Cómo Hacer Escalada: A Hinge Health Guía

¿Cardio y entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en un solo ejercicio? Sí. Eso es lo que los alpinistas pueden hacer por ti. Aumentan tu ritmo cardíaco al tiempo que fortalecen tus brazos, hombros, tronco y toda la parte inferior del cuerpo, y mejoran tu forma física general. Ah, y no hace falta que aspires a subir al Kilimanjaro (ni siquiera a la colina cercana a tu casa) para hacerlas. Puedes obtener los beneficios de este ejercicio incluso si eres nuevo en el movimiento. Si tienes un poco de espacio en el suelo, estás listo. Así que vamos a intentarlo.

¿Qué son los alpinistas?

Los escaladores son como una tabla en movimiento: empiezas en una posición elevada de flexión de brazos y saltas con los pies hacia delante, de uno en uno, en dirección al pecho. Es ese movimiento el que te proporciona un gran entrenamiento cardiovascular que quema calorías y favorece la salud del corazón. Los escaladores también hacen trabajar los principales músculos del cuerpo que soportan innumerables actividades, desde subir escalones e impulsarte para levantarte de una silla hasta jugar a buscar la pelota con tu perro. 

¿Qué músculos trabajan los escaladores? 

He aquí un resumen de los principales grupos musculares que trabajan los escaladores de montaña. Pero lo que más nos gusta de este movimiento es que fortalece todo el cuerpo, por lo que es lo más parecido a un ejercicio de una sola vez. 

• Los pectorales (también conocidos como músculos del pecho) mueven y rotan los brazos en la articulación del hombro. 

• Deltoides. Estos músculos cubren los hombros y trabajan con los músculos del manguito de los rotadores para estabilizar las articulaciones de los hombros y permitirte mover libremente los brazos. 

• Tríceps. Los músculos de la parte posterior de los brazos son importantes para empujar el cuerpo hacia arriba.  

• Flexores de la cadera. Estos músculos te ayudan a flexionar la cadera (de ahí su nombre) cuando caminas y realizas otras actividades que requieren levantar las piernas. 

• Glúteos. Los tres músculos de los glúteos (glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio) te ayudan a extender y elevar las piernas hacia los lados. 

• Cuádriceps. Este potente músculo del muslo es uno de los más grandes de tu cuerpo. Puedes darles las gracias por permitirte andar, correr, saltar, ponerte en cuclillas y... bueno, la lista continúa.

• Recto abdominal. Esta lámina de músculo -a menudo denominada músculo "six-pack" - se extiende por la parte delantera del abdomen y te permite hacer cosas como flexionar la cintura hacia delante.

• Abdomen transverso. Situado debajo del recto abdominal, este músculo corre paralelo a la pelvis y envuelve la sección media hasta la espalda, actuando como un corsé, manteniendo el tronco firme y fuerte y protegiendo los órganos internos. 

• Los erectores espinales son músculos que se extienden a ambos lados de la columna vertebral y contribuyen a la extensión, rotación y estabilización de la espalda. Son uno de los músculos más potentes de la espalda.

Beneficios de los escaladores

Éstas son algunas de las ventajas de este movimiento "hazlo todo":

• Fortalece todos tus grupos musculares principales, especialmente el tronco. 

• Construye balance y estabilidad. El alpinismo es un movimiento funcional que puede reducir el riesgo de caídas y lesiones. 

• Fomenta una postura cómoda. Olvida lo que has oído durante tanto tiempo sobre la necesidad de mantenerte erguido. La postura perfecta es un mito. Pero trabajar el tronco puede ayudarte a encontrar posturas que te sienten bien y que sean más ergonómicas, aliviando parte de la tensión de los músculos y articulaciones en lugares como las piernas, la espalda y la parte superior del cuerpo.

• Facilita los movimientos de empuje y tracción. Puede ser cualquier actividad, desde empujar el cochecito de tu nieto hasta desherbar el jardín. 

• Reduce el Dolor de espalda. Se ha demostrado que la mejora de la fuerza central disminuye el dolor de espalda. 

Escaladores: Ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Hacer alpinismo:

• Empieza sobre las manos y las rodillas con los brazos estirados y las manos colocadas directamente bajo los hombros. 

• Extiende las piernas hacia atrás, apoyando el cuerpo sobre las manos y las puntas de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones (como en una posición normal de flexiones elevadas o plancha). 

• Desde aquí, salta con un pie hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, como si estuvieras corriendo. Intenta que tus caderas no se levanten al moverte. Mantén la posición de plancha.

• Al hacer cada repetición, puedes sentir cómo trabajan los músculos del tronco, los hombros y los brazos, así como los glúteos, los muslos y las caderas.

Cada persona es diferente, por lo que puede que tengas que modificar este ejercicio para adaptarlo a tus necesidades. 

Para facilitar el alpinismo:  

• Empieza sobre las manos y las rodillas, en lugar de en una posición elevada de flexión de brazos. Luego lleva las rodillas, de una en una, hacia el pecho. 

Para endurecer a los alpinistas: 

• Coloca una banda elástica justo por encima de las rodillas para añadir resistencia al hacer este movimiento.

Cómo puede ayudarte Hinge Health 

Si tienes dolores articulares o musculares que te dificultan el movimiento, puedes conseguir el alivio que estabas buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

Y lo mejor: No tienes que salir de tu Inicio porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuando y donde te venga bien.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu dolencia. Además, tendrás un equipo personal de cuidado clínico para guiarte, apoyarte y adaptar nuestro programa a ti. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Músculos Cuadriceps: Función y Anatomía. (2022). Clínica Cleveland. Obtenido de https://my.clevelandclinic.org/health/body/22816-quad-muscles

2. Smrcina, Z., y otros (2022). Una Revisión Sistemática de la Eficacia de los Ejercicios de Estabilidad del Núcleo en Miembros con Dolor Lumbar No Específico. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, vol. 17, no. 5, 1. doi:10.26603/001c.37251

3. Da Silva-Grigoletto, M. E., et al. (2019). El Entrenamiento Funcional Induce Mayor Variedad y Magnitud de Mejoras de Entrenamiento que el Entrenamiento de Resistencia Tradicional en Mujeres Mayores. Revista de Ciencias del Deporte & Medicina, vol. 18, no. 4, pp. 789-797. PMCID: PMC6873136

4. Sherrington, C., et al. (2020). Evidencias sobre la Actividad Física y el Bienestar ante las Caídas en Personas Mayores de 65 Años: Revisión Sistemática para Informar las Directrices de la OMS sobre Actividad Física y Comportamiento Sedentario. Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física, vol. I, p. 1. 17, nº 1. doi:10.1186/s12966-020-01041-3