Cómo hacer una prensa de pecho sentado: una guía Hinge Health

Cuando se trata de mejorar la fuerza y combatir el dolor musculoesquelético (muscular y articular) continuo, es posible que te sientas abrumado por la cantidad de ejercicios que puedes probar. Si bien incorporar una variedad de movimientos, actividades y ejercicios en tu día es genial, un ejercicio puede ser de particular beneficio si buscas apuntar a tu pecho, brazo o zona superior de la espalda: la prensa de pecho sentada. 

Aquí, analizaremos más de cerca los muchos beneficios posibles de la prensa pectoral sentada, además de cómo puedes incorporarlo a tu rutina de movimiento y modificar el ejercicio a tu nivel actual de condición física. 

¿Qué es la prensa de pecho sentada?

El press de pecho sentado es un ejercicio que, como su nombre lo indica, se dirige principalmente a los músculos pectorales (del pecho), pero también tiene el beneficio adicional de engancharse a los hombros y tríceps. Hay muchas maneras de realizar este ejercicio, como usar pesas libres o una máquina de prensa de pecho en el gimnasio. También puedes usar bandas de resistencia para realizar un ejercicio de prensa torácica, que es lo que te mostraremos a continuación. 

¿Qué músculos funciona la prensa de pecho sentada? 

No importa cómo se realice, la prensa de pecho sentada se dirige principalmente a los músculos del pecho y los brazos. Más específicamente, funciona de la siguiente manera: 

• Pectoral mayor (pecho). Este es el músculo principal al que apunta la prensa torácica. Es responsable del movimiento del húmero (el hueso largo en la parte superior del brazo) a través del pecho.

• Tríceps braquial. Encontrado en la parte posterior de la parte superior del brazo, este músculo ayuda a extender el codo durante la fase de presión del ejercicio. 

• Deltoide anterior. Sentado en la parte delantera de los hombros, este músculo funciona cuando presionas tus brazos hacia adelante mientras presionas el pecho sentado. 

Otros músculos que están comprometidos en menor medida incluyen los siguientes: 

• Serrato anterior, que está situado más lateralmente en la caja torácica y ayuda a mover los omóplatos hacia adelante y de lado a lado.

• Biceps braquii, o la parte delantera de la parte superior del brazo. 

• Músculos del manguito rotador, que son un grupo de cuatro músculos pequeños en el hombro que ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante los movimientos de presión.

• Trapeciomedio e inferior y romboides, que se encuentran en la parte superior de la espalda y juegan un papel en la estabilización de la escápula y la parte superior de la espalda. 

Beneficios de la prensa de pecho sentada

La prensa de pecho sentada ayuda a fortalecer el pecho, los hombros y el tríceps, que son músculos críticos para muchas actividades diarias. Al mejorar la fuerza en estas áreas, la prensa de pecho sentada puede hacer que muchas tareas diarias sean más fáciles y menos dolorosas, incluyendo:

• Empujando objetos. Ya sea que se trate de abrir una puerta pesada en el centro comercial, deslizar muebles o enrollar un carrito de compras cargado, tener músculos fuertes hace que empujar objetos sea más fácil y puede ayudarte a evitar lesiones.

• Levantando y cargando. Si bien puedes usar más tus músculos de las piernas y la espalda cuando llevas objetos más pesados, tu pecho y tus brazos tienen que ayudarte, especialmente cuando llevas algo cerca de tu cuerpo (como una caja pesada o un niño pequeño). 

• Colocar artículos en estantes altos. Esto requiere que extiendas tus brazos, lo que involucra los músculos del pecho y el tríceps.

• Las tareas del hogar. Aspirar alfombras, fregar superficies, fregar pisos y trabajar en el jardín implica empujar movimientos que se benefician de un cofre fuerte.

• Conduciendo. Lo creas o no, girar el volante y otras acciones de conducción pueden ser más cómodas con músculos más fuertes del pecho y los brazos.

• Actividades recreativas, especialmente ciertos deportes. Jugar deportes como baloncesto, tenis o incluso empujar en la natación puede beneficiarse de un pecho más fuerte.

Prensa de pecho sentada: ejercicios y modificaciones 

La información contenida en estos vídeos está destinada exclusivamente a fines educativos y no constituye consejo médico ni tratamiento para ninguna afección específica. Hinge Health no es tu proveedor de atención médica y no es responsable de ninguna lesión sufrida o exacerbada por tu uso o participación en estos ejercicios. Consulta a tu proveedor de atención médica sobre cualquier pregunta que puedas tener sobre tu afección o tratamiento médico.

Para hacer una prensa de pecho sentada: 

• Empieza por sentarte en una silla. 

• Envuelve una banda de resistencia sin bucle (también conocida como banda de terapia) alrededor de tu parte superior de la espalda y sujeta cada extremo de la banda con tus manos. 

• Mantén tus brazos relajados a los costados con los codos doblados a 90 grados. 

• Extiende tus brazos directamente frente a ti a la altura del pecho para estirar la banda. 

• Relaja tus brazos de regreso a la posición inicial. 

Para hacer que la prensa de pecho sentada sea más fácil:  

• Realiza el ejercicio con más holgura en la banda. 

• Usa una banda más ligera al realizar el ejercicio. 

Para hacer que el pecho sentado presione más fuerte: 

• Usa una banda más pesada para agregar resistencia. 

• También puedes ajustar la colocación de tus manos en la banda para agregar resistencia cuando extiendes los brazos. 

Puedes aplicar una de las modificaciones anteriores para hacer que el ejercicio sea más fácil o más difícil, o varias modificaciones a la vez. 

Cómo puede ayudarle Hinge Health

Si tiene dolor en las articulaciones o los músculos que le dificulta moverse, puede obtener el alivio que ha estado buscando con el programa de terapia de ejercicios en línea de Hinge Health. 

La mejor parte: no tienes que salir de casa porque nuestro programa es digital. Eso significa que puedes obtener fácilmente la atención que necesitas a través de nuestra aplicación, cuándo y dónde funciona para ti.  

A través de nuestro programa, tendrás acceso a ejercicios terapéuticos y estiramientos para tu condición. Además, tendrás un equipo de cuidado personal que te guiará, apoyará y adaptará nuestro programa a tu medida. 

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Este artículo y su contenido se proporcionan únicamente con fines educativos e informativos y no constituyen asesoramiento médico o servicios profesionales específicos para ti o tu afección médica.

Referencias

1. Muyor, J. M., Rodríguez-Ridao, D., Oliva-Lozano, J. M. (2023). & Comparación de la actividad muscular entre el press de banca horizontal y los ejercicios de prensa de pecho sentado usando varios agarres. Diario de Cinética Humana, 87, 23-34. doi: 10.5114/jhk/161468

2. Pectoral mayor. (n.d.). Fisipedia. Recuperado de https://www.physio-pedia.com/Pectoralis_major