¿Te torceste la muñeca? Prueba estos consejos y ejercicios aprobados por PT para recuperarte

Los esguinces de muñeca son comunes, ya sea que ocurran en el trabajo, durante un entrenamiento o en el transcurso de tu vida diaria, como golpearte la mano contra algo duro o ponerte firme cuando te caes. Tienes alrededor de 20 ligamentos en tu muñeca, que te apoyan cuando haces todo tipo de actividades, que van desde escribir hasta levantar una barra pesada y recoger una sartén mientras cocinas la cena. Tus muñecas son duraderas y, por lo general, pueden soportar una cantidad decente de estrés que es solo una parte de la vida cotidiana, pero a veces haces algo para tensarlas. 

"Cuando los pacientes me ven por un esguince de muñeca, generalmente saben exactamente cómo sucedió: su muñeca se tiró en sentido contrario cuando estaban levantando pesas, o estaban corriendo y se cayeron y aterrizaron con fuerza sobre su mano", dice Heather Broach. , PT, DPT, fisioterapeuta de Hinge Health. 

La buena noticia: la mayoría de las veces, los esguinces de muñeca se pueden tratar en casa con remedios que incluyen estiramientos y ejercicios. Sigue leyendo para saber qué hacer si te esguinces la muñeca.

¿Qué es un esguince de muñeca?

Los esguinces de muñeca ocurren cuando los ligamentos, el tejido conectivo similar a los tendones que sujetan hueso a hueso en las articulaciones, en tu muñeca están estirados o desgarrados. Hay tres grados principales de esguince:

• Grado 1, o esguince leve. Tus ligamentos están estirados, pero no rotos.

• Grado 2, o esguince moderado. Tus ligamentos están parcialmente rotos.

• Grado 3, o esguince severo. Un ligamento está completamente desgarrado o se arranca del hueso.

Si tienes un esguince leve, deberías poder hacer actividades regulares, aunque con algunas molestias, señala el Dr. Broach. Un esguince moderado, sin embargo, puede significar que tienes alguna pérdida de función. Un esguince severo requiere atención médica.

Junto con el dolor, los síntomas del esguince de muñeca pueden incluir:

• Hinchazón

• Hematomas

• Ternura al tacto

• Problemas para mover tu muñeca (puede parecer que algo se está reventando o desgarrando cuando lo haces)

• Una sensación de calor en la zona

Si sospechas algo más serio, es una buena idea que un fisioterapeuta o un médico te revisen una lesión en la muñeca, aconseja el Dr. Broach, especialmente si se debe a una caída. “Queremos descartar cualquier posible fractura de los huesos de la mano y la muñeca”, explica. Un PT puede hacer algunas pruebas de la función de la muñeca y, si hay alguna inquietud sobre una fractura, te derivará a un médico que pueda ordenar pruebas de imagen como radiografías. Si el dolor es tan intenso que no puedes poner ningún peso en tu muñeca, deberías ver a un médico de inmediato. 

¿Qué puede causar un esguince de muñeca?

“La mayoría de las veces, la gente termina viéndome por un esguince de muñeca que ocurrió cuando cayeron sobre su mano extendida”, dice el Dr. Broach. Aquí hay otras razones comunes por las que puedes experimentar un esguince de muñeca:

• Deportes. Ya sea que estés disparando aros o jugando tenis, por ejemplo, un movimiento incómodo o un esfuerzo excesivo podría hacer que te retoques la muñeca. 

• Tu entrenamiento. Levantar pesas que son más pesadas de lo que estás acostumbrado puede causar tensión hasta que tu cuerpo se ajuste a estas actividades.

• Un accidente automovilístico. Es posible que tu muñeca se vea obligada a doblarse hacia atrás en una posición anormal.

Independientemente de la causa del esguince de muñeca, la mayoría de la gente responde al mismo tratamiento: actividades modificadas y ejercicio regular, dice el Dr. Broach.

Tratamiento para los esguinces de muñeca

La mayoría de los esguinces leves de muñeca se pueden tratar en casa, dice el Dr. Broach. Y aunque quizás estés familiarizado con el R.I.C.E. (reposo, hielo, compresión y elevación), hay una estrategia de tratamiento más actualizada: P.E.A.C.E. y L.O.V.E. — eso prioriza las modificaciones suaves del movimiento y la actividad para las lesiones de tejidos blandos. El Dr. Broach recomienda el siguiente tratamiento para el esguince de muñeca durante las primeras 48-72 horas después de un esguince:

Protege tu muñeca, pero sigue moviéndote. A menudo te dicen que descanses cuando te estás recuperando de un esguince de muñeca. Eso puede causar cierta confusión. “Algunas personas asocian el descanso con la limitación del movimiento y la actividad por completo”, dice el Dr. Broach. “Aún puedes seguir tu vida diaria, solo trata de limitar las actividades que sabes que te irritarán la muñeca”. Los primeros días, apégate a entrenamientos que se centren en la parte inferior del cuerpo, como caminar o correr.

Eleva regularmente si tu muñeca está hinchada para reducir la hinchazón en las primeras 48 horas. Idealmente, colocarás tu muñeca más alta que tu corazón. “Normalmente recomiendo a las personas que se acuesten con el brazo elevado sobre un montón de almohadas”, dice el Dr. Broach. Hazlo de cinco a 10 minutos cada pocas horas a lo largo del día para ayudar a mantener la hinchazón a control. 

Ajusta los antiinflamatorios, como el ibuprofeno, que inhiben la respuesta inflamatoria del cuerpo. Algunos expertos piden evitar los analgésicos de venta libre. (Esto se debe a investigaciones emergentes que muestran que puede ser mejor permitir la inflamación después de una lesión porque es parte del proceso de curación del cuerpo). 

Sin embargo, en Hinge Health sabemos que estos analgésicos son útiles y muchos médicos y directrices los utilizan. Esto puede ser un poco confuso. Pero lo importante es que si los analgésicos antiinflamatorios pueden ayudar a aliviar tu malestar de tal manera que te resulte más fácil moverte, dormir, trabajar y hacer otras actividades diarias que promuevan la curación, entonces probablemente esté bien tomarlos en cantidades limitadas según sea necesario. Pero trata de tener en cuenta que son solo una parte de un plan general de recuperación. Los medicamentos como el ibuprofeno funcionan para detener la respuesta inflamatoria en tu cuerpo, pero esta inflamación también puede ser útil para la curación. De hecho, las investigaciones sugieren que estos medicamentos pueden afectar la cicatrización de los tejidos, especialmente si se usan en dosis altas. Si tienes mucho dolor, habla con tu médico antes de usarlos.

Comprimir la muñeca lesionada con una venda elásticao envoltorio para ayudar a reducir la hinchazón. Simplemente no lo envuelvas tan apretado que restringe el flujo sanguíneo.

Edúcate sobre lo que tu cuerpo puede manejar. Si algo duele, rebázcale o modifica. Pero si no es así, está bien seguir adelante, dice el Dr. Broach. 

Una vez que hayan pasado dos o tres días, estás listo para el L.O.V.E. enfoque. Esto incluye:

Cargar. Regresa gradualmente a las actividades normales, usando el dolor de muñeca como guía. Un poco de incomodidad está bien, pero no quieres atravesar niveles inaceptables de dolor para ti. A medida que tu dolor mejore, puedes aumentar la carga que puedes manejar cómodamente. 

Optimismo. A veces, lo que te detiene no es en realidad el dolor, es el miedo al dolor. Aquí es donde la fisioterapia puede ayudar. “Un fisioterapeuta puede ayudarte a resolver el miedo para que puedas moverte de nuevo”, dice el Dr. Broach. “Te animamos a no concentrarte en el dolor en sí, sino en recuperar la función para que puedas volver a hacer todo lo que amas”.

Vascularización. El movimiento promueve el flujo sanguíneo, lo que fomenta la curación. Queremos usar ejercicios de muñeca como una forma de ayudar a reestructurar y reformar los tejidos a medida que se curan”, dice el Dr. Broach. 

Ejercicio. Otra razón para seguir moviéndote: no solo ayuda a tu esguince de muñeca actual, sino que también puede ayudar a prevenir otros futuros. “Quieres adoptar un enfoque activo de la recuperación para ayudar a restaurar la fuerza y la movilidad”, explica el Dr. Broach.

Los fisioterapeutas de Hinge Health recomiendan estos ejercicios para esguinces de muñeca para ayudar a recuperar la fuerza y la movilidad después de un esguince de muñeca. Se dirigen específicamente a los músculos y tendones de tus dedos, manos, muñecas y brazos para darte un enfoque integral para construir muñecas fuertes. 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

PT Consejo: prepregúntate

Usar una férula en tu esguince de muñeca puede ser un movimiento inteligente al principio de tu recuperación. “La mayoría de los esguince de muñeca les va bien en las fases iniciales con algún tipo de compresión o corsé para brindar apoyo y confianza en que no se producirán más lesiones”, dice el Dr. Broach. Puede ser de gran ayuda para reducir la inflamación y promover el descanso muy necesario para los tendones, ligamentos, músculos y huesos afectados. “También te puede ayudar a encontrar una manera de realizar las actividades diarias necesarias y al mismo tiempo crear un ambiente de curación para tu lesión”, dice el Dr. Broach. A medida que tu fuerza y movilidad mejoren, podrás dejar de usarlo.

Cómo puede ayudarle Hinge Health 

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health.

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti. 

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. 

Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. Vea si califica para Hinge Health y confirme la cobertura gratuita a través de su empleador o plan de beneficios aquí.

Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

References 

1. Vorvick, L.J. 12 de mayo de 2022. Esguince de muñeca - cuidado posterior. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000568.htm

2. Dubois, B., & Esculier, J.-F. (2019). Las lesiones de tejidos blandos simplemente necesitan paz y amor. Revista Británica de Medicina Deportiva, 54(2), 72-73. doi: 10.1136/bjsports-2019-101253

3. Leversedge, FJ. abril de 2018. Esguinces de muñeca. Ortoinformación: Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/wrist-sprains/

4. Esguinces de muñeca. (n.d.). General de masas Brigham. Recuperado de https://www.massgeneralbrigham.org/en/patient-care/services-and-specialties/sports-medicine/conditions/hand-arm/wrist-sprain.