No, no eres sólo tú. En realidad, ni mucho menos. Que se te escape la orina al estornudar o que corras al baño y no llegues a tiempo puede ser embarazoso, claro. Pero no estás sola. En una sala llena de mujeres de todas las edades y en distintas etapas de la vida, es probable que más de la mitad tengan problemas urinarios similares. Las pérdidas involuntarias de orina se denominan incontinencia urinaria. Afecta a mucha gente, sobre todo a las mujeres. Para algunos, los síntomas son una pequeña molestia; para otros, pueden entorpecer la vida cotidiana. Pero que la incontinencia urinaria sea frecuente no significa que sea normal o algo con lo que tengas que vivir. Hay soluciones. 

Sigue leyendo para conocer las causas y los tipos de incontinencia urinaria en las mujeres y cómo puedes ayudar a prevenir y tratar los síntomas, incluidos los beneficios del ejercicio y la terapia de ejercicio del piso pélvico para la incontinencia urinaria.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria o accidental de orina. Los síntomas pueden variar desde un escape ocasional al toser o estornudar (también conocido como "orinarse") hasta mojaduras más graves y frecuentes. Las causas de la incontinencia urinaria pueden ser hábitos de vida, enfermedades subyacentes o problemas físicos. A menudo, está relacionado con problemas de tu suelo pélvico. El suelo pélvico es un grupo de músculos que se extiende entre el hueso púbico por delante y el coxis por detrás. Como los cimientos de una casa, sostiene las estructuras que hay sobre ella, como la vejiga y el intestino, así como el útero y la vagina. La disfunción de los músculos del suelo pélvico puede afectar a la vejiga y la uretra, lo que puede contribuir a distintos tipos de incontinencia urinaria.

Tipos de incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria en las mujeres adopta distintas formas y puede provocar pérdidas por diferentes motivos. Los tipos de incontinencia urinaria son

• Incontinencia de esfuerzo. La orina se escapa al toser, estornudar, reír, hacer ejercicio o levantar algo pesado, lo que ejerce presión sobre la vejiga. La incontinencia de esfuerzo puede deberse a un suelo pélvico debilitado. Pero la causa exacta puede variar de una persona a otra.

• Incontinencia de urgencia. Las pérdidas de orina se producen tras una necesidad repentina e intensa de orinar, a menudo sin previo aviso y tanto si la vejiga está llena como si no. Esto puede deberse a:

  • Músculos hiperactivos de la vejiga

  • Músculos del suelo pélvico tensos

  • Irritantes de la vejiga en tu dieta (como el café o los cítricos)

  • Deshidratación (la orina se vuelve más concentrada e irrita la vejiga)

  • Estrés

  • Infección de la vejiga o de las vías urinarias

  • Afecciones neurológicas como lesiones medulares, esclerosis múltiple, Parkinson, Alzheimer y otras

• Incontinencia por rebosamiento. La orina gotea o gotea constantemente porque tu vejiga no se vacía del todo. 

• Incontinencia mixta. Tal y como suena, se produce cuando experimentas más de un tipo de incontinencia urinaria, la mayoría de las veces una mezcla de esfuerzo y urgencia, debido a una combinación de distintos factores. Por ejemplo, puedes cambiar tus hábitos en el baño para evitar las pérdidas, como orinar "por si acaso" antes de salir por la puerta, aunque no tengas que ir. Este comportamiento puede provocar tanto incontinencia de esfuerzo como de urgencia.

Fisioterapia para la incontinencia urinaria

Cuando los problemas con los músculos del suelo pélvico contribuyen a la incontinencia, la fisioterapia del suelo pélvico puede ayudar. Puedes ver a un fisioterapeuta en persona o utilizar un programa como Hinge Health para acceder a un fisioterapeuta a través de telesalud/vídeo visita.

Para ayudar a aliviar los síntomas de la incontinencia urinaria, el fisioterapeuta puede recomendar:

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel. Unos músculos fuertes del suelo pélvico pueden ayudar a retener la orina dentro de la vejiga, evitando las pérdidas. Los ejercicios de fortalecimiento pueden combinarse con la biorretroalimentación de dispositivos que controlan la fuerza de tus contracciones del suelo pélvico. 

Ten en cuenta que los ejercicios de Kegel no son la panacea para todos los problemas urinarios: si tu suelo pélvico está demasiado tenso en lugar de débil, los ejercicios de fortalecimiento pueden empeorar algunos problemas urinarios.

Utiliza el suelo pélvico al toser o estornudar para no forzar los músculos del suelo pélvico y reducir las pérdidas.

Practica la respiración diafragmática, o respiración abdominal profunda, durante unos minutos cada día para calmar tu sistema nervioso, lo que puede disminuir la sensación de urgencia.

Más allá del suelo pélvico, otros problemas musculoesqueléticos también pueden afectar a la incontinencia. Los músculos del suelo pélvico trabajan en estrecha colaboración con los músculos de la cadera, el tronco y la zona lumbar. La debilidad en cualquiera de esas zonas puede hacer que los músculos del suelo pélvico compensen, lo que puede provocar tensión y tirantez. El fisioterapeuta puede recomendar ejercicios para ayudar a fortalecer las caderas, el tronco y la zona lumbar, a fin de permitir que los músculos del suelo pélvico se relajen y funcionen al máximo para ayudar a aliviar la incontinencia.

Cómo mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria

El plan de tratamiento dependerá de tu tipo específico de incontinencia urinaria. Para evitar fugas accidentales y controlar mejor los síntomas, prueba estas estrategias:

• Practica hábitos higiénicos saludables. No te agites al orinar; en lugar de eso, siéntate y relájate para ayudar a vaciar completamente la vejiga. Además, no retrases las deposiciones. Si estás estreñida, evita hacer esfuerzos, que pueden ejercer presión sobre el suelo pélvico.

• Mantente hidratado. La deshidratación puede irritar la vejiga y provocar sensación de urgencia. También puede contribuir al estreñimiento. 

• Evita o limita los irritantes de la vejiga. Si determinados alimentos o bebidas aumentan tus síntomas, considera la posibilidad de eliminarlos de tu dieta o reducir su consumo. Lee más sobre los irritantes de la vejiga aquí.

• Supresión de los impulsos. Cuando sientas unas ganas repentinas de hacer pis, sigue estos pasos para mejorar el control de tu vejiga:

  • Detén lo que estés haciendo y permanece inmóvil o siéntate.

  • Realiza cinco ejercicios rápidos de Kegel o mantén un Kegel durante cinco segundos.

  • Respira profundamente unas cuantas veces para ayudar a relajar la vejiga.

  • Piensa en otra cosa que te distraiga.

  • Retrasa el mayor tiempo posible y luego ve tranquilamente al baño.

• Entrenamiento de la vejiga. Son técnicas que pueden ayudarte a entrenar los músculos que controlan la vejiga. Aunque está pensado para personas que orinan con más frecuencia de lo "normal" (a menudo unas ocho veces al día con dos a cuatro horas de intervalo), el entrenamiento de la vejiga también puede ayudarte a controlar la incontinencia:

  • Fíjate un objetivo de intervalos (por ejemplo, dos horas entre cada vez que vayas al baño).

  • Haz un horario.

  • Practica la supresión de impulsos si sientes ganas de orinar antes de la hora programada. Retrasar incluso cinco minutos puede ayudar a que tu vejiga aprenda a esperar para vaciarse.

  • Ajusta gradualmente el intervalo entre las pausas para ir al baño hasta que llegues a tres o cuatro horas entre cada viaje.

Hay muchas formas de mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria en las mujeres. Los estudios demuestran que el ejercicio, los cambios en el estilo de vida y otras intervenciones no invasivas pueden producir grandes mejoras, incluida la resolución completa de los síntomas. Eso significa que se acabaron las fugas. Tu proveedor y tu fisioterapeuta pueden ayudarte a determinar el mejor plan de tratamiento para ti.