Los 6 mejores ejercicios de levantamiento de peso para personas mayores para mejorar la salud ósea

Key takeaways:

1. Weight-bearing exercises are crucial for maintaining bone density, muscle strength, and overall health with age.

2. Low-impact weight-bearing exercises like walking, dancing, and stair climbing are safe and effective options for older adults.

3. Targeted weight-bearing exercises can improve balance, coordination, and help reduce the risk of falls (see videos below).

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Hay muchos tipos diferentes de ejercicio. Cardio. Entrenamiento de fuerza. Estiramiento. Pero para muchos adultos mayores, hay un tipo que a menudo se pasa por alto: el ejercicio con pesas. No forma parte de las Directrices nacionales de Actividad Física. Rara vez lo verás en los titulares de los artículos. Y si le preguntas a la gente qué es, es probable que obtengas una amplia gama de respuestas. A pesar de la comprensible confusión en torno al ejercicio con pesas, puede ser una adición muy efectiva a cualquier programa de ejercicios, especialmente para los adultos mayores y aquellos que esperan mejorar su salud ósea y equilibrio.

Aquí, descubra qué es el ejercicio con pesas, por qué es importante para los adultos mayores y cómo comenzar con las recomendaciones de ejercicio de los fisioterapeutas de Hinge Health.

¿Qué son los ejercicios con pesas?

"Los ejercicios con pesas son cualquier ejercicio que cargue los huesos. Se pueden hacer de más de una manera", dice Samantha Stewart, fisioterapeuta, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. Por ejemplo, puedes intentar movimientos que usen tu propio peso corporal, como flexiones de rodillas, planchas o sentadillas en la pared. O puedes agregar mancuernas para ejercicios como bíceps, curls o estocadas (avanzadas). 

Los ejercicios con pesas también pueden ser actividades aeróbicas. Piensa: caminar, correr, bailar, jugar pickleball, jugar baloncesto o casi cualquier actividad en la que estés de pie y te muevas contra la gravedad. Si bien muchos ejercicios soportan peso, hay algunos que no lo son, como la natación y el ciclismo. Eso no significa que debas dejar de hacer actividades como estas si las disfrutas. Ambos proporcionan grandes beneficios cardiovasculares, fortalecedores y estimulantes del estado de ánimo. Solo asegúrese de incluir también en su rutina algunos ejercicios para desarrollar los huesos y soportar peso.

Beneficios del ejercicio con pesas

Mantener los huesos fuertes es solo uno de los muchos beneficios del ejercicio con pesas. También aumenta la fuerza muscular y mejora la postura, el equilibrio y la coordinación. Los ejercicios para soportar el peso de la parte inferior del cuerpo tienden a recibir más atención porque las caderas y la parte inferior de la espalda son sitios comunes para las fracturas relacionadas con la osteoporosis. Sin embargo, la espalda y las muñecas también son susceptibles, por lo que los ejercicios de soporte de peso para esas áreas también son esenciales.

Los ejercicios de soporte de peso fortalecen todos los músculos grandes de tu cuerpo, así como los pequeños, pero igualmente importantes (tus muñecas, tobillos, tienes la idea). 

Y le dan a su cuerpo una retroalimentación constante sobre dónde se encuentra en el espacio, llamada propiocepción, que es fundamental para disminuir el riesgo de caídas. "También es excelente para la función general porque la mayoría de las cosas que hacemos son para soportar peso", dice el Dr. Stewart. "Cuando eres fuerte y tienes una buena postura, levantarte de una silla es más fácil. Si su equilibrio es mejor, se sentirá más seguro en las actividades cotidianas, como caminar mientras carga las compras. El ejercicio con pesas hace que las tareas cotidianas sean más fáciles y seguras de realizar". Además, los ejercicios con pesas, como caminar, correr y bailar, fortalecen el corazón y los pulmones, queman calorías y reducen el riesgo de enfermedades como las cardíacas y la diabetes.

Ejercicios con pesas y osteoporosis

Bien, volvamos a los huesos. Cuando haces ejercicios con pesas, en los que tu cuerpo entra en contacto con el suelo, el impacto estimula los huesos para que se fortalezcan. Estos efectos de fortalecimiento óseo son particularmente importantes para los adultos mayores, porque más de la mitad de los mayores de 50 años corren el riesgo de fracturarse un hueso debido a la osteoporosis o a la baja densidad ósea, según la Bone Health and Osteoporosis Foundation. Durante la mediana edad, se tiende a mantener la densidad ósea, pero a medida que se envejece, el hueso puede descomponerse más rápido de lo que se puede reconstruir. Este desequilibrio puede provocar con el tiempo una baja densidad ósea (osteopenia) y osteoporosis. 

Pero volvamos al punto brillante: estos cambios no son inevitables. Tienes la capacidad de prevenir o al menos retrasar algunos de estos descensos manteniéndose activo. Y nunca es demasiado tarde para empezar.

Los ejercicios que necesitan las personas mayores

Usarlo o perderlo es un buen consejo para los adultos mayores y, en serio, ¡cualquiera! A los 30, no solo empiezas a perder densidad ósea, sino que la masa muscular también comienza a disminuir a una tasa de aproximadamente tres a ocho por ciento cada década. Menos fuerza muscular también te hace propenso a problemas de equilibrio y caídas, especialmente si tienes baja densidad ósea u osteoporosis. 

“Quieres mantener la función y poder hacer las cosas que quieres hacer a diario: levantarte de una silla o de tu cama, llevar una sartén de la estufa al fregadero, jugar pickleball o tenis, golf”, dice el Dr. Stewart. “Entonces, necesitas mantenerte físicamente activo para seguir teniendo esas habilidades funcionales”.

Para hacer eso, quieres una rutina de ejercicios completa que incluya ejercicios para soportar peso, cardio, ejercicios de flexibilidad y entrenamiento de equilibrio. “Caminar es un gran ejercicio aeróbico”, dice el Dr. Stewart. “Es genial para soportar peso a través de las piernas, pero no puedes olvidar el resto de tu cuerpo”. Entonces, si lo tuyo es caminar, querrás completarlo con ejercicios de soporte de peso en la parte superior del cuerpo, como flexiones de pared o los de abajo. Y no te olvides de estirar para flexibilidad y practicar algunos ejercicios de equilibrio.

¿Qué pasa si te encanta el ejercicio sin peso?

Si disfrutas de una actividad que no te permite soportar peso, como nadar, no te preocupes. “Nunca diría que renuncies a las actividades que te encantan porque benefician al cuerpo de muchas otras maneras”, dice el Dr. Stewart. Y cuando el ejercicio es agradable, es más probable que te quedes con él. Solo necesitas agregar algunos ejercicios de soporte de peso como los que aparecen a continuación en días alternos, apuntando de dos a tres veces a la semana.

Los fisioterapeutas de Hinge Health a menudo recomiendan estos ejercicios para personas que podrían beneficiarse del desarrollo de fuerza, y trabajan todos los grupos de músculos principales del cuerpo en solo unos pocos movimientos. Muchos de ellos son lo que se llaman ejercicios compuestos, lo que significa que se dirigen a múltiples músculos a la vez, lo que los hace especialmente eficientes..  

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Más actividades con soporte de peso

Hacer una variedad de actividades puede hacer que el ejercicio sea más divertido, desafiar tu cuerpo de diferentes maneras y protegerte contra las lesiones por uso excesivo de hacer demasiado de lo mismo. Aquí hay algunos otros ejercicios para soportar peso para probar.

• Tai chi. Esta práctica de ejercicio suave implica cambiar el peso de tus pies, fortalecer tus huesos, mejorar el equilibrio y la coordinación y reducir el riesgo de caerte.

• Yoga. Algunas poses involucran la parte superior del cuerpo, ejercicio para soportar peso, mientras que otros movimientos de la parte inferior del cuerpo requieren equilibrio, por lo que puede ser un entrenamiento de fortalecimiento para todo el cuerpo. También construye la coordinación y el equilibrio.

• Caminando. Puedes aumentar el impacto de la construcción ósea de caminar acelerando tu ritmo o usando pesas ligeras o botellas de agua.

• Golf. Lleva tu bolsa de palos mientras caminas de un hoyo a otro.

• Bailando. Todos los cambios de dirección a medida que te mueves por la pista de baile son otra manera de construir hueso, y mejorarán el equilibrio y la coordinación, reduciendo tu riesgo de caerte.

• Senderismo. El impacto de subir y bajar colinas y sobre rocas construye la fuerza ósea y muscular.

• Deportes de raqueta. Cada vez que golpeas la pelota, ese impacto fortalece tus huesos de muñeca y brazo. Y tu parte inferior del cuerpo también obtiene los beneficios de soportar peso.

Hacer ejercicio con osteoporosis

Si ya tienes osteoporosis u osteopenia, puedes sentirte un poco preocupado por hacer ejercicio, lo cual es comprensible. Quieres encontrar actividades seguras y agradables para ti. “Habla primero con tu médico porque ellos sabrán exactamente dónde estás y qué debes tener en cuenta al hacer ejercicio”, dice el Dr. Stewart. Las recomendaciones varían según la densidad ósea que tengas.

Como pauta general, debes aumentar la actividad de manera lenta y constante. No vayas a por todas de inmediato. Al principio, es posible que desee minimizar las actividades de alto impacto, como saltar o agacharse con fuerza, o las actividades con alto riesgo de caídas, como el ciclismo de montaña o el esquí. "Estas son cosas que ejercerán más presión sobre los huesos que podrían verse afectados por la osteoporosis", dice el Dr. Stewart. Pero el objetivo mayor, dice, es trabajar para volver a las actividades que te gustan poco a poco. Si tiene preguntas sobre lo que es apropiado para usted, consulte a su médico o fisioterapeuta.

Consejo de fisioterapeuta: Incorpora movimientos de levantamiento de peso a tu día

“No tienes que repasar tu vida para aumentar el ejercicio de carga de peso”, dice Stewart. “Puedes colarlo en tu actividad diaria”.

• Siéntate a los soportes desde tu silla en las pausas comerciales.

• Sal a caminar de cinco a 10 minutos.

• Cuando pongas latas o frascos en tu despensa, levanta algunos brazos o rizos antes de colgarlos.

• Haz un aumento de talón mientras esperas tu café.

• Lleva tus compras solo aunque signifique más viajes.

“No tienes que evitar las actividades desafiantes; solo tienes que hacer que funcionen para ti”, dice Stewart. “Descubre cómo modificar una actividad y luego trabaja para aumentar lo que puedes tolerar”. Por ejemplo, lleva solo una bolsa de supermercado a la vez, o pon menos en cada bolsa, para que puedas llevarla.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

References

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2. Osteoporosis Fast Facts. (n.d.) Bone Health and Osteoporosis Foundation. Retrieved from

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