¿Te has lesionado el hombro? Consigue alivio con estos consejos y ejercicios recomendados por un fisioterapeuta

No hay nada como una lesión de hombro para recordarte lo mucho que dependes de tus hombros en tus actividades diarias. Desde ponerte una chaqueta hasta cepillarte el pelo o coger algo de una estantería, la movilidad de los hombros es clave para ayudarte a moverte con facilidad.

"Tu hombro es una articulación esférica, lo que le da mucha movilidad para que puedas estirarte hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia los lados", explica Mary Kimbrough, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Eso significa que tu hombro participa en muchos movimientos cotidianos, pero también significa que existe la posibilidad de irritar la articulación y experimentar dolor de hombro". 

De hecho, el dolor de hombro es tan frecuente que aproximadamente dos tercios de nosotros lo experimentaremos en algún momento. También constituye aproximadamente un tercio de todas las visitas al médico por dolor musculoesquelético, según un estudio de 2020 publicado en el Journal of Orthopedic and Sports terapia de ejercicio. En otras palabras, si te dolor el hombro, no estás solo. Y hay muchas cosas que puedes hacer para recuperar la movilidad del hombro y curar lo que duele. 

Sigue leyendo para saber más sobre las lesiones de hombro más comunes, qué las provoca y cómo recuperarte y prevenir el dolor de hombro, especialmente con ejercicios y estiramientos de los fisioterapeutas de Hinge Health. 

Anatomía del hombro

Para comprender las lesiones de hombro más frecuentes, es útil tener una noción básica de la anatomía del hombro. Tu hombro está formado por tres huesos:

• El hueso superior del brazo, o húmero, que une el hombro al torso. 

• El omóplato, o escápula, que ayuda a levantar el brazo por encima de la cabeza.

• La clavícula, que ayuda a estabilizar la escápula. 

La cabeza del húmero encaja en una cavidad redondeada del omóplato llamada glenoides. Estas estructuras están rodeadas por el manguito de los rotadores, los músculos y tendones que ayudan a mantener el hueso del brazo en su sitio. 

Shoulder Injuries: Una Hinge Health Perspective de la salud de las Hinge Health

El dolor de hombro puede ser frustrante y limitante, sobre todo cuando persiste o interfiere en tus actividades cotidianas. Sabemos que, según los usuarios de Hinge Health y estudios de investigación, las etiquetas anatómicas como estas pueden ser contraproducentes cuando se trata de tu tratamiento y recuperación. "La gente suele pensar automáticamente: 'Oh, tengo el hombro lesionado y me duele, déjame que lo deje descansar y no me mueva'", dice el Dr. Kimbrough. "Pero las investigaciones demuestran que, aunque conviene tomarse las cosas con calma tras una lesión de hombro, el reposo absoluto no es lo ideal porque puede provocar rigidez y disminución de la fuerza del hombro, lo que empeora el dolor y prolonga la recuperación." 

Para la mayoría de las lesiones musculoesqueléticas comunes del hombro, la solución suele ser la misma: movimiento, mediante terapia de ejercicio y ejercicio. "El movimiento es medicina, y quieres mantenerte activo todo lo que puedas para optimizar la recuperación", subraya el Dr. Kimbrough. Y eso significa hacer ejercicios para mantener el hombro activo y sano. 

Lesiones comunes de hombro

"Como el hombro puede moverse en muchas direcciones distintas, siempre existe la posibilidad de que algo se golpee cuando el hombro recorre su amplio rango de movimiento", dice el Dr. Kimbrough. Algunas de las lesiones de hombro más frecuentes son

Distensión o esguince de hombro. Si realizas una actividad que requiere muchos movimientos por encima de la cabeza o estiramientos, puedes forzar los músculos y tendones del hombro o torcerte un ligamento del hombro si haces más de lo que tu brazo y tu hombro están preparados para hacer. "Lo veo mucho en personas cuyos trabajos implican levantar mucho peso o realizar trabajos por encima de la cabeza, como los mecánicos", dice el Dr. Kimbrough. Pero las personas que trabajan en escritorios deben seguir cuidando la salud de su hombro: "Si no mueves las articulaciones lo suficiente, el hombro puede agarrotarse", señala el Dr. Kimbrough. "Esto te hace más susceptible al dolor o a las lesiones".

Dislocación de hombro Un golpe fuerte en el hombro puede hacer que la bola del hueso de la parte superior del brazo se desalinee con la cavidad del hombro, provocando una luxación. 

Pinzamiento. Si realizas una actividad que requiere mucho movimiento del brazo por encima de la cabeza, como levantar pesas, lanzar una pelota o nadar, puede hacer que las estructuras internas del hombro se rocen (o choquen ) entre sí, lo que puede contribuir a síntomas como el dolor y la debilidad de hombro. El pinzamiento de hombro suele producirse cuando el tendón del manguito rotador se irrita e inflama, lo que reduce aún más el espacio alrededor del tendón. Como resultado, puede rozar los huesos circundantes, causando molestias. 

Desgarre del manguito rotador. Las lesiones del manguito de los rotadores pueden producirse de forma natural con el tiempo, o como resultado de una lesión o desgarro agudos. Los desgarros del manguito rotador pueden sonar alarmantes, pero lo único que significan en realidad es que te has lesionado uno de los tendones del manguito rotador.

Hombro congelado. Toda la articulación del hombro está rodeada por una vaina fibrosa de tejido conjuntivo denominada cápsula articular. Cuando el tejido de la cápsula se engrosa, lo que puede ocurrir tras una lesión, limita la capacidad de rotación de la articulación del hombro, lo que puede causar dolor, rigidez y pérdida de movimiento en la articulación. "Éste es uno de los motivos por los que recomendamos a la gente que mueva los hombros tras una lesión, ya que el movimiento permite que la sangre y el líquido sinovial se desplacen a la zona", explica el Dr. Kimbrough. 

Fractura de hombro. Los puntos habituales de fractura son la clavícula, la parte superior del hueso del brazo o el omóplato. Suele deberse a un accidente o a una lesión deportiva, como una lesión de esquí, señala el Dr. Kimbrough. 

Cuándo acudir al médico

A menudo, las lesiones y el dolor de hombro pueden tratarse en Inicio. Pero hay algunos signos que indican que debes acudir al médico de inmediato, dice el Dr. Kimbrough. Entre ellos se incluyen los siguientes síntomas de lesión de hombro:

• Dolor agudo que se produce tras una lesión traumática, como una caída.

• Incapacidad para levantar el brazo por encima de la cabeza.

• Sensación de que el hombro está a punto de salirse de su sitio.

Tratamiento para el dolor de hombro

Hay muchas formas de controlar y tratar el dolor de hombro debido a una lesión de hombro. La mayoría de las veces, el dolor puede tratarse en Inicio con medidas conservadoras, dice el Dr. Kimbrough. Algunas de las formas más comunes de tratar el dolor de las lesiones de hombro son:

Ejercicios terapéuticos. Una revisión de marzo de 2023 en el British Journal of Sports Medicine descubrió que un camino de recuperación de lesiones de hombro que incluía hielo, estiramientos y fortalecimiento era muy eficaz para reducir los síntomas. Un fisioterapeuta (PT) puede guiarte a través de ejercicios de rango de movimiento, así como de estiramiento, fortalecimiento y estabilización. "Los fisioterapeutas pueden identificar las áreas débiles o rígidas de los hombros y enseñarte ejercicios específicos para objetivo", dice el Dr. Kimbrough. You can see a physical therapist in person, or use a usar un programa como Hinge Health to access a PT via telehealth/video visit.

Modificación de la actividad. Cualquier tipo de movimiento va a ser beneficioso para la curación, pero algunos pueden ser mejores mientras te recuperas inicialmente. "La gente tiende a encontrar más atractivo caminar o correr con una lesión de hombro que nadar, montar en bicicleta o remar", dice el Dr. Kimbrough. Deja que el dolor te guíe a la hora de elegir activities que te supongan un reto sin empeorar tu dolor de hombro (a esto lo llamamos tu "movement sweet spot").

Medicamentos de venta libre (OTC). Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el naproxeno (Aleve), el ibuprofeno (Advil, Motrin) y la aspirina, pueden ser útiles para el dolor de las lesiones de hombro. Es importante que verifiques si puedes tomar estos medicamentos de manera segura, según tu historial médico. 

Cirugía. No es un tratamiento de primera línea para muchas lesiones de hombro, pero puede ser necesario en determinadas situaciones, como luxaciones de hombro repetidas o roturas del manguito rotador que no mejoran con terapia de ejercicio. Habla con tu médico sobre si eres un buen candidato para la cirugía.  

Un fisioterapeuta puede recomendarte ejercicios objetivo para fortalecer y estirar los músculos del hombro, adaptando los movimientos a la lesión de la que te estés recuperando. Estos ejercicios y estiramientos son algunos de los que suelen recomendar los fisioterapeutas de Hinge Health. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo fisioterapeuta: Modifica tu posición para dormir

Dormir es muy importante si tienes una lesión de hombro: Tu cuerpo necesita tiempo para curarse, y las investigaciones demuestran que estar bien descansado puede ser un amortiguador del dolor, incluido el dolor nocturno de hombro. Si normalmente duermes de lado sobre el hombro dolorido, el Dr. Kimbrough recomienda que te gires para aliviar el dolor. "Duerme sobre el otro lado con el hombro lesionado levantado y una almohada entre el codo y el costado para mantener el brazo en una posición más neutra", aconseja. ¿Dormir boca arriba? Apoya el brazo en una almohada sobre el vientre para apoyar el hombro. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health

Si tienes dolor en las articulaciones o músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde te funcione.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Clewley, D., Iftikhar, Y., Horn, M. E., & Rhon, D. I. (2020). ¿Mejoran los resultados el número de visitas y el coste de la atención musculoesquelética? Más puede no ser mejor. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 142–142. doi:10.2519/jospt.2020.9041

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