¿Caminar es bueno para el dolor lumbar?

Key takeaways:

1. Walking is a low-impact exercise that can help reduce lower back pain by improving circulation, strengthening core muscles, and promoting flexibility.

2. Start with short, manageable walks and gradually increase duration and intensity as your back becomes stronger and more comfortable.

3. Targeted stretches and strengthening exercises can enhance the back-supporting benefits of walking (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you manage back pain. Learn more.

Cuando te duele la espalda, es posible que lo primero que se te ocurra no sea levantarte de tu cómodo sofá, ponerte los zapatos y salir a caminar. Pero tal vez debería serlo.

Caminar es una de las mejores cosas que puede hacer por su espalda, tanto para ayudar a aliviar un brote actual como para prevenir futuros episodios de dolor.

¿Por qué caminar es bueno para el dolor lumbar?

Si el movimiento es medicina, como nos gusta decir en Hinge Health, caminar debería estar en tu caja de pastillas diaria. Considera todos los beneficios que caminar, como ejercicio, aporta a tu cuerpo (incluida la espalda) y a tu mente:

• Fortalecimiento muscular. Caminar tonifica las piernas y la musculatura lumbopélvica, lo que desplaza la presión y el peso de la espalda a estos otros músculos.

• Flexibilidad mejorada. Caminar te ayuda a mantener una amplitud de movimiento saludable alrededor de la columna vertebral. "Al mover los músculos circundantes, permites que la columna gire, lo que ayuda a estirarla y a reducir el riesgo de lesiones", explica el Dr. Broach. 

• Control de peso. Una caminata rápida de 30 minutos quema entre 100 y 200 calorías, dependiendo de factores como el peso y el ritmo al caminar. Mantener un peso saludable puede ayudar a reducir el dolor relacionado con la artritis, incluido el dolor lumbar. 

• Fortalecimiento óseo. Caminar a paso ligero puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea, un factor de riesgo para la osteoporosis y las fracturas óseas, según un estudio de 2022 publicado en la revista PLOS One. 

• Beneficios para el estado de ánimo. Caminar libera endorfinas naturales que alivian el dolor. Esto puede ayudarte a sobrellevar mejor el dolor de espalda. 

¿Deberías contar tus pasos?

"Cuando utilizas los pasos como objetivo, te anima a seguir caminando", explica el Dr. Broach. Las investigaciones demuestran que hay buenas razones para contar los pasos cada día. Un estudio de 2019 publicado en PLOS Medicine descubrió que las personas que utilizan podómetros (o rastreadores de pasos) realizan unos 30 minutos más a la semana de actividad física de moderada a intensa que quienes no los utilizan. También tienen un 44% menos de probabilidades de sufrir una fractura ósea y un 66% menos de probabilidades de sufrir un episodio cardiovascular grave, como un infarto de miocardio o un ictus. 

Empieza con un objetivo razonable. Si al principio te das cuenta de que solo caminas 1,000 pasos al día, no intentes saltar a 5,000 de inmediato. En lugar de eso, intenta aumentar la cantidad de pasos que caminas en unos 500 pasos a la semana hasta que alcances tu objetivo.

He aquí otro dato interesante. Aunque hayas oído que 10,000 pasos al día es lo ideal, puedes obtener grandes beneficios para la salud con muchos menos. Una revisión de 2022 de 15 estudios publicada en Lancet Public Health descubrió que el riesgo de muerte prematura para las personas menores de 60 años se estabilizaba en unos 8,000 pasos al día. Para los adultos mayores, era incluso menor: unos 6,000. 

En otras palabras, no dejes que ese "número mágico" de 10.000 pasos sea un elemento disuasorio. Caminar cualquier cantidad trae una gran cantidad de beneficios para su salud (y para su dolor de espalda).

Caminar para conectar con la naturaleza

Caminar es bueno para ti independientemente de dónde lo hagas, ya sea en una hermosa ruta de senderismo o en la polvorienta cinta de correr de un sótano. Caminar al aire libre tiene algunas ventajas. Una revisión de 2020 publicada en la revista Environmental Research concluyó que estar en "espacios verdes" (entornos naturales como jardines, parques o bosques) ayuda a reducir el dolor crónico. 

Puede que lo haga cultivando la conciencia plena, que también se ha demostrado que ayuda a aliviar el dolor de espalda, señala el Dr. Broach. Estar en la naturaleza también puede ayudar:

• Reforzar tu sistema inmunitario

• Disminuir la tensión arterial 

• Reduce el estrés

• Mejora del estado de ánimo

• Aumentar tu capacidad de enfocarte

• Mejorar la recuperación después de una cirugía o enfermedad

• Aumentar los niveles de energía

• Mejorar la calidad del sueño

Caminar en sí mismo es importante para una espalda sana, pero agregar esos movimientos de estiramiento y fortalecimiento a su rutina (ya sea antes o después de caminar) es aún mejor.

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Consejo del fisioterapeuta: Elige el terreno adecuado

El entorno adecuado para caminar puede hacer una gran diferencia. Caminar de arriba a abajo en las colinas, por ejemplo, puede poner tensión en la espalda. “Si te molesta la espalda, camina en una superficie plana, como una pista local”, aconseja Broach.

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificultan moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida.

Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias:

1. Viollt, A. y Oshman, L. (2018). For adults with chronic low back pain, is a prescribed walking program as effective as formal physical therapy? (Para los adultos con dolor lumbar crónico, ¿un programa de caminata recetado es tan efectivo como los ejercicios terapéuticos formales?) Evidence-Based Practice, 21(8), 44–44. doi:10.1097/01.ebp.0000545092.83906.f0

2. Robson, E. K., Hodder, R. K., Kamper, S. J., O’Brien, K. M., Williams, A., Lee, H., Wolfenden, L., Yoong, S., Wiggers, J., Barnett, C. y Williams, C. M. (2020). Effectiveness of Weight-Loss Interventions for Reducing Pain and Disability in People With Common Musculoskeletal Disorders: A Systematic Review With Meta-Analysis (Efectividad de las intervenciones sobre pérdida de peso para reducir el dolor y la discapacidad en personas con afecciones musculoesqueléticas comunes: una revisión sistemática con metanálisis). The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 50(6), 319–333. doi:10.2519/jospt.2020.9041

3. Lan, Y. S. y Feng, Y. J. (2022). The volume of brisk walking is the key determinant of BMD improvement in premenopausal women (El volumen de caminatas rápidas es el elemento clave en la mejora de BMD en mujeres premenopáusicas). PLOS One, 17(3): e0265250. doi:10.1371/journal.pone.0265250

4. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Jefferis, B. J., Kraus, W. E., Lee, I-Min., Matthews, C. E., Omura, J. D., Patel, A. V., Pieper, C. F., Rees-Punia, E., Dallmeier, D., Klenk, J., Whincup, P. H., Dooley, E. E. y Pettee Gabriel, K. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (Pasos diarios y mortalidad por todas las causas: un metanálisis de 15 cohortes internacionales). The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9

5. Stanhope, J., Breed, M. F. y Weinstein, P. (2020). Exposure to greenspaces could reduce the high global burden of pain (La exposición a áreas verdes podría reducir la alta carga global de dolor). Environmental Research, 187, 109641. doi:10.1016/j.envres.2020.109641

6. Immerse Yourself in a Forest for Better Health (Sumérgete en un bosque para mejorar tu salud). (Sin fecha). Departamento de Conservación Ambiental del Estado de Nueva York. Extraído de https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html