Estar de pie o caminar sobre cemento todo el día: cómo prevenir el dolor
Estar de pie o caminar sobre cemento todo el día puede provocar dolores y molestias en todo el cuerpo. Encuentra alivio con estos consejos de tratamiento y estiramientos.
El índice
Key Takeaways:
1. Standing or walking on concrete isn’t harmful on its own — it’s long periods of stillness or repetitive tasks that often lead to discomfort.
2. Small movement breaks, like stretching or walking, can boost energy, ease tension, and help your body better handle a full day on your feet.
3. Targeted stretches and exercises can reduce stiffness, improve flexibility, and help you feel better during and after a long day (see videos below).
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En algunos Puntos, habrás oído decir a alguien que caminar o estar de pie sobre cemento todo el día es malo para las articulaciones y una fuente principal de dolor de pies, espalda y rodillas. Pero he aquí la cuestión: aunque el material duro ha tenido mala fama, el hormigón no es el hombre del saco de los suelos que nos han dicho que temamos.
Y eso es una buena noticia, ya que no es algo que nadie pueda evitar, especialmente las personas -incluidos profesores, enfermeras y trabajadores de comercios, restaurantes y fábricas- que están de pie y caminan sobre hormigón la mayor parte del día.
"Es cierto que los trabajos que requieren estar de pie todo el día pueden ser duros para el cuerpo en general, pero no es necesariamente por lo que se está de pie", dice Julianne Payton, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. "Si hicieras ese mismo tipo de trabajos de pie sobre espuma, por ejemplo, puede que siguieras sin sentirte bien al final del día".
Hay varias razones por las que los trabajos que requieren que estés de pie -sobre cemento o no- pueden ser agotadores para el cuerpo, pero hay muchas cosas que puedes hacer para contrarrestar esos efectos.
Sigue leyendo para saber cómo protegerte si estás de pie todo el día y qué medidas puedes tomar para prevenir los dolores crónicos y el Dolor, incluidos los estiramientos de nuestro fisioterapeuta Hinge Health que puedes hacer directamente en tu puesto de trabajo para minimizar el impacto.
Revisado por nuestros expertos clínicos y médicos
Julianne Payton, PT, DPT
Jonathan Lee, MD, MBA
Dylan Peterson, PT, DPT
Caminar y estar de pie sobre hormigón: cómo afecta a tu salud
Es habitual que los trabajadores que trabajan muchas horas sobre suelos de hormigón le echen la culpa de sus dolores de espalda y pies.
Pero debes saber esto: Aunque no hay pruebas convincentes que conecten directamente la naturaleza implacable del hormigón y las lesiones musculoesqueléticas, puede haber algunas conexiones paralelas. "Los trabajos que implican mucho tiempo sobre hormigón también pueden requerir mucho esfuerzo físico y emocional", dice el Dr. Payton. "Moverte o estar de pie sobre una superficie dura puede ser señal de que necesitas invertir más tiempo en preparar tu cuerpo para tolerar el trabajo físico que realizas y encontrar tiempo para romper el estrés que puede acumularse durante una jornada laboral".
Los males musculoesqueléticos relacionados con el trabajo también pueden atribuirse a la posición estática (falta de movimiento) o al movimiento repetitivo (que, sí, incluye caminar). Esto puede incluir estar de pie ante una caja registradora todo el día pero sin apenas mover el cuerpo, o trabajar en la cocina de un restaurante y realizar repetidamente las mismas tareas.
Las exigencias emocionales del trabajo también pueden gravar físicamente nuestro cuerpo, contribuyendo a estos dolores musculoesqueléticos y Dolor relacionados con el trabajo. Esto puede incluir no sentirte apoyado por compañeros o jefes, tratar con clientes exigentes o hacer tareas que no te interesan. El estrés emocional tiene un efecto físico en nuestro cuerpo, que incluye el aumento de la inflamación.
Por suerte, las investigaciones demuestran que incluso un poco de movimiento puede hacer mucho para tratar los síntomas relacionados con el trabajo. Las rachas cortas de actividad -lo que el equipo sanitario de Hinge Health denomina "tentempiés de movimiento"- pueden ser muy útiles para dar a tu cuerpo un descanso muy necesario tras pasar largos periodos de tiempo de pie, o para ayudarle a reponerse de un trabajo emocionalmente exigente.
"Nuestro cuerpo no está diseñado para estar mucho tiempo en una misma postura", dice el Dr. Payton. "Realmente anhelan el movimiento". Como resultado, pequeñas ráfagas de actividad pueden hacer más tolerable cualquier posición en la que te encuentres habitualmente, al darte un descanso de una tarea física dura o repetitiva.
Cómo prevenir el dolor al estar de pie todo el día
En lugar de perpetuar la creencia de que el hormigón te afecta negativamente, es importante centrarse en formas de aumentar tu tolerancia a estar de pie todo el día, sea cual sea la superficie. Estos consejos pueden ayudarte:
Lleva calzado adecuado. No existe el zapato perfecto, pero la clave está en un calzado que se ajuste bien, que ofrezca sujeción y que resulte cómodo. Pruébate varios pares para encontrar el que mejor te vaya durante el día y también cuando hagas ejercicio sobre cemento, como caminar o correr.
Considera la posibilidad de utilizar plantillas. Las plantillas ortopédicas, también conocidas como plantillas ortopédicas, añaden una amortiguación y un apoyo adicionales que pueden reducir las molestias en los pies: Ayudan a estabilizar el cuerpo, de modo que los músculos del pie y de la pierna no tienen que hacer tanto trabajo cuando estás de pie. Como resultado, puedes experimentar menos fatiga en la parte inferior del cuerpo y dolor en los pies al final del día. Las plantillas ortopédicas también pueden tratar problemas específicos que puedas tener en los pies, como fascitis plantar, pies planos, juanetes, arcos altos/bajos, etc. Aunque no siempre son necesarias, el Dr. Payton dice que merece la pena probarlas y que a veces parecen ayudar.
Toma asiento. Si es posible, siéntate cada 15 o 20 minutos, aunque sólo sean unos segundos. Establece un Recordatorios en tu teléfono o utiliza la incomodidad como Guía, sugiere el Dr. Payton. Si empiezas a sentirte un poco dolorido, es un buen Recordatorios tomarte un breve descanso.
Cambia de posición con frecuencia. "A nuestros cuerpos les encanta el movimiento, así que intenta variar los tipos de posturas que adoptas a lo largo del día", dice el Dr. Payton. Esto no sólo ayudará a prevenir el Dolor o la irritación en el futuro, sino que también es una gran estrategia para las personas que ya están en Dolor. El movimiento puede ayudar a restablecer el flujo sanguíneo en las zonas y reducir la sensibilidad, dice el Dr. Payton. Reposicionarte tampoco tiene por qué llevar mucho tiempo. Hacer algo tan sencillo como tocarte los dedos de los pies durante unos segundos puede marcar la diferencia.
Aumenta tu ritmo cardíaco. Antes o después del trabajo, tómate de cinco a diez minutos para realizar una actividad cardiovascular, como caminar, correr o bailar, que eleve tu ritmo cardiaco. Este rápido estallido de actividad puede hacer que tanto tu cuerpo como tu mente sean más resistentes a las exigencias del trabajo.
Prueba una alfombrilla antifatiga. Estas esterillas pueden proporcionar un apoyo adicional bajo tus pies, sobre todo si no tienes la posibilidad de sentarte mucho. "Si la amortiguación adicional que proporcionan estas alfombrillas te ayuda a sentirte mejor cuando estás de pie mucho tiempo, entonces te digo que lo hagas", dice el Dr. Payton.
Respira hondo. Respirar profundamente por la nariz unas cuantas veces cuando te sientes tenso o en Dolor disminuye la frecuencia cardiaca, permite que entre más oxígeno en el torrente sanguíneo y, en última instancia, le dice a tu cerebro que se relaje. También desencadena la liberación de endorfinas "para sentirse bien", que pueden ayudar a combatir el Dolor.
Estiramientos para facilitar la bipedestación sobre hormigón
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- Inclinaciones pélvicas, sentado
- Extensión para la espalda
- Flexión hacia adelante
- Sentadillas profundas
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Estos estiramientos pueden ayudarte mucho a sentirte mejor antes, durante y después de un largo día de pie. Al implicar a todos los Grupos musculares principales, estos movimientos tienen la capacidad de ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, reducir la rigidez, mejorar la Flexibilidad y relajar los músculos. "Recomiendo ir rotando por estos ejercicios y elegir uno distinto cada 15 o 20 minutos", dice el Dr. Payton.
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Consejo fisioterapeuta: Usa calcetines de compresión
Cuando estás de pie todo el día, estos calcetines especializados ejercen una suave presión sobre las piernas para mejorar la circulación y reducir la hinchazón. Esto ayuda a aliviar la fatiga, la pesadez y el Dolor. "Los calcetines de compresión son fantásticos para las personas que caminan o están de pie todo el día y suelen ser útiles para las personas con dolor de piernas", dice el Dr. Payton
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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.
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Referencias
Waters, T. R., & Dick, R. B. (2014). Pruebas de los Riesgos para la Salud Asociados a la Permanencia Prolongada de Pie en el Trabajo y Eficacia de la Intervención. Enfermería de Rehabilitación, 40(3), 148-165. doi:10.1002/rnj.166
Todo lo que necesitas saber sobre las medias de compresión. 17 de agosto de 2023. Clínica Cleveland. https://health.clevelandclinic.org/what-you-should-know-about-compression-socks/
Haya, P. 28 de febrero de 2019. Vida dura: ¿qué le hace el hormigón a nuestro cuerpo? The Guardian. https://www.theguardian.com/cities/2019/feb/28/hard-living-what-does-concrete-do-to-our-bodies
Good, L. (s.f.). Consejos para estar de pie & Caminar sobre suelo de hormigón. Livestrong. https:// www.livestrong.com/article/351733-tips-on-standing-walking-on-concrete-flooring/
da Costa, B. R., & Vieira, E. R. (2009). Factores de riesgo de trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo: una revisión sistemática de estudios longitudinales recientes. Revista Americana de Medicina Industrial, 53(3), 285-323. doi:10.1002/ajim.20750