Cómo hacer sentadillas contra la pared: una guía de Hinge Health

Key takeaways:

1. Wall slides are a simple yet effective exercise that can help promote healthy posture, strengthen upper body muscles, and increase shoulder mobility.

2. This exercise is particularly beneficial for people who spend long hours sitting or have shoulder pain or weakness.

3. There are a few simple ways to modify the wall slide exercise to make it easier or more challenging (see videos below).

Hinge Health offers virtual physical therapy and more to help you incorporate exercises like wall slides into your routine. Learn more.

¿Tienes dolor en la parte superior de la espalda o en los hombros? Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados, ya sea en un automóvil, en un escritorio o en otro lugar. Si bien no siempre es posible controlar cuánto tiene que sentarse, ser sedentario durante largos períodos puede ser un factor importante que contribuye a los dolores y molestias de la parte superior del cuerpo. 

La buena noticia es que hay muchas formas de aliviar las molestias y promover la salud general, como las pausas frecuentes para moverse y los ejercicios sencillos de estiramiento y fortalecimiento. Entre estos ejercicios, los toboganes de pared son un ejemplo excelente. 

Aquí profundizaremos en cómo los deslizamientos por la pared pueden fortalecer los músculos de la espalda y los hombros y aliviar el dolor, y hablaremos de cómo la incorporación de este ejercicio a tu rutina puede mejorar tu bienestar general.

¿Qué son los toboganes murales?

Los deslizamientos de pared son un tipo de ejercicio que ayuda a aumentar la fuerza y la movilidad en los músculos del hombro y la parte superior de la espalda. Consiste en presionar los antebrazos contra una pared y deslizar los brazos hacia arriba y hacia abajo. 

¿Qué músculos trabajan los toboganes de pared? 

Los deslizamientos por la pared tienen como objetivo principalmente a los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Aquí te presentamos un análisis más detallado: 

• Parte superior de la espalda: Los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente los trapecios, estabilizan los omóplatos y te ayudan a mantener una postura erguida. También te ayudan a levantar, transportar y tirar de objetos, a alcanzar por encima de la cabeza y por detrás de la espalda, y a realizar actividades como jugar al tenis, hacer flexiones, nadar y lanzar. 

• Hombros: Los músculos deltoides y del manguito rotador de los hombros contribuyen a la estabilidad y el control del hombro. Te ayudan a extender los brazos frente a ti (como cuando te cepillas el cabello o te vistes). También participan en la limpieza, la jardinería y el transporte de comestibles, y lo ayudan a mantener el equilibrio durante actividades como caminar y correr. 

Los deslizamientos por la pared también implican en menor medida a los músculos del antebrazo y centro (core), incluidos los músculos abdominales, los erectores espinales y los oblicuos, ya que ayudan a mantener la postura y la estabilidad durante todo el ejercicio.

Ventajas de los toboganes murales 

Los toboganes de pared ayudan a desarrollar fuerza y flexibilidad en los hombros y la parte superior de la espalda. Esto le ayuda a sentarse y pararse derecho y a realizar actividades como levantar objetos y alcanzar objetos por encima de la cabeza. También ayuda con la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la activación del centro, lo que le ayuda a mantener el equilibrio en las actividades diarias. 

Además, los toboganes de pared se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar con una pared. Requieren un equipo o espacio mínimos, lo que los convierte en una opción conveniente de 'movimientos cortos'. Son una excelente manera de estirar la parte superior del cuerpo durante la jornada laboral o durante los momentos en los que no te has movido mucho y te sientes un poco rígido. 

Variaciones del ejercicio de deslizamiento por la pared

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer un tobogán de pared: 

• Ponte de pie con los antebrazos a la altura de los hombros y presiona los brazos contra una pared que tengas delante para redondear la parte superior de la espalda. Los dedos deben apuntar hacia arriba y el meñique de la mano debe tocar la pared, de modo que las palmas queden una frente a la otra. 

• Desliza los antebrazos hacia el techo mientras los empujas suavemente contra la pared. 

• Mantén esta posición en la parte superior mientras sigues empujando suavemente hacia la pared.  

• Desliza los antebrazos hacia la pared para volver a la posición inicial. 

Debes sentir cómo trabajan los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda con cada repetición. 

Cada persona es diferente, por eso puede que tengas que modificar las guías murales para adaptarlas a tus necesidades.

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más fáciles:  

• Limita la distancia a la que deslizas los antebrazos por la pared. 

Para hacer que las sentadillas en la pared sean más difíciles: 

• Sostenga una banda de resistencia entre sus manos, manteniendo un ligero estiramiento en la banda mientras lo hace, para aumentar la resistencia. 

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolor en las articulaciones o los músculos que dificulta el movimiento, puedes obtener el alivio que has estado buscando con el programa de terapia de ejercicio virtual de Hinge Health. 

Lo mejor es: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te funcione.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás tu equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a tus necesidades. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

Referencias

1. Músculos principales de la columna torácica. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Thoracic_Spine_Major_Muscles

2. Deltoides. (s.f.). Physiopedia. Obtenido de https://www.physio-pedia.com/Deltoid?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal