Sentarse con las piernas cruzadas: por qué es perfectamente seguro; además: estiramientos para reducir las molestias.
Descubre la verdad detrás de los mitos sobre sentarse con las piernas cruzadas, además de formas de controlar el dolor al sentarse, incluidos los ejercicios en casa recomendados por fisioterapeutas.
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Confused about how you should sit? You’re not alone. Many people spend hours each day in a chair, but there’s a lot of conflicting information about the “right” way to sit. People sit in all kinds of positions for all kinds of reasons. Maybe you were taught growing up that crossing your legs was the polite way to sit, or you find it’s more comfortable. Perhaps you were told that sitting cross-legged would give you varicose veins or worsen knee problems.
Let’s get this out of the way: There is no “right” or “wrong” way to sit. Sitting cross-legged isn’t bad for you, or worse than any other sitting position. Here, we’ll debunk some myths about sitting with your legs crossed and provide tips on how to prevent pain while sitting, especially with exercises recommended by Hinge Health physical therapists.
Nuestros expertos de Hinge Health
Lori Walter, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
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Mitos sobre sentarse con las piernas cruzadas
No importa si te gusta sentarte “de chinito” (en el suelo con los tobillos debajo de las rodillas), cruzar las piernas a la altura de las rodillas o los tobillos, o sentarte con los pies apoyados en el suelo. Nuestros fisioterapeutas dicen siempre a los pacientes: Todos los estilos de sentarse están perfectamente bien.
Si entrenas los músculos para sentarte en diversas posiciones, es poco probable que sentarte con las piernas cruzadas sea perjudicial. Pero persisten muchos mitos respecto de sentarse con las piernas cruzadas. Vamos a desmentir algunos de ellos:
1. Mito: cruzar las piernas provocará várices
Falso. No hay una conexión directa entre cómo se sienta una persona y su probabilidad de desarrollar várices. Las várices, en ocasiones llamadas venas de araña, son venas que se abultan, por lo general en los muslos y las pantorrillas. Se forman cuando la sangre que normalmente circula de las extremidades al corazón se atasca y se acumula en las venas.
Cualquiera puede tener várices, y parece que en su aparición tiene que ver la genética u otros factores, no los hábitos al sentarse. “No hay evidencia de sea más probable que aparezcan várices al sentarse con las piernas cruzadas que en cualquier otra posición”, dice Lori Walter, PT, DPT, fisioterapeuta en Hinge Health. Puedes tener un buen flujo sanguíneo si te sientas con las piernas cruzadas, sin ponerte en riesgo, agrega, por lo que no hay necesidad de dejar que el miedo a las várices dicte cómo te sientas.
2. Mito: cruzar las piernas provoca hipertensión arterial
No exactamente. Un estudio publicado en Journal of Clinical Nursing encontró que cruzar las piernas a la altura de la rodilla puede aumentar temporalmente la presión arterial mientras están cruzadas, razón por la cual la enfermera siempre te dice que descruces las piernas antes de que te tome la presión arterial en el consultorio médico. Pero la presión arterial vuelve a la normalidad una vez que descruzas las piernas. Esto no causa hipertensión ni presión arterial alta crónica.
En el estudio, las personas que ya recibían tratamiento para la hipertensión tuvieron el mayor aumento en la presión arterial. Si ya tienes presión arterial alta, es posible que desees agregar otras posturas al sentarte. “La clave de la hipertensión es el movimiento. Se trata de que la sangre se mueva a través del cuerpo”, dice la Dra. Walter. Se ha demostrado que el movimiento, específicamente el ejercicio aeróbico, es uno de los medios más eficaces para reducir la presión arterial, según una investigación publicada en JAMA. Pero si no puedes levantarte ni desplazarte, mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo mientras estás en posición sentada para aumentar el flujo sanguíneo, sugiere la Dra. Walter. Esto también puede marcar una gran diferencia.
3. Mito: sentarse con las piernas cruzadas es malo para la postura
En realidad no existe tal cosa como una postura perfecta, así que sentarse con las piernas cruzadas no puede “darte una mala postura”. Cualquier posición o postura sentada, con las piernas cruzadas incluida, puede causar dolor en ocasiones. “Eso no significa que no deberías sentarte así, o que no puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para manejar esa postura”, dice la Dra. Walter
Sentarse con las piernas cruzadas no causará ningún daño a largo plazo, incluso si tienes dolor. Pero si tienes dolor al sentarte con las piernas cruzadas, es posible que debas cambiar la forma en que te sientas durante un tiempo. Así que si notas que te inclinas hacia un lado cuando te sientas con las piernas cruzadas o que te duele estar en posición sentada durante mucho tiempo, no tienes por qué evitar por completo cruzar las piernas. Solo hay que poner atención a hacer descansos con movimiento.
4. Mito: sentarse con las piernas cruzadas es malo para las rodillas
Si te duelen las rodillas al cruzar las piernas, lo más probable es que ese dolor sea una señal de que tu cuerpo necesita una pausa con movimiento o de que a las caderas les vendrían bien unos estiramientos, pero tu postura al sentarte no es la causa del dolor de rodillas. “Es importante tener una buena movilidad de cadera para sentarse con las piernas cruzadas”, dice la Dra. Walter. “No es una posición mala para la rodilla. Solo necesitas caderas móviles para poner la rodilla en la posición más cómoda”. Aquí es donde estirarse y los ejercicios terapéuticos resultan útiles. (Más información al respecto a continuación.)
So, Sitting Cross-Legged Isn’t Bad for Me?
One of the most important messages Hinge Health physical therapists routinely deliver to members is this: There is no such thing as perfect posture, and there is no one way of sitting, standing, walking, running, or sleeping that’s right for everyone. Rather, your “best” position is your next position.
In other words, it’s important to keep moving and avoid staying in one position for too long. Any downsides that come with sitting in a cross-legged position, such as muscle tension, come with sitting in any position for too long.
The Benefits of Sitting with Crossed Legs
Having mobility in your hips, pelvis, and knees is important, not just for sitting cross-legged but for everyday activities like squatting and getting down on the floor, says Dr. Walter. Crossing your legs may actually help train your body to do other everyday activities. “It can be good for pelvic floor and low back function because it encourages moving through a range of motion you might not otherwise get,” says Dr. Walter.
If you have immediate pain when going into a cross-legged position, start by doing stretches to improve your mobility. “I wouldn’t just push through it at a significant intensity because that’s your body saying, ‘Hey, I might need a little practice before going into this position,’” says Dr. Walter.
Stretches and Exercises for Comfortable Sitting
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- Estiramiento de glúteos
- Pose de paloma
La mejor manera de prevenir y controlar el dolor al sentarse, en cualquier posición, es estirarse, hacer ejercicios terapéuticos y cambiar de posición con frecuencia. Esto ayudará a prevenir dolores, articulaciones rígidas y aliviar cualquier tensión muscular que surja al permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo. Aquí te indicamos algunos ejercicios suaves recomendados por los fisioterapeutas de Hinge Health que se utilizan, por lo general, para prevenir y tratar el dolor al sentarse. Estos se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Cómo hacer que tu posición al sentarte funcione para ti
Si sentarte con las piernas cruzadas te resulta muy incómodo, es muy posible que puedas entrenar tu cuerpo para que se sienta cómodo en esa posición. "Por su estructura, la mayoría de las personas pueden sentarse con las piernas cruzadas", dice el Dr. Walter. Para la mayoría, es solo cuestión de trabajar en la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Además de hacer estiramientos regulares y ejercicios terapéuticos, así como tomar frecuentes pausas de movimiento, prueba estos consejos para entrenar tu cuerpo para que se sienta cómodo en una variedad de posiciones:
Alterna qué pierna está arriba cuando cruzas las piernas. Esto aumenta el flujo sanguíneo en las piernas y evita que los músculos se acalambren.
Haz ajustes en donde se cruzan las piernas. Alterna entre cruzar las piernas en las rodillas, los tobillos y colocar un tobillo en la parte superior de la rodilla opuesta (como un número 4 estirado) al sentarte en una silla.
Aleja los tobillos del cuerpo. Si te gusta el yoga, tienes un niño pequeño o tienes alguna otra razón para sentarte en el suelo, tus piernas pueden acalambrarse entre más tiempo estés sentado. Si estás sentado con las piernas cruzadas, aleja los tobillos de tu cuerpo de forma intermitente para reducir la tensión y aumentar el flujo sanguíneo en las piernas. De forma alterna, intenta realizar un estiramiento de mariposa (las rodillas hacia los lados con los pies tocándose frente a tu cuerpo) o estira las piernas y crúzalas por los tobillos, sugiere el Dr. Walter.
¡Respira! Las técnicas de respiración profunda pueden ayudar a tu cuerpo a relajarte mientras te sumerges en la incomodidad de las nuevas posiciones. También puedes incorporar técnicas de visualización para adoptar una posición cómoda y relajada. Aquí encontrarás más información sobre técnicas de respiración diafragmática o respiración abdominal.
Haz flexiones plantares y dorsales. Aunque levantarse y moverse es genial, no siempre es factible. Si estás atrapado en el tráfico, en un avión o en una reunión larga, mueve los tobillos hacia arriba y hacia abajo para aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la rigidez de las articulaciones hasta que puedas levantarte o caminar.
Realiza ejercicios de relajación pélvica. Mueve la pelvis hacia delante y hacia atrás estando sentado para aumentar el flujo sanguíneo y evitar que aparezca el dolor.
Levanta las caderas. Siéntate en una almohada o toalla, de tal forma que tus caderas estén más arriba que tus rodillas para ayudar a disminuir la tensión en los músculos. "Lo que tiene mayor soporte está más relajado", dice el Dr. Walter.
Consejo del fisioterapeuta: no subestimes los movimientos mínimos
“Cuando piensas en 'pausas de movimiento', probablemente pienses en caminar o estirarte junto a tu escritorio”, dice el doctor Walter. Y aunque eso es increíblemente útil para prevenir y controlar el dolor, así como para aumentar la movilidad de las articulaciones, no subestimes el poder de los movimientos mínimos. Hacer flexiones plantares y dorsales cuando estás atrapado en el tráfico, levantar las caderas en la silla durante una reunión y, de vez en cuando, hacer ejercicios de relajación pélvica pueden ser de gran ayuda, aconseja el Dr. Walter.
Cómo puede ayudarlo Hinge Health
Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.
La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.
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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Recursos
Krysa, J., Jones, G. T., y Van Rij, A. M. (2012). Evidence for a genetic role in varicose veins and chronic venous insufficiency (Evidencia de un factor genético en las varices y la insuficiencia venosa crónica). Phlebology: The Journal of Venous Disease (Flebología: el Diario de la flebopatía), 27(7), 329–335. doi:10.1258/phleb.2011.011030
Pinar, R., Ataalkin, S., y Watson, R. (2010). The effect of crossing legs on blood pressure in hypertensive patients (El efecto que tiene cruzar las piernas sobre la presión arterial en pacientes hipertensos.) Journal of Clinical Nursing (Revista de Enfermería Clínica, 19(9-10), 1284–1288. doi:10.1111/j.1365-2702.2009.03148.x
Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Garcia, C., Bertoquini, S., Ribau, V., Teixeira, M., Ribeiro, I. P., Melo, J. B., Oliveira, J., Figueiredo, D., Guimarães, G. V., Pescatello, L. S., Polonia, J., Alves, A. J., y Ribeiro, F. (2021). Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension (Efecto del entrenamiento físico sobre el monitoreo ambulatorio de la presión arterial entre pacientes con hipertensión resistente). JAMA Cardiology (JAMA Cardiología), 6(11), 1317. doi:10.1001/jamacardio.2021.2735
If you can't sit cross legged even for a minute, here is what your body is telling you (Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas durante un minuto, aquí te presentamos lo que tu cuerpo te está comunicando.) (17 de abril de 2021). Times of India. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/health-news/if-you-cant-sit-cross-legged-even-for-a-minute-here-is-what-your-body-is-telling-you/articleshow/82114495.cms
Mackenzie, M. (23 de febrero de 2016). What Sitting with Your Legs Crossed Will—and Won't—Do to Your Body: Does it actually give you varicose veins? (Qué puede (o no puede) provocar en tu cuerpo el hecho de sentarte con las piernas cruzadas: ¿Realmente causa várices? Women's Health (Salud de la mujer).