las sillas con ruedas que puedan rodar mientras te mueves.

• Asegúrate de que la silla es resistente. Quieres una silla que soporte el peso de tu cuerpo mientras te mueves. No debe parecer endeble o como si fuera a volcarse, como una silla plegable.

• Consigue la silla adecuada a tu estatura. Debes poder apoyar los pies en el suelo con las rodillas flexionadas unos 90 grados.

• Elige un asiento firme. El asiento debe ser cómodo pero firme para mayor estabilidad. Los asientos blandos y mullidos pueden ser menos estables.

• Considera los reposabrazos. Si te preocupa balance o necesitas más apoyo, elige una silla con reposabrazos resistentes que puedan ayudarte a soportar tu peso, si es necesario.

• Elige un entorno seguro para hacer ejercicio. La zona donde vayas a ejercitarte debe estar despejada de objetos y ofrecer espacio suficiente para realizar los movimientos sin chocar con nada.

• Comprueba si hay deslizamiento. Empuja la silla contra el suelo para ver lo resbaladiza que es. Si la silla se mueve con facilidad, coloca un Tapete de yoga debajo de la silla para evitar que se deslice mientras haces ejercicio.

• Primero calienta. Haz los ejercicios lenta y suavemente para preparar los músculos para una actividad más vigorosa o más resistente si utilizas pesas o Banda de resistencia.

Estos ejercicios son una sólida rutina de inicio para cualquier persona que no pueda hacer ejercicios de pie. No solo pueden ayudar a desarrollar fuerza para que pueda llegar a ejercicios de pie si ese es un objetivo realista para usted, sino que también ayudan a contrarrestar la rigidez y los dolores que naturalmente vienen al sentarse cuando no tiene otra opción. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de fisioterapeuta: Puedes hacer ejercicio cardiovascular mientras estás sentado 

El ejercicio cardiovascular acondiciona el corazón y los pulmones y reduce el riesgo de cardiopatías, diabetes y cáncer. Este tipo de ejercicio puede ser más difícil de conseguir si tienes problemas para ponerte de pie, pero no es imposible. "Sin duda puedes aumentar tu frecuencia cardiaca cuando estás sentado", dice el Dr. Aeder. Las marchas sentadas son un excelente punto de partida, pero no es la única opción. Los pedales de suelo o steppers son pequeños aparatos de ejercicio que pueden colocarse en el suelo delante de ti o debajo de tu escritorio. Puedes pedalear o pisar casi en cualquier lugar en el que estés sentado para mejorar tu condición física cardiovascular y potenciar tu salud y energía.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Robinson, K. R., Leighton, P., Logan, P., Gordon, A. L., Anthony, K., Harwood, R. H., Gladman, J. R., & Masud, T. (2014). Desarrollo de los principios del ejercicio en silla para personas mayores: un estudio Delphi modificado. BMC Geriatría, 14(1). doi:10.1186/1471-2318-14-65

2. Doherty, P., Cockerill, N., & Razaob, N. A. (s.f.). Ejercicios en silla. Fundación Británica del Corazón. https:// www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/chair-based-exercises 

3. Davenport, S. (2022, 15 de noviembre). Cómo y por qué probar los ejercicios en silla. Noticias médicas de hoy. https:// www.medicalnewstoday.com/articles/how-and-why-to-try-chair-exercises 

4. Klempel, N., Blackburn, N. E., McMullan, I. L., Wilson, J. J., Smith, L., Cunningham, C., O'Sullivan, R., Caserotti, P., & Tully, M. A. (2021). El Efecto del Ejercicio en Silla sobre la Función Física en Adultos Mayores: Una Revisión Sistemática y un Metaanálisis. Revista Internacional de Investigación Medioambiental y Salud Pública, 18(4), 1902. doi:10.3390/ijerph18041902

5. Honda, H., Igaki, M., Komatsu, M., & Tanaka, S. (2021). Efecto del ejercicio sentado de intensidad moderada sobre el control de los resultados metabólicos en hipertensos con o sin hábitos de ejercicio. Revista de Ciencias del Ejercicio & Fitness, 19(1), 51-56. doi:10.1016/j.jesf.2020.09.002