¿Cansada de sentir que caminas sobre cáscaras de huevo a cada paso debido al crónico talón Dolor? No estás solo. El dolor de talón puede ser pertinaz y frustrante, sobre todo si trabajas en un campo que requiere que estés de pie durante largos periodos de tiempo.

Pero incluso quienes llevan un estilo de vida más sedentario pueden desarrollar Dolor en el dorso del pie. Independientemente de la causa, el dolor de talón puede afectar a tu calidad de vida, desde el calzado que llevas hasta tu grado de actividad o la frecuencia con que te sientes capaz de realizar tareas básicas como hacer recados. "Oigo una y otra vez a miembros que evitan ciertas actividades por lo intenso que puede ser el dolor de talón", dice Samantha Charlotin, PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar el Dolor de talón, sobre todo en lo que se refiere al movimiento y los ejercicios de nuestro fisioterapeuta Hinge Health. Sigue leyendo para saber cómo puedes aliviar tu dolor de talón y devolver por fin algo de primavera a tus pasos.

¿Qué es el dolor de talón?

El Dolor de Talón es el que afecta a la parte inferior o posterior del talón. No suele ser grave, pero puede

interfieren en actividades tan sencillas como caminar. El Dolor puede encontrarse debajo de tu talón o detrás de él. También puedes notar un bulto en la parte posterior del talón que se siente sensible e incluso caliente. 

El Dolor suele empeorar con la actividad y mejora cuando no estás tanto tiempo de pie. Cualquiera puede desarrollar Dolor de talón, pero corres más riesgo si tienes sobrepeso, los pies planos, pasas mucho tiempo de pie o no llevas zapatos bien ajustados, señala el Dr. Charlotin. Pero hay buenas noticias: los talones doloridos suelen mejorar por sí solos, o con un tratamiento conservador.

Síntomas del dolor de talón

Los síntomas del Dolor de talón pueden variar en función de los factores que contribuyen a él, pero, en general, incluyen:

• Dolor y rigidez a lo largo de la parte posterior del talón, que empeora con la actividad

• Dolor en la planta del pie, cerca del talón

• Dolor en el talón después de hacer ejercicio

• Engrosamiento del tendón de Aquiles en la parte posterior del talón

• Hinchazón, que puede empeorar a medida que avanza el día o con la actividad

• Ardor u hormigueo en la planta del pie

• Dolor con los primeros pasos después de levantarse de la cama por la mañana

• Dolor después de estar sentado mucho tiempo

• Dolor en la parte posterior del talón al llevar zapatos

Dolor de talón: una perspectiva de Hinge Health

Sabemos que lo último que quieres hacer cuando te duele el talón es pasar tiempo de pie, pero escúchanos: Por muy contraintuitivo que pueda parecer al principio, el movimiento es una de las mejores cosas que puedes hacer para aliviar el Dolor. 

Aunque los movimientos con peso pueden asustarte o resultarte incómodos al principio (tu talón tiene que absorber mucho cuando estás de pie y te mueves), son clave para tu recuperación. Cuando haces ejercicios diseñados para fortalecer todos los músculos, tendones y ligamentos que sostienen el talón (más información al respecto más adelante), en realidad te estás preparando para tener menos Dolor y menor riesgo de Dolor de talón en el futuro. 

Causas del dolor de talón

Hay varios culpables del dolor de talones. Entre las causas comunes del dolor de talón se incluyen

Fascitis plantar. Esta afección se produce cuando la fascia plantar, la fuerte banda de tejido que sostiene el arco del pie, se inflama. "El Dolor suele centrarse donde se une la fascia plantar, justo debajo del talón", dice el Dr. Charlotin. La fascitis plantar suele empeorar por la mañana, justo después de levantarte de la cama, y mejora en cuanto empiezas a moverte. Es una afección común entre los corredores, pero también se observa a menudo entre las mujeres en el último trimestre del embarazo. "Los ligamentos del pie pueden relajarse más durante este periodo, gracias a las hormonas, lo que puede ejercer más tensión sobre la fascia plantar", explica el Dr. Charlotin.

Pinzamiento de la almohadilla adiposa. En la parte inferior del talón hay una almohadilla de grasa que actúa como cojín. "Su finalidad es disminuir la fricción entre los tendones, los huesos y la bursa, las almohadillas llenas de líquido que amortiguan las articulaciones", explica el Dr. Charlotin. Pero si ejerces demasiada presión sobre la almohadilla de grasa, puede irritarse. "Lo vemos mucho en personas que empiezan un nuevo programa de actividades que somete a los pies a una tensión a la que aún no están acostumbrados, como correr o incluso jugar al pickleball", dice.

Bursitis del talón. Labursitis del talón se produce cuando se inflama la bursa, situada en la parte posterior del tobillo, en el espacio entre el hueso del talón y el tendón de Aquiles. Suele desencadenarse por un cambio, como un cambio de calzado o un cambio de actividad (como un nuevo régimen de ejercicio o de carrera). Con la bursitis del talón, puedes notar cierta hinchazón y Dolor al realizar movimientos sencillos, como andar, coger algo con los dedos de los pies o subir o bajar escaleras.

Tendinitis de Aquiles. Se trata de una inflamación del tendón de Aquiles, el tejido fibroso que conecta el músculo de la pantorrilla con el hueso del talón. Suele presentarse como Dolor detrás del talón, justo donde el tendón de Aquiles se inserta en el hueso del talón. Con la tendinitis de Aquiles (tendinitis), el dolor se acumula con el tiempo. También puedes notar que la piel de detrás del talón se va engrosando y enrojeciendo poco a poco, e incluso puede estar hinchada. Aunque puede ocurrirle a cualquiera, el dolor del talón de Aquiles es especialmente frecuente entre corredores y jugadores de baloncesto, dice el Dr. Charlotin.

Tendinitis tibial posterior. El tendón tibial posterior (TTP) va desde la parte posterior de la pantorrilla hasta el arco del pie. Cuando ese tendón se inflama, puede provocar una tendinitis conocida como tendinitis tibial posterior. Esto puede causar Dolor en los arcos de los pies, el talón y el tobillo. 

Hematoma de piedra. Si pisas un objeto afilado y duro, como una piedra, puede magullarte temporalmente la almohadilla de grasa que hay debajo del talón. Esto puede causar Dolor cuando caminas o realizas actividades.

Espolones calcáneos. Si tienes fascitis plantar crónica o tendinitis de Aquiles, puede formarse un depósito de calcio donde la banda de tejido de la fascia se conecta con el hueso del talón. Los espolones calcáneos suelen desarrollarse gradualmente en el transcurso de unos meses. 

Tanto si conoces la causa subyacente de tu Dolor de talón como si no, anímate: Siempre hay algo que puedes hacer para aliviar el Dolor y hacer que te resulte más fácil estar de pie.

Tratamiento del dolor de talón

La mayor parte del tratamiento del dolor de talón puede hacerse en Inicio con medidas conservadoras, como hielo y estiramientos y ejercicios específicos. Pero es importante que acudas al médico si no puedes soportar peso alguno sobre el talón, lo que puede indicar algo más grave, advierte el Dr. Charlotin. De lo contrario, si puedes andar, pero experimentas Dolor, hinchazón u otros síntomas, recomienda lo siguiente para aliviar el Dolor de talón:

Rango de ejercicios de movimiento. Cuando notes por primera vez el Dolor de talón, los ejercicios suaves pueden ayudar a estimular el flujo sanguíneo y los nutrientes curativos a la zona. "Cada 30 o 60 minutos, rueda el tobillo hacia arriba y hacia abajo, y luego de lado a lado", sugiere el Dr. Charlotin.

Hielo. Haz rodar el pie sobre una botella de agua congelada durante 10 o 15 minutos seguidos, varias veces al día, aconseja el Dr. Charlotin. El hielo te ayudará con la hinchazón y la irritación, mientras que el rodillo te ayudará a estirar los músculos que rodean el talón.

Grabación. Puedes vendar el pie afectado con una técnica específica conocida como "vendaje de bajo tinte". "Puedes hacerlo durante el día para proporcionar apoyo, o por la noche, para ayudar a estirar tendones y ligamentos", dice el Dr. Charlotin. Un estudio de 2022 publicado en la revista Archives of Rehabilitation descubrió que el vendaje nocturno es una forma eficaz de ayudar a reducir el dolor de talón. 

He aquí cómo hacerlo: Necesitarás cuatro tiras de cinta adhesiva (puedes utilizar cinta deportiva, que encontrarás en las farmacias). Enrolla una tira de esparadrapo alrededor de la planta del pie. Luego, enrolla una segunda tira de cinta alrededor del talón. Empieza justo debajo del dedo meñique del pie, rodea los lados del talón y retrocede hasta la primera tira de cinta adhesiva. Ahora, enrolla una tercera tira de cinta alrededor del talón, empezando justo debajo del dedo meñique, pero esta vez, rodea el talón y enrolla la cinta de forma entrecruzada para que termine justo debajo del dedo gordo. (¿Te parece demasiado confuso? Esta demostración puede ayudarte, o un fisioterapeuta también puede enseñarte cómo hacerlo).

Estrena los zapatos con cuidado. Cuando te compres un par de zapatos nuevos, tómate tu tiempo para acostumbrarte a ellos, de modo que sea menos probable que te causen dolor en el talón. Debes dar tiempo a tu talón para que se adapte al nuevo calzado en lugar de hacer un cambio brusco, advierte el Dr. Charlotin. Empieza usando tus nuevos zapatos durante una hora al día, y luego aumenta gradualmente su uso hasta que los lleves puestos todo el tiempo. Un fisioterapeuta también puede recomendar plantillas de venta libre, como plantillas ortopédicas, para aliviar la presión sobre el talón.

Mantente físicamente activo. Mientras trabajas para fortalecer y estirar los músculos del talón, sigue dando prioridad al ejercicio. Puede ser útil empezar con opciones de bajo impacto e ir aumentando gradualmente las actividades de mayor impacto, aconseja el Dr. Charlotin. Eso puede significar cambiar a la bicicleta y a la elíptica durante un par de semanas, por ejemplo, mientras tu Dolor disminuye. "Le digo a mi miembro que no pasa nada por aumentar lentamente los entrenamientos, siempre que no aumenten los síntomas del talón Dolor", dice el Dr. Charlotin.