¿Sintiendo el aguijón de las férulas espinilleras? Alivian el dolor con estos estiramientos aprobados por PT

¿Alguna vez has corrido y sientes una sensación de un toque en tus espinillas? Es posible que estés experimentando el signo delatador de las férulas espinilleras. 

"Los calambres en las piernas, que se refieren al dolor a lo largo del borde interno de la tibia, generalmente están relacionados con la actividad física y son especialmente comunes entre los corredores", dice Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. De hecho, algunas investigaciones sugieren que hasta el 70% de todos los corredores los experimentan cada año.

Si bien las férulas en las espinilleras pueden ser dolorosas, el alivio, por lo tanto, no es difícil de conseguir. Con medidas simples como ajustar la actividad temporalmente, glaseado y algunos ejercicios suaves de fortalecimiento y estiramiento, volverás a todos los entrenamientos que te gustan en poco tiempo.

Continúe leyendo para obtener más información sobre los calambres en las piernas: qué los causa y cómo tratarlos, además de los ejercicios de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué son las férulas espinilleras?

“Las férulas en las espinillas son causadas por una irritación en la que los músculos y los tendones se adhieren a los huesos de las espinillas”, explica el Dr. Payton. 

Por lo general, notarás dolor en el borde interior de tu timbina, que es el punto exacto de apego. Las férulas espinilleras son un problema común entre los atletas, ya que a menudo ponen tensión en sus espinilleras, músculos y tendones. Pero el dolor generalmente se resuelve con un simple tratamiento en el hogar. 

Si bien el plan de recuperación puede no ser intenso, eso no significa que debas tomarlo a la ligera. Quieres tratar tus férulas en la espinilla tan pronto como se desarrolle el dolor para desarrollar más tolerancia a tus actividades y evitar que se vuelvan a lesionar.

Síntomas de las férulas espinilleras

La señal más obvia de las férulas espinilleras es el dolor a lo largo del borde de tu espinilla, dice el Dr. Payton. “Tampoco es un punto pequeño, por lo general es al menos una distancia a lo largo del dedo a lo largo del interior de tu espinilla que se siente peor cuando corres o saltas”, agrega. El dolor suele ocurrir durante y después de hacer ejercicio, y empeora cuando tocas la zona dolorida.

No hay una respuesta única para describir cómo se siente el dolor. “A veces, los pacientes describen su dolor de férula en la espinilla como agudo y similar a una navajas, mientras que otros lo reportan como sordo o palpitante”, dice el Dr. Payton. 

Causas comunes de las férulas espinilleras

Las férulas espinilleras son simplemente una respuesta al estrés en la parte inferior de las piernas, dice el Dr. Payton. “Ocurre cuando tu nivel de actividad se vuelve más de lo que tus espinillas y terneros pueden manejar actualmente”, explica. Estas son algunas de las razones más comunes por las que puedes experimentar férulas en las espinilleras:

Cambios en la actividad física. Si siempre has sido corredor pero has empezado a correr distancias más largas, por ejemplo, estás entrenando para una media maratón, los cambios en el ritmo y la duración pueden irritar los músculos de las espinilleras y los tendones hasta que estén acostumbrados a lo que se requiere de ellos para conquistar nuevas longitudes.

Cambios en la superficie para correr. ¿Ha pasado de correr en terreno llano a colinas, o viceversa? Incluso cambios aparentemente pequeños como estos pueden desencadenar férulas en la espinilla. “No es que estas cosas sean malas, es solo más de lo que tu cuerpo puede manejar en este momento”, explica el Dr. Payton.

Tu anatomía general del pie. Si tienes pies planos o arcos muy altos o rígidos, tienes un mayor riesgo de desarrollar férulas espinilleras, según una revisión de 2023 en la revista Cureus. Eso es porque se pone más estrés en los músculos de la parte inferior de las piernas durante el ejercicio.

Tipo de actividad. Los corredores y bailarines están entre los que corren mayor riesgo de desarrollar férulas en la espinilla. Pero cualquier actividad física que implique saltar o correr, como baloncesto, voleibol o incluso pickleball, puede desencadenar férulas en las espinilleras, señala el Dr. Payton.

Calzado inadecuado. Cuando tus zapatos de ejercicio no brindan suficiente apoyo, esto pone más estrés en tus músculos de las espinilleras y tendones.

Opciones de tratamiento para las férulas espinilleras

La mayoría de las veces, las férulas de espinilla se resolverán por sí solas si retoques tu rutina de ejercicios y haces algunos ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento para tus músculos de piernas y pantorrillas. Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas de Hinge Health pueden brindar alivio para los dolores en las piernas:

Ajusta tus entrenamientos. Dado que las férulas espinilleras son causadas por participar en actividades que pueden ser demasiado extenuantes para tu cuerpo en un momento dado, querrás retroceder un poco la actividad y escuchar tu cuerpo. Sin embargo, no dejes de moverte o hacer ejercicio. 

“Por lo general, sugiero que la gente baje aproximadamente un 50% durante un par de semanas”, dice el Dr. Payton. Si corres, es posible que tengas que reducir tu ritmo a una caminata a paso rápido, correr por períodos de tiempo más cortos o agregar más descansos durante tu sesión cardiovascular normal. También puedes ajustar tu cadencia (aumentando el número de pasos por minuto) o probar más colinas (lo que naturalmente te hace aterrizar más suave). Incluso podrías considerar cambiar tu superficie. Por ejemplo, trotar en caminos de tierra o pasto, en lugar de concreto. También puedes cambiar algunos de tus entrenamientos a actividades de bajo impacto o sin impacto, como andar en bicicleta, nadar o usar una elíptica.

Medicamentos de venta libre (OTC). Los analgésicos como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol) pueden ser útiles para aliviar las molestias de las férulas en las espinilleras. Es importante que te asegures de que puedas tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico.

Hielo. Aplica una mochila fría durante 20 minutos a la vez varias veces al día para disminuir la inflamación, dice el Dr. Payton.

Vendajes de compresión. Estos pueden ayudar a prevenir la hinchazón y pueden proporcionar apoyo adicional. Un estudio de 2021 en BMC Sports Science, Medicine y Rehabilitación descubrió que aproximadamente el 90% de los atletas que usaron vendajes de compresión para ayudar a tratar afecciones como las férulas en la espinilla informaron alivio.

Fisioterapia. Un PT puede mostrarte ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento para la parte inferior de la pierna que pueden ayudar a que tus espinillas se sientan mejor, dice el Dr. Payton. (Más sobre eso a continuación). También pueden usar técnicas como la aguja seca o el masaje para aliviar las molestias. Un estudio de 2017 en el Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy descubrió que la aguja seca ayudó a aliviar el dolor de la parte inferior de la pierna cuando se hizo dentro de las primeras 12 semanas de inicio del dolor. 

Puede ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de una visita de telesalud o video.

Zapatos de apoyo. Si has tenido tus zapatos deportivos por un tiempo (generalmente, más de seis meses), el Dr. Payton recomienda que los cambies por un nuevo par. “No hay un zapato perfecto que funcione bien para todos, ve a tu tienda local de zapatillas y encuentra uno que sea más cómodo para ti”, aconseja. También deberías usar zapatos con buena amortiguación durante el día, en el trabajo y mientras haces recados. Esto ayudará a reducir el estrés en tus espinillas fuera del ejercicio. Si tienes los pies planos, puedes encontrar que los insertos de zapatos de venta libre u ortesis también ayudan.

Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios para mejorar la fuerza y aliviar el dolor provocado por los dolores en las piernas. Se dirigen específicamente a los músculos de la parte inferior de la pierna, particularmente a los músculos de la pantorrilla, así que tu espina se siente apoyada mientras haces ejercicio. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo de PT: Establecer expectativas claras

Roma no se construyó en un día, y tampoco puedes esperar que tus férulas en las espinilleras se desvanecen tan rápido. “Es probable que se queden por un tiempo, así que prepárate mentalmente para que duren al menos un par de meses”, aconseja el Dr. Payton. Si tus férulas de espinilla se vieron afectadas por correr, eso no significa que tengas que dejar de correr todo ese tiempo. Pero es posible que quieras comenzar con una intensidad más baja y aumentarla gradualmente a medida que te sientas más fuerte. Con el tiempo, volverás a construir tu base y más allá.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Bhusari, N., Deshmukh, M. (2023). Shin Splint: Una reseña. Cureus, 15(1). doi: 10.7759/cureus.33905

2. Franke, T. P. C., Backx, F. J. G., & Huisstede, B. M. A. (2021). Prendas de compresión de extremidades inferiores que usan los atletas: por qué, con qué frecuencia y beneficio percibido. BMC Ciencias del Deporte, Medicina y Rehabilitación, 13(1). doi: 10.1186/s13102-020-00230-8

3. Gattie, E., Cleland, J. A., & Snodgrass, S. (2017). La efectividad de la aguja seca de punto gatillo para afecciones musculoesqueléticas por fisioterapeutas: una revisión sistemática y metaanálisis. Diario de Fisioterapia & Deportiva Ortopédica, 47 (3), 133-149. doi:10.2519/jospt.2017.7096