Cómo hacer sentadillas contra la pared: una guía de Hinge Health
Aprende a hacer deslizamientos de pared para aumentar la fuerza y movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda, además de modificaciones para que este ejercicio sea más fácil o más difícil.
El índice
¿Tienes dolor en la parte superior de la espalda o en los hombros? Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, ya sea en un coche, en un escritorio o en cualquier otro lugar. Aunque no siempre es posible controlar el tiempo que pasas sentado, el sedentarismo prolongado puede contribuir en gran medida a los dolores y molestias de la parte superior del cuerpo.
La buena noticia es que hay muchas formas de aliviar las molestias y promover la salud general, como las pausas frecuentes para moverse y los ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento. Entre estos ejercicios, los toboganes de pared son un ejemplo excelente.
Aquí profundizaremos en cómo los deslizamientos por la pared pueden fortalecer los músculos de la espalda y los hombros y aliviar el dolor, y hablaremos de cómo la incorporación de este ejercicio a tu rutina puede mejorar tu bienestar general.
Nuestros expertos de Hinge Health
Dylan Peterson, PT, DPT
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¿Qué son los toboganes murales?
Los deslizamientos por la pared son un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza y la movilidad de los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Consiste en presionar los antebrazos contra una pared y deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo.
¿Qué músculos trabajan los toboganes de pared?
Los deslizamientos por la pared tienen como objetivo principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Aquí te presentamos un análisis más detallado:
Parte superior de la espalda: Los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios, estabilizan los omóplatos y te ayudan a mantener una postura erguida. También te ayudan a levantar, transportar y tirar de objetos, a alcanzar por encima de la cabeza y por detrás de la espalda, y a realizar actividades como jugar al tenis, hacer flexiones, nadar y lanzar.
Hombros: Los músculos deltoides y rotadores de los hombros contribuyen a la estabilidad y el control del hombro. Te ayudan a extender los brazos hacia delante (como cuando te cepillas el pelo o te vistes). También intervienen durante la limpieza, la jardinería y el transporte de la compra, y te ayudan a mantener el equilibrio durante actividades como caminar y correr.
Los deslizamientos por la pared también implican en menor medida a los músculos del antebrazo y centro (core), incluidos los músculos abdominales, los erectores espinales y los oblicuos, ya que ayudan a mantener la postura y la estabilidad durante todo el ejercicio.
Ventajas de los toboganes murales
Los deslizamientos por la pared ayudan a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la parte superior de la espalda. Esto te ayuda a sentarte y mantenerte erguido y a realizar actividades como levantar y alcanzar objetos por encima de la cabeza. También contribuye a la estabilidad de la parte superior del cuerpo y a la activación del centro (core), lo que te ayuda a mantener el equilibrio en las actividades cotidianas.
Además, los toboganes murales pueden hacerse prácticamente en cualquier lugar con una pared. Requieren un equipamiento o espacio mínimos, lo que las convierte en una cómoda opción de "movimientos cortos". Son una forma estupenda de estirar la parte superior del cuerpo durante la jornada laboral o en momentos en los que no te has movido mucho y te sientes un poco rígido.
Variaciones del ejercicio de deslizamiento por la pared
La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.
Diapositivas de pared
Diapositivas de pared
Diapositivas de pared
Diapositivas de pared
Para hacer un tobogán de pared:
Ponte de pie con los antebrazos a la altura de los hombros y presiona los brazos contra una pared que tengas delante para redondear la parte superior de la espalda. Los dedos deben apuntar hacia arriba y el meñique de la mano debe tocar la pared, de modo que las palmas queden una frente a la otra.
Desliza los antebrazos hacia el techo mientras los empujas suavemente contra la pared.
Mantén esta posición en la parte superior mientras sigues empujando suavemente hacia la pared.
Desliza los antebrazos hacia la pared para volver a la posición inicial.
Debes sentir cómo trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda con cada repetición.
Cada persona es diferente, por eso puede que tengas que modificar las guías murales para adaptarlas a tus necesidades.
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Modificaciones de diapositivas de pared
Modificaciones de diapositivas de pared
Modificaciones de diapositivas de pared
Modificaciones de diapositivas de pared
Para hacer que las sentadillas en la pared sean más fáciles:
Limita la distancia a la que deslizas los antebrazos por la pared.
Para hacer que las sentadillas en la pared sean más difíciles:
Sujeta una banda de resistencia entre las manos -manteniendo un ligero estiramiento en la banda al hacerlo- para aumentar la resistencia.
Cómo puede ayudarte Hinge Health
Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health.
Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.
A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades.
Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.
Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.
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Referencias
Músculos principales de la columna torácica. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Thoracic_Spine_Major_Muscles
Deltoides. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Deltoid?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal