Cómo hacer flexiones de pared: Guía Hinge Health

¿Qué haces cuando estás matando el tiempo en la cocina esperando a que salgan las palomitas del microondas o te ves obligado a ver un anuncio en streaming? La respuesta correcta es: flexiones de pared. Hablando en serio, este movimiento es una forma eficaz de mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del tronco, pero es lo bastante accesible como para que la mayoría de la gente pueda realizarlo, casi como un movimiento invisible. 

¿Listo para probarlos? Aquí tienes la primicia sobre las flexiones de pared.

¿Qué es una flexión de brazos?

Es una flexión que se hace de pie con las manos apoyadas en una pared en lugar de en el suelo. Las flexiones de brazos trabajan los músculos de los brazos, el pecho, la espalda y los abdominales (así como los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos) igual que una flexión normal. Pero hacerlo contra una pared elimina parte de la presión, haciéndolo un poco menos desafiante y más suave para tus articulaciones. 

¿Qué músculos trabajan las flexiones de brazos? 

Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que implican a varios grupos musculares diferentes a la vez. Entre ellas están:

• Pectoral mayor. Es el músculo principal del pecho. Trabaja duro durante este movimiento.

• Tríceps. Situados en la parte posterior del brazo, los tríceps te ayudan a extender el codo.

• Deltoides anterior, o parte anterior del músculo del hombro. Se activa cuando empujas el cuerpo hacia arriba y te ayuda a flexionar el hombro.

• Serrato anterior. Este músculo -a veces denominado músculo del boxeador "" - está situado a lo largo de las costillas, debajo de las axilas. Ayuda a estabilizar el omóplato contra la caja torácica.

• Recto abdominal. A menudo conocido como el músculo "six-pack", esta lámina muscular se encuentra en la parte delantera de tu vientre y ayuda a estabilizar tu núcleo. 

• Los oblicuos, que recorren los lados del abdomen, te ayudan a rotar el tronco. 

• Erector espinal. Estos músculos recorren la columna verte bral y ayudan a mantener la espalda recta durante una flexión. 

Beneficios de las flexiones de brazos

Se nos ocurren un millón de actividades en las que las flexiones de pared pueden ayudar: desde facilitar el empuje de una puerta pesada hasta levantarse de la cama. Es un movimiento práctico con una recompensa que notarás en tu vida cotidiana. 

• Levantar objetos, como comestibles, niños o cajas. 

• Alcanzar por encima de la cabeza para poner algo en un armario alto, por ejemplo.

• Movimientos de empuje (piensa: una puerta pesada, un cortacésped o un cochecito). 

• Transportar cargas, como cubos de ropa.

• Levantarse de una posición tumbada. El movimiento de levantarte de la cama o del suelo puede resultar más fácil con la práctica regular de flexiones de brazos.

• Actividades que requieren balanceya sea un deporte o incluso tareas sencillas como levantar un pie para ponerse un zapato. 

• Tareas repetitivas. Las flexiones de pared desarrollan la fuerza y la resistencia, por lo que los trabajos o tareas que requieren movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo, como fregar, pintar o martillear, pueden resultar más fáciles.

• Corazón más sano. Así es. Las investigaciones demuestran que cuantas más flexiones son capaces de hacer las personas, menor es su riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, probablemente porque la fuerza muscular se ha relacionado con una mejor salud cardiaca, y las flexiones hacen trabajar muchos grupos musculares grandes a la vez.

Flexiones de pared: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer flexiones de pared:

• Colócate con los pies a unos metros de una pared. Inclínate hacia delante y coloca las manos en la pared, aproximadamente a la altura del pecho, con los brazos y las piernas estirados. (Es como una flexión normal elevada, sólo que contra una pared). Debes sentir parte de tu peso apoyado en los brazos. 

• Flexiona lentamente los codos y baja el pecho hacia la pared. Detente cuando tu pecho y tu cabeza se acerquen a la pared. 

• Concéntrate en mantener el cuerpo alineado mientras haces una pausa en esta posición. (No dejes que tus caderas se inclinen hacia la pared o se levanten).

• Empuja con las manos y estira los brazos, volviendo a la posición inicial. 

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos de los brazos, los hombros y el pecho.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar las flexiones de pared:  

• Ajusta tu posición inicial acercando los pies a la pared. Esto disminuirá la cantidad de peso que tus brazos deben soportar durante el ejercicio. 

Para hacer flexiones de pared más difíciles: 

• Intenta hacer la flexión contra una mesa o encimera resistente en lugar de contra una pared. El ángulo inferior es un reto porque tus músculos tienen que soportar más peso corporal. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

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Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.  

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Yang, Justin, et al. (2019). Asociación entre la Capacidad de Ejercicio de Flexiones y Futuros Acontecimientos Cardiovasculares entre Hombres Adultos Activos. JAMA Network Open, vol. 2, no. 2, p. E188341.doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

2. Solan, Matthew. El auge de las flexiones: un ejercicio clásico que puede ayudarte a ser más fuerte. (2019). Blog de Salud de Harvard. Obtenido de https:www.health.harvard.edu/blog/rise-push-ups-classic-exercise-can-motivate-get-stronger-2019021810165

3. Mayer, Frank, et al. (2011). Intensidad y efectos del entrenamiento de fuerza en ancianos. Deutsches Aerzteblatt Online, Vol. 108, nº 21. doi:10.3238/arztebl.2011.0359