Cómo afectan los isquiotibiales tensos a las rodillas

Key takeaways:

1. Tight or weak hamstrings can contribute to knee pain by affecting how your muscles support and move the joint.

2. Stretching, strengthening, and breaking up long periods of sitting can relieve hamstring tension and reduce knee strain.

3. Targeted exercises, dynamic stretches, and warming up can help alleviate tight hamstring knee pain (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you manage knee pain. Learn more.

If your knee starts aching a day or two after you were particularly active, any number of potential causes might run through your mind. Did I twist it? Maybe I squatted too heavily. Am I just getting old? But there may be a culprit you didn’t consider: tight or weak hamstring muscles. 

A number of studies have linked weak, inflexible hamstrings to different types of knee pain, including patellofemoral pain syndrome (runner’s knee) and osteoarthritis (OA) of the knee. That’s not to say tight hamstrings give you knee OA — it’s more complicated than that and a lot of factors come into play. But the strength and flexibility of your hamstrings can certainly be a piece of the puzzle. 

That’s because the hamstrings are one of many structures that stabilize the knee and help it bend and straighten. “The hamstrings help control the knee’s dynamic movement,” says Cody Anderson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “If you have tight hamstrings, they pull on the whole system, so that everything isn’t moving quite as it needs to.” 

Here, learn about how tight, weak hamstrings can contribute to knee pain and the lifestyle changes and remedies that bring your body back into balance — including at-home exercises that strengthen and lengthen the hamstring muscles.

De todos modos, ¿qué es un tendón de la corva? 

Los isquiotibiales comienzan en las caderas, bajan por la parte posterior de los muslos, cruzan las articulaciones de la rodilla (que se extienden a ambos lados de la rodilla) y se unen a los huesos de la espinilla. La mayoría de las personas tienden a sentir un tendón de la corva tenso en la mitad de la parte posterior del muslo, pero es posible sentirlo hasta la rodilla, dice el Dr. Anderson. Estos músculos juegan un papel vital para ayudarlo a realizar muchas actividades cotidianas, como caminar, correr, doblar las rodillas para recoger algo del suelo y extender las piernas para ponerse de pie. 

Isquiotibiales tensos y dolor de rodilla

A continuación se presentan algunas de las razones más comunes por las que los isquiotibiales se tensan y pueden desempeñar un papel en el dolor de rodilla. Pero primero, es importante recordar que el dolor de rodilla siempre se debe a una combinación de factores. Y aunque es poco probable que los isquiotibiales tensos sean la única causa del dolor de rodilla, tratar los músculos isquiotibiales tensos o débiles es una forma muy eficaz de bajar el volumen del dolor de rodilla y evitar que se agrave en el futuro. 

Hiciste más ejercicio de lo normal. “La mayoría de las veces, es posible que la tensión en los isquiotibiales se deba a que cambiaste el tipo o la intensidad de la actividad”, dice el Dr. Anderson. (Por ejemplo, correr en lugar de caminar, utilizar pesas más grandes durante un entrenamiento de fuerza o hacer cualquier tipo de actividad tras un largo periodo de descanso). Esto no significa que debes evitar ciertas actividades. Si tienes tensión en los isquiotibiales después de hacer ejercicio puedes liberar esa tensión con remedios como usar un rodillo de espuma o un masaje (más adelante encontrarás más información). 

Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a tus músculos isquiotibiales. Las personas suponen que la tensión en los músculos isquiotibiales se debe a la inflexibilidad, pero en realidad podría ser una señal de que los músculos están débiles o no los utilizas con frecuencia. "Tu cuerpo tensa los músculos cuando no tienen la fuerza suficiente para realizar una tarea, porque esa tensión les da más fuerza", dice el Dr. Anderson. Piénsalo así: no tienes que flexionar los músculos para levantar un lápiz, pero tienes hacerlo si quieres levantar una mancuerna pesada. Cuando tus isquiotibiales se enfrentan a una tarea desafiante, necesitan tensarse y pueden permanecer tensos y adoloridos después de realizar la actividad. 

También puedes compensar la debilidad de tus isquiotibiales al usar los cuadricepales de la parte de enfrente del muslo. Este desequilibrio muscular puede jalar la rodilla y provocar dolor en la parte delantera de la rodilla (síndrome de dolor patellofemoral). 

Te sientas por mucho tiempo. Hablemos con honestidad. Esto es un problema para muchas personas. Si tus rodillas están dobladas, como cuando te sientes, tus músculos están en una posición más corta durante más tiempo. Si no incluyes cierta variedad y movimiento en tu día, esto puede llevar tanto a la inflexibilidad como a la debilidad de los músculos. En algunas personas, sentarse por mucho tiempo también puede provocar que la pelvis se incline hacia adelante. Si bien eso no necesariamente es malo, es posible que para algunas personas esto provoque tensión en los isquiotibiales al paso del tiempo. 

Debes revisar tu zancada cuando corres. Un análisis de corredores que tienen dolor de rodilla arrojó que los isquiotibiales inflexibles eran un factor de riesgo importante. De hecho, es más probable que los corredores que no estiran los isquiotibiales más de 70 grados cuando están acostados boca arriba tengan dolor en estos músculos después de un medio maratón.

Pruebe esta prueba de tensión de isquiotibiales

Tal vez tengas la sensación de que tus isquiotibiales están rígidos o débiles. Pero, ¿cómo puedes realmente saberlo con certeza? Te compartimos una manera rápida de probar qué tan flexibles son (o no) tus isquiotibiales: 

• Acuéstate boca arriba y levanta una pierna con la rodilla flexionada. 

• Usa tus manos para apoyar la parte posterior del muslo y jala hasta que el muslo esté perpendicular (en un ángulo de 90 grados) al suelo. 

• Continuando apoyando tu muslo con tus manos, trata de estirar completamente la pierna en el aire para que forme un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. 

Si puedes estirar la pierna o acercarte bastante, eso es una señal de flexibilidad saludable. Si te cuesta estirar la pierna o no puedes acercarte a un ángulo de 90 grados, probablemente sea una buena indicación de que tienes los isquiotibiales tensos, dice el Dr. Anderson.

Cómo tratar y prevenir el dolor de rodilla debido a los isquiotibiales tensos

En la mayoría de los casos, la tensión en los isquiotibiales no es grave y puede tratarse con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, así como con algunos ajustes en el estilo de vida, como: 

• Calentar con estiramientos dinámicos. En 46 voluntarios que tenían dolor de rodilla (dolor patelofemoral) e isquiotibiales inflexibles, los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales antes del ejercicio fueron más efectivos para mejorar el dolor que los estiramientos estáticos mantenidos durante 15 segundos. "Los estiramientos dinámicos alargan los músculos mientras los preparan para el movimiento, por lo que recomiendo hacerlos como calentamiento antes de una actividad", menciona el Dr. Anderson. Comienza con 10 minutos de elevación de rodillas o levantando las piernas estiradas antes de entrenar y ve si eso te ayuda. 

• Haz el enfriamiento con estiramientos estáticos. Mientras que los estiramientos dinámicos aflojan y calientan los músculos, los estiramientos estáticos, que consisten en mantener una postura de 15 a 30 segundos, ayudan a los músculos a alargarse y hacerse más flexibles. “Cuando sostienes un estiramiento, estás diciendo a tu cuerpo que quieres que un músculo en particular sea más largo, por lo que desafías tu flexibilidad”, dice el Dr. Anderson. 

• Haz ejercicios terapéuticos. Un fisioterapeuta te ayudará a identificar las diferentes causas de tu dolor de rodilla y a diseñar una rutina de ejercicios personalizada para corregir cualquier desequilibrio musculoesquelético. Cuando los isquiotibiales tensos causan dolor de rodilla, la gente a menudo se sorprende por lo mucho que podría implicar el fortalecimiento de la rutina, dice el Dr. Anderson. "Esperan que alguien les estire o les dé estiramientos específicos para hacer. Y aunque eso puede traer alivio a corto plazo, si la debilidad de los isquiotibiales es la causa principal, y no lo abordas, el dolor seguirá regresando”. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.  

• Usa un rodillo de espuma. El rodillo de espuma es una forma de automasaje que ayuda a relajarte y estirar un músculo. Los estudios sugieren que el rodillo de espuma también alivia el dolor muscular al reducir la percepción del dolor. Para masajear tus isquiotibiales, siéntate en el suelo con el rodillo de espuma debajo de tus muslos. Ponte en tus manos, y masajea de un lado a otro por uno o dos minutos. Si eso se siente muy difícil, haz una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna doblada, sugiere el Dr. Anderson. 

• Prueba yoga o pilates. El yoga y el Pilates implican fortalecimiento y estiramiento y pueden ayudar a prevenir y tratar los isquiotibiales apretados. “El yoga es útil porque pones tu cuerpo a través de movimientos que normalmente no harías y a menudo aplicas todo el rango del movimiento”, dice el Dr. Anderson. “Con los Pilates es algo similar, donde usas resistencia y haces estos movimientos muy largos que también funcionan en el control del torso”. En un estudio de adultos con osteoartritis de rodilla, dos semanas de yoga ayudaron a mejorar el dolor, la rigidez matutina y la ansiedad asociada con la artritis. En otro estudio, los Pilates redujeron el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla (así como dolor de espalda y osteoporosis) y mejoró el funcionamiento en adultos de mediana edad. 

• Toma descansos frecuentes de estar sentado. “Si un estilo de vida sedentario está contribuyendo a tensar los isquiotibiales, lo recomendable es atenderlo lo mejor que puedas”, dice el Dr. Anderson. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos días de entrenamiento de fuerza por semana más 30 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad de intensidad vigorosa tres veces por semana. Otra solución simple: ponte de pie cada hora y estírate por un minuto. Incluso puedes hacer un estiramiento de los isquiotibiales sentado (ver más abajo) para alargar los músculos isquiotibiales y tomar un descanso en tu día de trabajo. 

• Terapia de masaje. “Si hiciste un entrenamiento duro y tus músculos están tensos porque están sobrecargados, te ayudarán cosas como los masajes, los rodillos de espuma y los estiramientos estáticos", dice el Dr. Anderson. "Cuando la causa principal del dolor es un entrenamiento que causa tensión, el mejor tratamiento es aliviar esa tensión". 

Tus isquiotibiales están involucrados en tantas actividades diarias que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son increíblemente importantes, independientemente de si tus isquiotibiales juegan un papel en el dolor de rodilla o no. Los ejercicios recomendados por los Hinge Health fisioterapeutas son un gran punto de partida. Comienza a hacer los ejercicios de fortalecimiento tres veces por semana y construye para hacerlos a diario. Puedes hacer los ejercicios de estiramiento dos o tres veces al día.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Cuando el dolor de rodilla se complica más 

El dolor de rodilla, especialmente cuando está relacionado con los músculos isquiotibiales, por lo general se puede manejar de manera independiente y no requiere una visita al médico. Sin embargo, la rodilla es una articulación compleja y hay muchos factores que pueden provocar dolor, no solo los isquiotibiales tensos o débiles. Algunos síntomas que pueden indicar que debes consultar a tu médico incluyen los siguientes: 

• Altos niveles de dolor crónico. Esto podría indicar una lesión más grave como un desgarro muscular o de un ligamento.

• Está acompañado por dolor de espalda. El dolor o tensión en la espalda junto con músculos isquiotibiales tensos pueden indicar un problema más complejo. Por ejemplo, una hernia en un disco en la columna vertebral podría causar dolor que se desplaza por la parte posterior del muslo hasta la rodilla (llamada ciática). En otros casos, los isquiotibiales débiles o tensos provocan dolor de espalda, ya que la espalda compensa los músculos de bajo rendimiento. Por lo anterior, debes obtener una evaluación para asegurarte de que se está tratando el problema correcto. 

• El dolor persiste o es recurrente a pesar de un tratamiento constante en casa. Esto podría deberse a que no se ha identificado la causa principal del problema o que la situación requiere otro tipo de intervención. 

• Existen indicios de dolor de nervios. "A veces se siente tensión detrás de la rodilla o a la altura de la pantorrilla porque los nervios están irritados, pero es una sensación similar a la tensión muscular", dice el Dr. Anderson. En ese caso, un fisioterapeuta podría recomendar movimientos para aumentar la movilidad alrededor de los nervios en lugar de estiramientos de los isquiotibiales. Algunos de los síntomas que indican que hay una afectación en los nervios incluyen dolor que se irradia desde la espalda hasta la rodilla, entumecimiento o una sensación de pellizco u hormigueo. 

• El dolor comenzó después de un trauma o impacto. Esto aumenta la probabilidad de que el dolor se deba a una lesión estructural.

• Tu rodilla se siente inestable o tienes problemas para cargar cosas pesadas o hacer tus actividades cotidianas. Si el dolor es tan grave o causa ese nivel de incapacidad, debes acudir al médico para obtener una evaluación lo antes posible.

Consejo del fisioterapeuta: Rompe el mito de tocarse los dedos de los pies con las manos 

Quizá has escuchado que una manera de probar la flexibilidad de los isquiotibiales es inclinándote hacia adelante para ver si puedes tocar los dedos de los pies con las manos. "Pero es posible que esto no te diga mucho sobre tus isquiotibiales", dice el Dr. Anderson. Tener buena movilidad lumbar te ayudará a flexionarte mucho más hacia adelante, incluso si tus isquiotibiales están muy tensos. (Y muchos de nosotros tenemos buena movilidad lumbar porque nos sentamos con dorsos redondeados todo el día). 

Si solo quieres estirar los isquiotibiales mientras te agachas hacia adelante, mantén el pecho erguido y la espalda recta, y solo inclínate hacia adelante a la altura de la cadera. Si estás haciendo una flexión completa hacia adelante y tu espalda está redondeada, probablemente estés estirando tanto los isquiotibiales como los músculos lumbares (¡aunque eso no es malo!). 

Cómo puede ayudarlo Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Tanto este artículo como su contenido se presentan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoría médica ni servicios profesionales específicos para ti o tu condición médica.

References 

1. Bump, J. M. y Lewis, L. (2022). Patellofemoral Syndrome (Síndrome patelofemoral). In StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557657/

2. Ebnezar, J., Nagarathna, R., Yogitha, B., & Nagendra, H. R. (2012). Effect of integrated yoga therapy on pain, morning stiffness and anxiety in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study (Efecto de la terapia integrada de yoga en el dolor, la rigidez matutina y la ansiedad en la osteoartritis de la articulación de la rodilla: un estudio aleatorizado controlado). International Journal of Yoga, 5(1), 28–36. doi:10.4103/0973-6131.91708

3. Hafez, A. R., Al-Johani, A. H., Zakaria, A. R., Al-Ahaideb, A., Buragadda, S., Melam, G. R. y Kachanathu, S. J. (2013). Treatment of Knee Osteoarthritis in Relation to Hamstring and Quadriceps Strength (Tratamiento de la artrosis de rodilla en relación con la fuerza de los isquiotibiales y los cuádriceps). Journal of Physical Therapy Science, 25(11), 1401–1405. doi:10.1589/jpts.25.1401

4. Alaia, M. J. (julio de 2021). Hamstring Muscle Injuries (Lesiones musculares de los isquiotibiales). OrthoInfo — American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/

5. Park, D. J. (2022, enero). Herniated Disk in the Lower Back (Disco herniado en la espalda baja). OrthoInfo — American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/herniated-disk-in-the-lower-back/

6. LaSala, T. T., Run-Kowzun, T., & Figueroa, M. (2021). The effect of a Hatha Yoga practice on hamstring flexibility (El efecto de una práctica de Hatha yoga en la flexibilidad de los isquiotibiales). Journal of Bodywork and Movement Therapies, 28, 439–449. doi:10.1016/j.jbmt.2021.06.012

7. Lee, J. H., Jang, K.-M., Kim, E., Rhim, H. C. y Kim, H.-D. (2021). Effects of Static and Dynamic Stretching With Strengthening Exercises in Patients With Patellofemoral Pain Who Have Inflexible Hamstrings: A Randomized Controlled Trial (Efectos del estiramiento estático y dinámico con ejercicios de fortalecimiento en pacientes con dolor patelofemoral que tienen isquiotibiales inflexibles: un estudio controlado aleatorizado). Sports Health, 13(1), 49–56. doi:10.1177/1941738120932911

8. Martinez-Cano, J. P., Ramos-Rivera, J. C., Gómez-García, J., CasasHoBarragán, G. A., Rosales, M. C. y Escobar-Gonzalez, S. S. (2021). Dolor de rodilla anterior en corredores después de una carrera de medio maratón. Journal of Clinthopaedics and Trauma, 23, 101640. doi:10.1016/j.jcot.2021.101640

9. Park, J. H., Kim, H., Choi, D. H., Park, S. y Hwang, Y. Y. (2020). Effects of 8-week Pilates training program on hamstring/quadriceps ratio and trunk strength in adolescent baseball players: A pilot case study (Efectos de un programa de pilates de 8 semanas sobre la relación isquiotibiales/cuádriceps y la fuerza del tronco en jugadores de béisbol adolescentes: un estudio de caso piloto). Journal of Exercise Rehabilitation, 16(1), 88–95. doi:10.12965/jer.1938732.366

10. Physical Activity Guidelines Resources (Recursos de las pautas de actividad física) (n.d.). American College of Sports Medicine  — CMS. Extraído el 27 de septiembre de 2022, de https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines

11. Raj, T., Hamlin, M. J. y Elliot, C. A. (2021). Association between Hamstring Flexibility and Sprint Speed after 8 Weeks of Yoga in Male Rugby Players (Asociación entre la flexibilidad de los isquiotibiales y la velocidad de sprint tras 8 semanas de yoga en jugadores varones de rugby). International Journal of Yoga, 14(1), 71–74. doi:10.4103/iJoy. IJOY_79_20

12. Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. y Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery (Un metanálisis de los efectos del rollo de espuma en el rendimiento y la recuperación). Frontiers in Physiology, 10, 376. doi:10.3389/fphys.2019.00376