If your knee starts aching a day or two after you were particularly active, any number of potential causes might run through your mind. Did I twist it? Maybe I squatted too heavily. Am I just getting old? But there may be a culprit you didn’t consider: tight or weak hamstring muscles. 

A number of studies have linked weak, inflexible hamstrings to different types of knee pain, including patellofemoral pain syndrome (runner’s knee) and osteoarthritis (OA) of the knee. That’s not to say tight hamstrings give you knee OA — it’s more complicated than that and a lot of factors come into play. But the strength and flexibility of your hamstrings can certainly be a piece of the puzzle. 

That’s because the hamstrings are one of many structures that stabilize the knee and help it bend and straighten. “The hamstrings help control the knee’s dynamic movement,” says Cody Anderson, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “If you have tight hamstrings, they pull on the whole system, so that everything isn’t moving quite as it needs to.” 

Here, learn about how tight, weak hamstrings can contribute to knee pain and the lifestyle changes and remedies that bring your body back into balance — including at-home exercises that strengthen and lengthen the hamstring muscles.

Y a todo esto, ¿qué son los isquiotibiales? 

Los isquiotibiales comienzan en la cadera, recorren la parte posterior de los muslos, cruzan las articulaciones de la rodilla (que se extienden a cada lado de la rodilla) y se unen a la espinilla. La mayoría de las personas tienden a sentir tensión en los isquiotibiales en medio de la parte trasera del muslo, pero también se puede sentir en la rodilla, comentó el Dr. Anderson. Estos músculos tienen una función esencial en muchas actividades que llevas a cabo todos los días, como caminar, correr, doblar las rodillas para levantar algo del suelo y extender las piernas para levantarte. 

Isquiotibiales tensos y el dolor de rodilla

Algunas de las razones más comunes que causan tensión en los isquiotibiales y que pueden contribuir al dolor de rodilla incluyen lo siguiente. Pero antes de eso, es importante recordar que el dolor de rodilla siempre se debe a una combinación de factores. Y aunque es poco probable que los músculos isquiotibiales tensos sean la única causa del dolor de rodilla, atender la tensión o debilidad en estos músculos es una manera muy eficaz de disminuir el dolor de rodilla y evitar que resurja en el futuro. 

Hiciste más ejercicio de lo normal. “La mayoría de las veces, es posible que la tensión en los isquiotibiales se deba a que cambiaste el tipo o la intensidad de la actividad”, dice el Dr. Anderson. (Por ejemplo, correr en lugar de caminar, utilizar pesas más grandes durante un entrenamiento de fuerza o hacer cualquier tipo de actividad tras un largo periodo de descanso). Esto no significa que debes evitar ciertas actividades. Si tienes tensión en los isquiotibiales después de hacer ejercicio puedes liberar esa tensión con remedios como usar un rodillo de espuma o un masaje (más adelante encontrarás más información). 

Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a tus músculos isquiotibiales. Las personas suponen que la tensión en los músculos isquiotibiales se debe a la inflexibilidad, pero en realidad podría ser una señal de que los músculos están débiles o no los utilizas con frecuencia. "Tu cuerpo tensa los músculos cuando no tienen la fuerza suficiente para realizar una tarea, porque esa tensión les da más fuerza", dice el Dr. Anderson. Piénsalo así: no tienes que flexionar los músculos para levantar un lápiz, pero tienes hacerlo si quieres levantar una mancuerna pesada. Cuando tus isquiotibiales se enfrentan a una tarea desafiante, necesitan tensarse y pueden permanecer tensos y adoloridos después de realizar la actividad. 

También puedes compensar la debilidad de tus isquiotibiales al usar los cuadricepales de la parte de enfrente del muslo. Este desequilibrio muscular puede jalar la rodilla y provocar dolor en la parte delantera de la rodilla (síndrome de dolor patellofemoral). 

Te sientas por mucho tiempo. Hablemos con honestidad. Esto es un problema para muchas personas. Si tus rodillas están dobladas, como cuando te sientes, tus músculos están en una posición más corta durante más tiempo. Si no incluyes cierta variedad y movimiento en tu día, esto puede llevar tanto a la inflexibilidad como a la debilidad de los músculos. En algunas personas, sentarse por mucho tiempo también puede provocar que la pelvis se incline hacia adelante. Si bien eso no necesariamente es malo, es posible que para algunas personas esto provoque tensión en los isquiotibiales al paso del tiempo. 

Debes revisar tu zancada cuando corres. Un análisis de corredores que tienen dolor de rodilla arrojó que los isquiotibiales inflexibles eran un factor de riesgo importante. De hecho, es más probable que los corredores que no estiran los isquiotibiales más de 70 grados cuando están acostados boca arriba tengan dolor en estos músculos después de un medio maratón.

Haz esta prueba de rigidez isquiotibial

Tal vez tengas la sensación de que tus isquiotibiales están rígidos o débiles. Pero, ¿cómo puedes realmente saberlo con certeza? Te compartimos una manera rápida de probar qué tan flexibles son (o no) tus isquiotibiales: 

• Acuéstate boca arriba y levanta una pierna con la rodilla flexionada. 

• Usa tus manos para apoyar la parte posterior del muslo y jala hasta que el muslo esté perpendicular (en un ángulo de 90 grados) al suelo. 

• Continuando apoyando tu muslo con tus manos, trata de estirar completamente la pierna en el aire para que forme un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. 

Si puedes estirar la pierna o acercarte bastante, eso es una señal de flexibilidad saludable. Si te cuesta estirar la pierna o no puedes acercarte a un ángulo de 90 grados, probablemente sea una buena indicación de que tienes los isquiotibiales tensos, dice el Dr. Anderson.

Cómo tratar y prevenir el dolor de rodilla debido a unos isquiotibiales tensos

En la mayoría de los casos, la tensión en los isquiotibiales no es grave y puede tratarse con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, así como con algunos ajustes en el estilo de vida, como: 

• Calentar con estiramientos dinámicos. En 46 voluntarios que tenían dolor de rodilla (dolor patelofemoral) e isquiotibiales inflexibles, los estiramientos dinámicos de los isquiotibiales antes del ejercicio fueron más efectivos para mejorar el dolor que los estiramientos estáticos mantenidos durante 15 segundos. "Los estiramientos dinámicos alargan los músculos mientras los preparan para el movimiento, por lo que recomiendo hacerlos como calentamiento antes de una actividad", menciona el Dr. Anderson. Comienza con 10 minutos de elevación de rodillas o levantando las piernas estiradas antes de entrenar y ve si eso te ayuda. 

• Haz el enfriamiento con estiramientos estáticos. Mientras que los estiramientos dinámicos aflojan y calientan los músculos, los estiramientos estáticos, que consisten en mantener una postura de 15 a 30 segundos, ayudan a los músculos a alargarse y hacerse más flexibles. “Cuando sostienes un estiramiento, estás diciendo a tu cuerpo que quieres que un músculo en particular sea más largo, por lo que desafías tu flexibilidad”, dice el Dr. Anderson. 

• Haz ejercicios terapéuticos. Un fisioterapeuta te ayudará a identificar las diferentes causas de tu dolor de rodilla y a diseñar una rutina de ejercicios personalizada para corregir cualquier desequilibrio musculoesquelético. Cuando los isquiotibiales tensos causan dolor de rodilla, la gente a menudo se sorprende por lo mucho que podría implicar el fortalecimiento de la rutina, dice el Dr. Anderson. "Esperan que alguien les estire o les dé estiramientos específicos para hacer. Y aunque eso puede traer alivio a corto plazo, si la debilidad de los isquiotibiales es la causa principal, y no lo abordas, el dolor seguirá regresando”. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/video visita.  

• Usa un rodillo de espuma. El rodillo de espuma es una forma de automasaje que ayuda a relajarte y estirar un músculo. Los estudios sugieren que el rodillo de espuma también alivia el dolor muscular al reducir la percepción del dolor. Para masajear tus isquiotibiales, siéntate en el suelo con el rodillo de espuma debajo de tus muslos. Ponte en tus manos, y masajea de un lado a otro por uno o dos minutos. Si eso se siente muy difícil, haz una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna doblada, sugiere el Dr. Anderson. 

• Prueba yoga o pilates. El yoga y el Pilates implican fortalecimiento y estiramiento y pueden ayudar a prevenir y tratar los isquiotibiales apretados. “El yoga es útil porque pones tu cuerpo a través de movimientos que normalmente no harías y a menudo aplicas todo el rango del movimiento”, dice el Dr. Anderson. “Con los Pilates es algo similar, donde usas resistencia y haces estos movimientos muy largos que también funcionan en el control del torso”. En un estudio de adultos con osteoartritis de rodilla, dos semanas de yoga ayudaron a mejorar el dolor, la rigidez matutina y la ansiedad asociada con la artritis. En otro estudio, los Pilates redujeron el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla (así como dolor de espalda y osteoporosis) y mejoró el funcionamiento en adultos de mediana edad. 

• Toma descansos frecuentes de estar sentado. “Si un estilo de vida sedentario está contribuyendo a tensar los isquiotibiales, lo recomendable es atenderlo lo mejor que puedas”, dice el Dr. Anderson. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos días de entrenamiento de fuerza por semana más 30 minutos de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada cinco días a la semana o 20 minutos de actividad de intensidad vigorosa tres veces por semana. Otra solución simple: ponte de pie cada hora y estírate por un minuto. Incluso puedes hacer un estiramiento de los isquiotibiales sentado (ver más abajo) para alargar los músculos isquiotibiales y tomar un descanso en tu día de trabajo. 

• Terapia de masaje. “Si hiciste un entrenamiento duro y tus músculos están tensos porque están sobrecargados, te ayudarán cosas como los masajes, los rodillos de espuma y los estiramientos estáticos", dice el Dr. Anderson. "Cuando la causa principal del dolor es un entrenamiento que causa tensión, el mejor tratamiento es aliviar esa tensión".