Cómo hacer sentadillas contra la pared: una guía de Hinge Health

¿Tienes dolor en la parte superior de la espalda o en los hombros? Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, ya sea en un coche, en un escritorio o en cualquier otro lugar. Aunque no siempre es posible controlar el tiempo que pasas sentado, el sedentarismo prolongado puede contribuir en gran medida a los dolores y molestias de la parte superior del cuerpo. 

La buena noticia es que hay muchas formas de aliviar las molestias y promover la salud general, como las pausas frecuentes para moverse y los ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento. Entre estos ejercicios, los toboganes de pared son un ejemplo excelente. 

Aquí profundizaremos en cómo los deslizamientos por la pared pueden fortalecer los músculos de la espalda y los hombros y aliviar el dolor, y hablaremos de cómo la incorporación de este ejercicio a tu rutina puede mejorar tu bienestar general.

¿Qué son los toboganes murales?

Los deslizamientos por la pared son un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza y la movilidad de los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Consiste en presionar los antebrazos contra una pared y deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo. 

¿Qué músculos trabajan los toboganes de pared? 

Los deslizamientos por la pared tienen como objetivo principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Aquí te presentamos un análisis más detallado: 

• Parte superior de la espalda: Los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios, estabilizan los omóplatos y te ayudan a mantener una postura erguida. También te ayudan a levantar, transportar y tirar de objetos, a alcanzar por encima de la cabeza y por detrás de la espalda, y a realizar actividades como jugar al tenis, hacer flexiones, nadar y lanzar. 

• Hombros: Los músculos deltoides y rotadores de los hombros contribuyen a la estabilidad y el control del hombro. Te ayudan a extender los brazos hacia delante (como cuando te cepillas el pelo o te vistes). También intervienen durante la limpieza, la jardinería y el transporte de la compra, y te ayudan a mantener el equilibrio durante actividades como caminar y correr. 

Los deslizamientos por la pared también implican en menor medida a los músculos del antebrazo y centro (core), incluidos los músculos abdominales, los erectores espinales y los oblicuos, ya que ayudan a mantener la postura y la estabilidad durante todo el ejercicio.

Ventajas de los toboganes murales 

Los deslizamientos por la pared ayudan a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la parte superior de la espalda. Esto te ayuda a sentarte y mantenerte erguido y a realizar actividades como levantar y alcanzar objetos por encima de la cabeza. También contribuye a la estabilidad de la parte superior del cuerpo y a la activación del centro (core), lo que te ayuda a mantener el equilibrio en las actividades cotidianas. 

Además, los toboganes murales pueden hacerse prácticamente en cualquier lugar con una pared. Requieren un equipamiento o espacio mínimos, lo que las convierte en una cómoda opción de "movimientos cortos". Son una forma estupenda de estirar la parte superior del cuerpo durante la jornada laboral o en momentos en los que no te has movido mucho y te sientes un poco rígido. 

Variaciones del ejercicio de deslizamiento por la pared

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un tobogán de pared: 

• Ponte de pie con los antebrazos a la altura de los hombros y presiona los brazos contra una pared que tengas delante para redondear la parte superior de la espalda. Los dedos deben apuntar hacia arriba y el meñique de la mano debe tocar la pared, de modo que las palmas queden una frente a la otra. 

• Desliza los antebrazos hacia el techo mientras los empujas suavemente contra la pared. 

• Mantén esta posición en la parte superior mientras sigues empujando suavemente hacia la pared.  

• Desliza los antebrazos hacia la pared para volver a la posición inicial. 

Debes sentir cómo trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda con cada repetición. 

Cada persona es diferente, por eso puede que tengas que modificar las guías murales para adaptarlas a tus necesidades.

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más fáciles:  

• Limita la distancia a la que deslizas los antebrazos por la pared. 

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más difíciles: 

• Sujeta una banda de resistencia entre las manos -manteniendo un ligero estiramiento en la banda al hacerlo- para aumentar la resistencia. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

Verifica si cumples con los requisitos de Hinge Health y confirma la cobertura gratuita a través de tu empleador o tu plan de beneficios, aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Músculos principales de la columna torácica. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Thoracic_Spine_Major_Muscles

2. Deltoides. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Deltoid?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal